Laktát: čo to je a prečo ho telo potrebuje

Laktát je soľ kyseliny mliečnej a jedno z najdôležitejších palív ľudského tela. Dlho platil za odpad, ktorý vzniká z nedostatku kyslíka a spôsobuje únavu aj bolesť svalov. Výskum posledných desaťročí však ukázal opak. Vysvetlíme, čo laktát je, kde vzniká, na čo ho telo potrebuje, aké sú jeho hodnoty v krvi, čo je laktátový prah a prečo sa laktát skúma aj ako palivo v športovej výžive.

Čo je laktát

Laktát je soľ kyseliny mliečnej (vzorec kyseliny je C3H6O3). Kyselina mliečna má disociačnú konštantu pKa 3,86, a preto sa pri pH krvi okolo 7,4 takmer úplne rozpadá na laktát a vodíkový ión. V krvi a vo svaloch preto nájdete laktát, nie kyselinu mliečnu. Soľami kyseliny mliečnej sú napríklad laktát sodný (C3H5NaO3) alebo laktát vápenatý (C6H10CaO6).

Kde a kedy laktát vzniká

Laktát vzniká pri rozklade glukózy a glykogénu (glykolýze), keď enzým laktátdehydrogenáza (LDH) mení pyruvát na laktát. Dlho sa myslelo, že sa to deje len pri nedostatku kyslíka. Dnes vieme, že laktát vzniká neustále – aj v pokoji a pri dostatku kyslíka.

Pri športe jeho tvorba stúpa s intenzitou. V krvi sa však prejaví len to, čo telo nestihne hneď spotrebovať. Pri ľahkom až stredne náročnom výkone sa preto hladina laktátu v krvi takmer nemení, aj keď ho telo tvorí aj spotrebúva mnohonásobne viac ako v pokoji.

Na čo telo laktát potrebuje

Laktát putuje medzi svalovými vláknami a z pracujúcich svalov do srdca, mozgu, pečene a obličiek. Podľa profesora Georgea A. Brooksa, autora teórie laktátového člnku, má tri hlavné úlohy:

  • Palivo. Laktát je hlavné palivo pre mitochondrie, teda bunkové „elektrárne“. V pokoji telo priamo spáli zhruba polovicu laktátu, pri dlhšom výkone 75–80 %.
  • Surovina na glukózu. Zhruba štvrtinu laktátu premenia pečeň a obličky späť na glukózu (Coriho cyklus). Laktát je hlavná surovina, z ktorej telo glukózu vyrába.
  • Signál. Laktát funguje aj ako signálna molekula: ovplyvňuje, aké palivá telo používa, a podieľa sa na prispôsobení svalov tréningu.

Vytrvalostný tréning zlepšuje schopnosť tela laktát odbúravať – spaľovať ho a meniť na glukózu. Profesionálni vytrvalci majú v porovnaní s menej trénovanými ľuďmi pri rovnakej záťaži v krvi menej laktátu a spaľujú viac tukov.

Tri mýty o laktáte a kyseline mliečnej

  • Mýtus 1: laktát vzniká z nedostatku kyslíka. Vzniká neustále, aj v pokoji a pri plnom prísune kyslíka. S intenzitou výkonu rastie jeho tvorba aj spotreba.
  • Mýtus 2: kyselina mliečna okysľuje svaly a spôsobuje únavu. Podľa biochemického prehľadu z roku 2004 tvorba laktátu okyslenie nespôsobuje, ale spomaľuje. Vodíkové ióny sa pri veľmi intenzívnom výkone uvoľňujú hlavne pri štiepení ATP, hlavnej energetickej molekuly buniek. Súčasná fyziológia už laktát nepovažuje za pôvodcu únavy.
  • Mýtus 3: laktát spôsobuje svalovicu. Za hlavnú príčinu svalovice sa dnes považuje drobné poškodenie svalových vlákien po nezvyčajnej alebo brzdiacej záťaži, napríklad po behu z kopca, a následný zápal. Svalovica najviac bolí 48–72 hodín po výkone.

Laktát v krvi: normálne hodnoty

  • V pokoji býva laktát v krvi nízky, zhruba do 1–2 mmol/l. Hodnotu nad 2 mmol/l v pokoji lekári označujú ako zvýšenú (hyperlaktatémia).
  • Nad 4 mmol/l, zvyčajne spolu s pH krvi pod 7,35, ide o laktátovú acidózu. Mimo športu je to závažný stav, ktorý si vyžaduje lekársku starostlivosť.
  • Pri športe je vyšší laktát normálna reakcia. Po krátkom maximálnom úsilí trvajúcom 30–120 sekúnd môže vystúpiť na 15–25 mmol/l, najvyšší býva 3–8 minút po výkone.

Vysoký laktát v pokoji, bez záťaže, patrí k lekárovi – môže byť príznakom choroby.

Laktátový prah

Pri teste so stupňujúcou sa záťažou laktát v krvi najprv takmer nestúpa, potom od určitej intenzity stúpa čoraz rýchlejšie. V tejto krivke sa hľadajú dva zlomy:

  • prvý laktátový prah – intenzita, pri ktorej laktát začne stúpať nad pokojovú hodnotu,
  • maximálny laktátový ustálený stav – najvyššia intenzita, pri ktorej sú tvorba a odbúravanie laktátu ešte v rovnováhe. Laktát v krvi sa pri nej počas posledných 20 minút polhodinového testu zvýši najviac o 1 mmol/l.

Často sa používa aj pevná hodnota 4 mmol/l, tzv. nástup hromadenia laktátu v krvi (OBLA). Skutočný prah je však u každého inde. Laktátový prah ukazuje intenzitu výkonu lepšie ako tepová frekvencia, a preto sa podľa neho nastavujú tréningové zóny. Posun laktátovej krivky ukazuje, ako sa mení vaša vytrvalosť.

Laktát ako palivo v športovej výžive

Keďže je laktát prirodzené palivo, skúma sa aj jeho prijímanie počas výkonu. Enervit v spolupráci s prof. Brooksom a dr. Iñigom San Millánom vyvinul ENERVIT C2:1PRO Lactate Gel Mix: 90 g sacharidov v pomere glukóza : fruktóza 2 : 1, 10 g laktátu sodného a vitamín B1. Mieša sa s vodou a pije z fľaše. Podľa Enervitu je určený na záverečné a najnáročnejšie fázy dlhých pretekov ako ďalší zdroj energie popri sacharidoch. Dve sezóny ho testovali jazdci UAE Team Emirates XRG a na Tour de France 2026 ho v pretekoch použil Tadej Pogačar.

Výskum prijímania laktátu je zatiaľ na začiatku. V jednej štúdii z roku 2024 zvýšil laktát výkon v 20-minútovej časovke o 4 %, v inej znížil vnímanú námahu, výkon však nezlepšil a objavili sa tráviace ťažkosti. Obe štúdie skúmali samotný laktát pred výkonom, nie jeho kombináciu so sacharidmi počas pretekov.

Časté otázky

Čo je laktát?

Soľ kyseliny mliečnej, ktorá v tele vzniká neustále – aj v pokoji. Svaly, srdce a mozog ho využívajú ako palivo a pečeň z neho vyrába glukózu.

Aký je rozdiel medzi laktátom a kyselinou mliečnou?

Kyselina mliečna sa pri pH krvi takmer úplne rozpadá na laktát a vodíkový ión. V tele preto nájdete laktát; výraz „kyselina mliečna vo svaloch“ je nepresný.

Aká je normálna hodnota laktátu v krvi?

V pokoji zhruba do 1–2 mmol/l. Nad 2 mmol/l v pokoji ide o zvýšenú hodnotu, nad 4 mmol/l s poklesom pH o laktátovú acidózu. Pri intenzívnom športe sú vyššie hodnoty normálne.

Čo je laktátový prah?

Intenzita záťaže, od ktorej laktát v krvi začne stúpať rýchlejšie. Podľa neho sa nastavujú tréningové zóny, pretože intenzitu výkonu ukazuje lepšie ako tep.

Čo znamená laktát 4 mmol/l?

Ide o pevne stanovenú hodnotu, tzv. nástup hromadenia laktátu v krvi (OBLA). Skutočný prah sa však u každého športovca líši.

Spôsobuje laktát svalovicu?

Nie. Za hlavnú príčinu svalovice sa dnes považuje drobné poškodenie svalových vlákien po nezvyčajnej alebo brzdiacej záťaži a následný zápal.

Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej vo svaloch?

Nemusíte. Telo laktát priebežne samo spotrebuje – spáli ho ako palivo vo svaloch, srdci a ďalších orgánoch a zvyšok zmení v pečeni na glukózu.

Čo je laktát sodný?

Sodná soľ kyseliny mliečnej (C3H5NaO3). V novom ENERVIT C2:1PRO Lactate Gel Mix je jej 10 g popri 90 g sacharidov.

Zdroje