Pred športom

1 až 4 g sacharidov na kilogram 1 až 4 hodiny pred štartom, želé PRE Sport s 25,5 až 27 g sacharidov hodinu až dve vopred. K tomu Performance Bar s kreatínom, BCAA tablety a PRE-Workout Boost na posledné hodiny pred tréningom a pretekmi.

Pod produktmi nájdete, čo a kedy jesť pred výkonom, carb loading pred dlhými pretekmi, porovnanie a odpovede na najčastejšie otázky.

Kedy a koľko jesť pred výkonom

American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča pred výkonom dlhším ako hodina 1 až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 1 až 4 hodiny vopred. Čím ďalej od štartu, tým väčšie jedlo, čím bližšie, tým menšia a ľahšia porcia.

3 až 4 hodiny vopred: plné jedlo so sacharidmi, menej tuku a vlákniny. Napríklad ryža alebo cestoviny s kuracím mäsom, ovsená kaša s banánom.
1 až 2 hodiny vopred: menšia desiata, hlavne sacharidy. Želé PRE Sport má 25,5 g (pomaranč) alebo 27 g (brusnica) sacharidov vo vrecúšku 45 g. Podľa návodu 1 až 2 vrecúška 60 až 120 minút pred výkonom, alebo jedno 120 a druhé 60 minút vopred.
30 až 60 minút vopred: len malá porcia sacharidov, keď ste hladní.

Že sladké v hodine pred športom škodí, sa dlho tradovalo. Prehľad štúdií z roku 2010 však ukázal, že výkon sa po sacharidoch v hodine pred štartom takmer nikdy nezhoršil. Viac v článkoch Čo jesť pred tréningom a pred behom a Rýchle cukry.

Carb loading pred dlhými pretekmi

Pred pretekmi dlhšími ako 90 minút, napríklad maratónom alebo dlhými pretekmi na bicykli, sa odporúča 36 až 48 hodín vopred jesť 10 až 12 g sacharidov na kilogram hmotnosti denne (ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada, 2016). Pre športovca so 70 kg je to 700 až 840 g sacharidov denne. Toľko sa z bežného jedla zje ťažko, preto pomôže sacharidový nápoj, napríklad Maltodextrin Fructose s 50 g sacharidov v 3 odmerkách. Vlákniny a tuku jedzte v tých dňoch menej.

Čo piť pred výkonom

ACSM odporúča vypiť 5 až 10 ml tekutín na kilogram hmotnosti počas 2 až 4 hodín pred výkonom, teda 350 až 700 ml pre 70 kg. Stačí, keď máte svetlý moč. V dňoch pred náročným výkonom sa hodí Magnesium Sport, 1 vrecúško denne v 200 ml vody, s 160 mg horčíka, 600 mg draslíka a 10 g sacharidov.

Pred intenzívnym tréningom a dôležitými pretekmi

PRE Sport s kofeínom: 26 g sacharidov a 50 mg kofeínu vo vrecúšku 45 g, rovnako ako PRE Sport 60 až 120 minút pred výkonom.
Performance Bar s kreatínom: 20 g sacharidov, 10 g bielkovín a 0,52 g kreatínu v tyčinke 40 g. Podľa návodu 2 až 3 hodiny pred športom.
BCAA tablety: 5 tabliet so 4,8 g BCAA 30 až 60 minút pred výkonom, zapite vodou.
PRE-Workout Boost: dávka 12,5 g v 300 až 400 ml vody, so 175 mg kofeínu, 2 g L-citrulínu, 1,5 g betaínu a 1 g beta-alanínu.
Carbo Flow: v 2 odmerkách 48 g sacharidov a 400 mg kakaových flavanolov. Podľa návodu 7 až 14 dní pred dôležitými pretekmi, vždy 2 hodiny pred výkonom.

Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Porovnanie

Produkt	Kedy	Sacharidy	Navyše
PRE Sport	60–120 min vopred	25,5 g (pomaranč), 27 g (brusnica)	–
PRE Sport s kofeínom	60–120 min vopred	26 g	50 mg kofeínu
Performance Bar s kreatínom	2–3 h vopred	20 g	10 g bielkovín, 0,52 g kreatínu
BCAA tablety	30–60 min vopred	–	4,8 g BCAA v 5 tabletách
PRE-Workout Boost	pred tréningom	–	175 mg kofeínu v dávke
Carbo Flow	2 h vopred, 7–14 dní	48 g	400 mg kakaových flavanolov
Magnesium Sport	dni pred výkonom	10 g	160 mg horčíka, 600 mg draslíka

Hodnoty na dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte. Carbo Flow a Magnesium Sport nájdete v kategórii Športové nápoje. Pri PRE-Workout Boost je kofeín súčtom 100 mg bezvodého kofeínu a 75 mg z extraktov.

Časté otázky

Čo jesť pred tréningom?

Jedlo hlavne so sacharidmi a s menším množstvom tuku a vlákniny. Plné jedlo 3 až 4 hodiny vopred, menšiu desiatu 1 až 2 hodiny vopred, napríklad rožok s medom a banán alebo želé PRE Sport.

Koľko hodín pred pretekmi jesť?

Plné jedlo 3 až 4 hodiny pred štartom, menšiu porciu sacharidov 1 až 2 hodiny vopred. ACSM odporúča 1 až 4 g sacharidov na kilogram hmotnosti 1 až 4 hodiny pred výkonom.

Čo je carb loading?

Sacharidová superkompenzácia pred pretekmi dlhšími ako 90 minút: 36 až 48 hodín vopred jete 10 až 12 g sacharidov na kilogram hmotnosti denne. Pre športovca so 70 kg je to 700 až 840 g denne.

Škodí sladké pred športom?

Väčšinou nie. Prehľad štúdií z roku 2010 ukázal, že výkon sa po sacharidoch v hodine pred štartom takmer nikdy nezhoršil. Ak cítite slabosť, posuňte sacharidy do posledných 15 minút, alebo naopak na 2 hodiny vopred.

Kedy si vziať PRE Sport?

Podľa návodu 1 až 2 vrecúška 60 až 120 minút pred výkonom, alebo jedno 120 a druhé 60 minút vopred. Jedno vrecúško má 25,5 g (pomaranč) alebo 27 g (brusnica) sacharidov.

Koľko piť pred tréningom?

5 až 10 ml tekutín na kilogram hmotnosti počas 2 až 4 hodín pred výkonom, pre športovca so 70 kg 350 až 700 ml. Stačí, keď máte svetlý moč.

Obsahuje PRE Sport kofeín?

PRE Sport v príchutiach pomaranč a brusnica kofeín nemá. PRE Sport s kofeínom má 50 mg kofeínu vo vrecúšku a nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy.