Aminokyseliny a kreatín

Kreatín, BCAA, esenciálne aminokyseliny a glutamín. Čo ktorý doplnok obsahuje, koľko ho brať a kedy, s číslami podľa stanovísk športovej výživy.

Pod produktmi nájdete porovnanie a odpovede na najčastejšie otázky.

Kreatín

Kreatín je látka, ktorú si telo samo vytvára a ktorú prijímate aj z mäsa a rýb. Najpreskúmanejšou formou doplnku je kreatín monohydrát.

Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu. Platí pre dospelých, ktorí podávajú veľmi intenzívny fyzický výkon.

Creatine je čistý kreatín monohydrát: jedna odmerka (3,4 g) obsahuje 3 g kreatínu. Berte ju pravidelne každý deň, podľa návodu do vody alebo iontového nápoja počas tréningu, alebo do nápoja po tréningu. Podľa stanoviska ISSN (2017) sa zásoby kreatínu vo svaloch doplnia aj pri 3 g denne, zhruba za 4 týždne.

Ak nechcete odmerať, Creatine v sáčkoch má rovnakú dávku v denných sáčkoch: v každom 3,4 g kreatín monohydrátu, teda 3 g kreatínu, 30 sáčkov vystačí na mesiac. Rozmiešate ho vo vode, inom nápoji, mlieku alebo jogurte.

BCAA

BCAA sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Pomer na obale (2:1:1 alebo 4:1:1) hovorí, koľkokrát viac je v produkte leucínu než izoleucínu a valínu.

BCAA aminokyseliny (tablety): pomer 2:1:1, 4,8 g BCAA v 5 tabletách, 30 až 60 minút pred výkonom alebo do 30 minút po ňom.
BCAA 4:1:1: 3,6 g BCAA, z toho 2,4 g leucínu, v 4 tabletách, po tréningu alebo počas neho.
BCAA Instant Drink: nápoj so 4,8 g BCAA 2:1:1, 2 g beta-alanínu a 1 g citrulínu v porcii 13,4 g, pred intenzívnym výkonom.

Esenciálne aminokyseliny (EAA)

Esenciálnych aminokyselín je deväť a telo si ich nevie vytvoriť, musí ich dostať z jedla. BCAA sú tri z nich. EAA esenciálne aminokyseliny obsahujú všetkých deväť, v jednom vrecúšku asi 5 g, z toho 1,12 g leucínu. Podľa návodu ideálne po intenzívnom tréningu.

Pre porovnanie: porcia 20 až 40 g kvalitných bielkovín obsahuje podľa ISSN 10 až 12 g esenciálnych aminokyselín a 1 až 3 g leucínu. Viac o bielkovinách nájdete v kategórii Proteíny.

L-Glutamín

Glutamín je aminokyselina, ktorú si telo vie vytvoriť samo, a prijímate ju aj z bielkovín v jedle. 100% L-Glutamin je čistý L-glutamín v prášku, dávka 1 g (kávová lyžička) po športe alebo večer.

Porovnanie

Produkt	Forma	Dávka	V dávke	Kedy
Creatine	prášok	1 odmerka (3,4 g)	3 g kreatínu	denne, počas tréningu alebo po ňom
Creatine v sáčkoch	prášok v sáčku	1 sáčok (3,4 g)	3 g kreatínu	denne
BCAA aminokyseliny (tablety)	tablety	5 tabliet	4,8 g BCAA 2:1:1	pred výkonom alebo po ňom
BCAA 4:1:1	tablety	4 tablety	3,6 g BCAA (2,4 g leucínu)	po tréningu alebo počas neho
BCAA Instant Drink	nápoj	13,4 g do 350 až 500 ml	4,8 g BCAA, 2 g beta-alanínu, 1 g citrulínu	pred intenzívnym výkonom
EAA esenciálne aminokyseliny	nápoj	vrecúško 10 g do 250 ml	9 EAA, asi 5 g (1,12 g leucínu)	po intenzívnom tréningu
100% L-Glutamin	prášok	1 g	1 g L-glutamínu	po športe alebo večer

Hodnoty na jednu dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte.

Časté otázky

Koľko kreatínu denne?

3 g kreatínu denne, teda jedna odmerka Creatine alebo jeden sáčok Creatine v sáčkoch (3,4 g kreatín monohydrátu). Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu.

Kedy brať kreatín?

Pravidelne každý deň. Podľa návodu odmerku pridajte do vody alebo iontového nápoja počas tréningu, po tréningu ju môžete primiešať do nápoja po výkone.

Je kreatín doping?

Nie. Kreatín nie je na zozname zakázaných látok a športové organizácie ho nezakazujú.

Je kreatín len pre silové športy?

Schválené tvrdenie sa týka krátkych opakovaných úsekov veľmi intenzívneho výkonu. Tie nájdete v posilňovni, v šprintoch, v kolektívnych športoch aj v intervalových tréningoch.

Aký je rozdiel medzi BCAA 2:1:1 a 4:1:1?

Pomer udáva, koľkokrát viac leucínu je v produkte než izoleucínu a valínu. BCAA 4:1:1 má na rovnaké množstvo viac leucínu.

Aký je rozdiel medzi BCAA a EAA?

BCAA sú 3 aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín). EAA je všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré telo nevie vytvoriť, vrátane tých troch.

Potrebujem aminokyseliny, keď pijem proteín?

Porcia 20 až 40 g kvalitných bielkovín obsahuje podľa ISSN 10 až 12 g esenciálnych aminokyselín. Aminokyseliny v tabletách alebo nápoji sa hodia, keď nechcete celú porciu proteínu, napríklad počas tréningu.