Čo jesť a piť po športe?

8. máj 2020

Regenerácia sa začína v minúte, keď dokončíte tréning. Telo v tej chvíli rieši tri úlohy: doplniť vyčerpané zásoby energie vo svaloch (glykogén), opraviť a posilniť svalové vlákna a vrátiť tekutiny a minerály, ktoré odišli potom. Čo a kedy zjesť a vypiť, závisí najmä od toho, kedy vás čaká ďalší tréning. Pozrite sa, ako na to podľa aktuálnych odporúčaní športovej výživy.

Tri úlohy regenerácie

Doplniť energiu – sacharidy obnovujú svalový glykogén, hlavné palivo pre intenzívny a vytrvalostný výkon.
Obnoviť svaly – bielkoviny dodávajú aminokyseliny, z ktorých telo stavia a opravuje svalové tkanivo.
Zavodniť – tekutiny spolu so sodíkom vracajú to, čo ste vypotili.

1. Sacharidy: doplňte glykogén

Koľko sacharidov potrebujete, určuje najmä tréningová záťaž. Všeobecné odporúčania na celý deň sú:

ľahký tréning alebo technické cvičenia: 3–5 g na kilogram telesnej hmotnosti,
približne hodina stredne náročného tréningu denne: 5–7 g/kg,
vytrvalostný tréning 1–3 hodiny denne: 6–10 g/kg,
veľmi vysoká záťaž (4–5 hodín denne): 8–12 g/kg.

Máte ďalší tréning alebo preteky do 8 hodín? Potom sa ponáhľajte. Na čo najrýchlejšiu obnovu glykogénu sa odporúča prijímať 1,0–1,2 g sacharidov na kilogram za hodinu, a to počas prvých 4 hodín po výkone. Pre športovca s hmotnosťou 70 kg je to 70–85 g sacharidov každú hodinu. Pomáhajú menšie porcie častejšie, pokojne v tekutej podobe, napríklad regeneračný nápoj ENERVIT R2 Recovery Drink.

Ďalší tréning až zajtra? Stačí bežné jedlo s dostatkom sacharidov do jednej až dvoch hodín po tréningu. Dôležitejšie je, aby ste za celý deň zjedli toľko, koľko potrebujete.

Podľa schváleného zdravotného tvrdenia EÚ platí: „Sacharidy prispievajú k obnove normálnej funkcie svalov (kontrakcii) po mimoriadne intenzívnom a/alebo dlhodobom fyzickom cvičení, ktoré spôsobuje únavu svalov a vyčerpanie glykogénových zásob v kostrovej svalovine.“ Priaznivý účinok sa dosiahne pri konzumácii sacharidov zo všetkých zdrojov, pri celkovom príjme 4 g/kg telesnej hmotnosti a v dávkach podaných v priebehu prvých 4 hodín a najneskôr 6 hodín po takomto cvičení.

2. Bielkoviny: podporte obnovu svalov

Po tréningu sa odporúča dávka kvalitných bielkovín 0,25–0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti, teda zvyčajne 15–25 g (pre 70 kg športovca približne 20 g). Ideálne do dvoch hodín po výkone a potom znova každé 3–5 hodín počas dňa. Väčšia jednorazová dávka ako približne 40 g podľa doterajších štúdií syntézu svalových bielkovín ďalej nezvyšuje.

Za celý deň potrebujú športovci zvyčajne 1,2–2,0 g bielkovín na kilogram. Bielkoviny po tréningu ľahko doplníte bežným jedlom (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), alebo keď ste na cestách, napríklad tyčinkou ENERVIT Protein Bar či nápojom z ENERVIT 100% Whey Protein.

Tip na rýchlu obnovu: keď k sacharidom pridáte bielkoviny, stačí o niečo menej sacharidov. Kombinácia približne 0,8 g sacharidov a 0,2–0,4 g bielkovín na kilogram za hodinu môže glykogén doplniť rovnako účinne ako 1,2 g samotných sacharidov.

3. Tekutiny a sodík: vráťte, čo ste vypotili

Najjednoduchšie je odvážiť sa pred tréningom a po ňom. Každý kilogram, o ktorý ste schudli, je hlavne voda. Keďže potenie a tvorba moču pokračujú aj po výkone, vypite postupne počas niekoľkých hodín 1,25–1,5 litra na každý stratený kilogram, teda o štvrtinu až polovicu viac, než koľko chýba.

Pite postupne, nie všetko naraz.
So sodíkom sa tekutina v tele lepšie udrží. Pomôže slané jedlo alebo nápoj s minerálmi, napríklad ENERVIT Isotonic Drink.
Alkoholu sa po výkone radšej vyhnite – spomaľuje zavodnenie aj dopĺňanie glykogénu.
Káva v bežnom množstve zavodnenie nezhoršuje, ako sa kedysi tvrdilo.

Ako je to s „anabolickým oknom“?

Dlho sa tvrdilo, že na jedlo po tréningu máte len 30–60 minút a potom už je neskoro. Novší výskum ukazuje, že okno je výrazne širšie. Súhrnná analýza 23 štúdií z roku 2013 zistila, že načasovanie bielkovín samo osebe nerozhoduje – dôležité je, koľko bielkovín za deň celkovo zjete. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) preto odporúča bielkoviny okamžite až do dvoch hodín po výkone a potom pravidelne počas dňa.

Kedy na načasovaní naozaj záleží:

keď máte dva tréningy alebo preteky za deň (do 8 hodín od seba),
keď ste trénovali nalačno alebo ste dlho predtým nejedli,
po veľmi dlhom alebo vyčerpávajúcom výkone (maratón, cyklistické preteky, ultra).

Príklad: 70 kg bežec po 90-minútovom tréningu

Ďalší tréning zajtra ráno: do dvoch hodín plnohodnotná večera – napríklad ryža alebo cestoviny, kuracie mäso či ryba, zelenina – a tekutiny podľa toho, o koľko ste počas tréningu schudli (1,25–1,5 litra na kilogram).

Dvojfázový deň (ďalší tréning o 6 hodín):

hneď po tréningu regeneračný nápoj so sacharidmi a k tomu približne 20 g bielkovín (tyčinka alebo proteín), prípadne oboje v jednom sáčku ENERVIT PURE-PRO Post-Workout Boost so 40 g sacharidov a 20 g bielkovín,
v ďalších hodinách každú hodinu ľahko stráviteľné sacharidy (pečivo s džemom, banán, ryža), spolu 70–85 g za hodinu počas 4 hodín,
priebežne piť vodu alebo iontový nápoj podľa straty hmotnosti.

Neviete, čo zvoliť pre svoj šport? Vyskúšajte Výživu na mieru alebo sa opýtajte v Poradni. Produkty na regeneráciu nájdete v kategórii Po športe.

Časté otázky

Musím jesť hneď po tréningu?

Ak vás ďalší tréning alebo preteky čakajú do 8 hodín, áno – začnite so sacharidmi a bielkovinami čo najskôr. Ak až na druhý deň, stačí bežné jedlo do jednej až dvoch hodín.

Koľko bielkovín po tréningu?

0,25–0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti, zvyčajne 15–25 g. Pre 70 kg športovca približne 20 g.

Koľko sacharidov po tréningu?

Pri rýchlej obnove (ďalší výkon do 8 hodín) 1,0–1,2 g na kilogram za hodinu počas prvých 4 hodín. Inak podľa celkovej dennej potreby, ktorá sa odvíja od tréningovej záťaže.