ENERVIT PURE-PRO Grass-Fed Isolate
Srvátkový proteínový izolát z mlieka kráv z pastvy: 24 g (kakao) alebo 26 g (vanilka) bielkovín v porcii, bez cukrov.
SKLADOM viac ako 10 ks
€73,90
Sacharidy, pitie a sodík
Kalkulačka výživy na preteky
Koľko sacharidov, pitia a sodíka potrebujete na preteky alebo dlhý tréning? Do hodiny väčšinou stačí voda. Pri výkone 1 až 2,5 hodiny počítajte s 30 až 60 g sacharidov za hodinu, nad 2,5 hodiny so 60 až 90 g. Piť treba podľa toho, koľko vypotíte, zvyčajne 0,4 až 0,8 litra za hodinu.
Zadajte šport, dĺžku, intenzitu a počasie. Kalkulačka vám rozpíše plán pred, počas a po výkone aj s konkrétnymi produktmi ENERVIT, ktoré máme na sklade.
Váš plán: beh, 3:30, preteky
Príklad: maratón za 3:30, preteky, 10 až 20 °C, priemerné potenie, 70 kg. Zmeňte údaje hore a plán sa prepočíta.
60 gsacharidov za hodinuspolu 210 g
0,85 ltekutín za hodinuspolu 3,0 l
450 mgsodíka za hodinuspolu 1 600 mg
Odhad potu: 1,25 l za hodinu, s potom stratíte asi 1 000 mg sodíka za hodinu.
Pred výkonom
- 1 až 2 dni pred pretekmi: 10 až 12 g sacharidov na kg denne, pre vás 700 až 840 g (cestoviny, ryža, pečivo, zemiaky).
- 1 až 4 hodiny pred štartom: jedlo so sacharidmi, 1 až 4 g na kg, pre vás 70 až 280 g. Čím bližšie k štartu, tým menšia porcia s menším množstvom tuku a vlákniny.
- 60 až 120 minút pred štartom: PRE Sport, 1 až 2 sáčky (25,5 g sacharidov v sáčku s pomarančom, 27 g s brusnicou).
Počas výkonu
- 0:35Carbo Gel C2:1 so sodíkom 40 g sacharidov a 200 mg sodíka, zapiť vodou
- 1:15Carbo Gel C2:1 so sodíkom 40 g sacharidov a 200 mg sodíka, zapiť vodou
- 1:55Carbo Gel C2:1 so sodíkom 40 g sacharidov a 200 mg sodíka, zapiť vodou
- 2:35Carbo Gel C2:1 so sodíkom 40 g sacharidov a 200 mg sodíka, zapiť vodou
- 3:15Carbo Gel C2:1 s kofeínom 40 g sacharidov a 100 mg kofeínu, kofeín na záver
Pite priebežne asi 0,85 l za hodinu, teda zhruba 225 ml každých 15 minút.
Na občerstvovačkách striedajte vodu a iontový nápoj, z neho máte asi 710 mg sodíka.
Sodík: asi 450 mg za hodinu, spolu 1 600 mg.
Po výkone
- Odhadom stratíte asi 1,4 kg. Postupne vypite 1,7 až 2,1 l, teda 1,25 až 1,5 l na každý kilogram. Presne to zistíte vážením pred výkonom a po ňom.
- Do 30 minút sacharidy a bielkoviny: R2 Recovery Drink (41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g), alebo Post-Workout Boost (40 g sacharidov a 20 g bielkovín v sáčku 65 g).
- K jedlu pridajte niečo slané, alebo Electrolytes Boost (400 mg sodíka v 500 ml, bez sacharidov).
Čo si pripraviť
Na tento výkon budete potrebovať:
- 1× PRE Sport
25,5 g sacharidov v sáčku s pomarančom, 27 g s brusnicou - 4× Carbo Gel C2:1 so sodíkom
40 g sacharidov a 200 mg sodíka - 1× Carbo Gel C2:1 s kofeínom
40 g sacharidov a 100 mg kofeínu - 1× R2 Recovery Drink
41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g
Produkty si môžete vybrať aj podľa príchute a pridať do košíka v konfigurátore Výživa na mieru.
Na čo myslieť
- Plán je obmedzený na toľko sacharidov za hodinu, koľko máte vyskúšané. Na viac si zvyknite postupne na tréningoch, viac v článku Tréning žalúdka.
- Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Carbo Gel C2:1 s kofeínom najviac 2 za výkon a započítajte aj kávu.
- Všetko vyskúšajte na tréningu, nie prvýkrát na pretekoch.
- Nepite viac, ako vypotíte. Keď po výkone vážite viac ako pred ním, pili ste príliš.
Kalkulačka dáva orientačný plán pre zdravých dospelých. Nenahrádza radu lekára ani výživového poradcu.
ENERVIT · Kalkulačka výživy na preteky · enervit.sk/pages/kalkulacka-vyzivy
Príklady plánov
Pre 70 kg, priemerné potenie a 10 až 20 °C, ak nie je uvedené inak.
Polmaratón za 1:50
60 g sacharidov za hodinu, 0,5 l tekutín.
Počas: 2× Carbo Gel C2:1, 1× Liquid Gel Competition s kofeínom.
Maratón za 3:30
60 g sacharidov za hodinu, 0,85 l tekutín, 450 mg sodíka.
Počas: 4× Carbo Gel C2:1 so sodíkom, 1× Carbo Gel C2:1 s kofeínom.
4 hodiny na bicykli v tempe
75 g sacharidov za hodinu, 0,65 l tekutín, 350 mg sodíka.
Počas: 5× Isotonic Drink (bidón 500 ml), 3× Carbo Bar C2:1, 1× Carbo Gel C2:1, 1× Carbo Gel C2:1 so sodíkom.
Olympijský triatlon za 2:30 v teple
60 g sacharidov za hodinu, 0,85 l tekutín, 600 mg sodíka.
Počas: 2× Isotonic Drink (bidón 500 ml), 1× Carbo Gel C2:1 so sodíkom, 1× Salt Caps (po 2 kapsuly), 1× Carbo Gel C2:1 s kofeínom.
Bežky 50 km za 3:30 v mraze
90 g sacharidov za hodinu, 0,6 l tekutín, 300 mg sodíka.
Počas: 2× Isotonic Drink (500 ml do termosky), 2× Carbo Gel C2:1, 1× Carbo Bar C2:1, 3× Carbo Gel C2:1 so sodíkom, 1× Carbo Gel C2:1 s kofeínom.
Ako kalkulačka počíta
Sacharidy za hodinu
| Dĺžka výkonu | Ľahko | Stredne | Preteky |
|---|---|---|---|
| do 1 hodiny | nie je nutné | nie je nutné | nie je nutné |
| 1 až 2,5 hodiny | 30 g | 45 g | 60 g |
| nad 2,5 hodiny | 60 g | 75 g | 90 g |
| nad 2,5 hodiny, bicykel a triatlon s natrénovaným žalúdkom | 60 g | 90 g | 120 g |
Rozsahy 30 až 60 g a 60 až 90 g sú zo stanoviska ACSM 2016, horná hranica 120 g z prehľadu Morton a kol. 2026. Kalkulačka nedá viac, ako máte vyskúšané z tréningu, a pri behu najviac 90 g za hodinu, pretože pri behu sa je horšie ako na bicykli. Nad 60 g za hodinu sa hodí zmes glukózy a fruktózy, akú má rad C2:1 v pomere 2:1.
Pot a pitie
| Potenie | pod 10 °C | 10 až 20 °C | 20 až 25 °C | nad 25 °C |
|---|---|---|---|---|
| málo | 0,3 l | 0,5 l | 0,75 l | 1 l |
| priemerne | 0,75 l | 1 l | 1,25 l | 1,5 l |
| veľa | 1,25 l | 1,5 l | 1,75 l | 2 l |
Odhad potu za hodinu pri strednom tempe. Preteky pridajú 0,25 l, ľahké tempo 0,25 l uberie, rozsah je 0,3 až 2 l (športovci sa zvyčajne vypotia 0,5 až 2 l za hodinu). Pitie kalkulačka nastaví tak, aby ste do cieľa nestratili viac ako 2 % hmotnosti a nevypili viac, ako vypotíte (ACSM 2007).
Sodík
Liter potu odnesie v priemere 0,8 g sodíka, rozdiely medzi ľuďmi sú však veľké, 0,2 až 1,6 g (Baker 2017). Nahradiť všetko nemusíte. Kalkulačka počíta s tým, že v každom vypitom litri doplníte 0,5 g sodíka, v teple nad 20 °C 0,7 g, ako v športovom nápoji podľa ACSM, a pri slanom pote 1 g. Sodík navyše pridá pri výkone nad 2 hodiny, v teple a pri slanom pote.
Pred výkonom a po ňom
Deň až dva pred pretekmi dlhšími ako 90 minút 10 až 12 g sacharidov na kilogram denne, 1 až 4 hodiny pred štartom 1 až 4 g na kilogram (ACSM 2016). Po výkone 1,25 až 1,5 litra tekutín na každý stratený kilogram a jedlo alebo nápoj so sacharidmi a bielkovinami, bielkoviny v porciách po 20 až 40 g (ISSN 2017).
Produkty v pláne
Kalkulačka vyberá produkty ENERVIT, ktoré sú práve na sklade. Gramy a miligramy sú z výživových údajov na obale. Carbo Gel C2:1 má 40 g sacharidov, verzia so sodíkom navyše 200 mg sodíka. Isocarb C2:1 má 60 g sacharidov v sáčku, Isotonic Drink 25 g sacharidov a 240 mg sodíka v 500 ml. Electrolytes Boost má 400 mg sodíka v sáčku, Salt Caps 300 mg sodíka v 2 kapsulách.
Produkty a články k plánu
Podľa športu
Časté otázky
Koľko sacharidov za hodinu pri behu a na bicykli?
Do hodiny väčšinou nič, stačí voda. Pri 1 až 2,5 hodinách 30 až 60 g za hodinu, nad 2,5 hodiny 60 až 90 g zo zmesi glukózy a fruktózy. Na bicykli sa je ľahšie, s natrénovaným žalúdkom aj 90 až 120 g za hodinu.
Koľko gélov potrebujem na maratón?
Pri 3,5 hodinách a 60 g sacharidov za hodinu 5 gélov Carbo Gel C2:1 po 40 g. Kto má vyskúšaných 90 g za hodinu, potrebuje asi 8 gélov, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj na občerstvovačkách.
Koľko piť počas pretekov?
Zvyčajne 0,4 až 0,8 litra za hodinu, v horúčave a pri silnom potení viac. Cieľom je nestratiť viac ako 2 % hmotnosti a nevypiť viac, ako vypotíte.
Koľko sodíka za hodinu doplniť?
Záleží na tom, koľko a ako slano sa potíte. Kalkulačka počíta 0,5 g sodíka na každý vypitý liter, v teple 0,7 g a pri slanom pote 1 g. Pri 0,8 litra za hodinu je to 400 až 800 mg sodíka za hodinu.
Ako zistím, koľko vypotím?
Odvážte sa pred tréningom a po ňom, bez oblečenia a po osušení. Úbytok v kilogramoch plus vypité tekutiny v litroch zodpovedá litrom potu. Vydeľte ho dĺžkou tréningu v hodinách.
Kedy si dať prvý gél?
Zhruba po 30 až 45 minútach a potom pravidelne. Pri 60 g sacharidov za hodinu to s gélom po 40 g vychádza na jeden každých 40 minút. Nečakajte, až príde kríza.
Ako kalkulačka počíta triatlon?
Plávanie, bicykel a beh rozdelí orientačne na 15, 50 a 35 % času. Na bicykli počíta s nápojom v bidóne, tyčinkami a gélmi, na behu s gélmi a pitím na občerstvovačkách, najviac 90 g sacharidov za hodinu.
Aký je rozdiel medzi kalkulačkou a konfigurátorom Výživa na mieru?
Kalkulačka vypočíta, koľko sacharidov, pitia a sodíka potrebujete a kedy čo vziať. Výživa na mieru vám podľa športu, dĺžky a intenzity vyberie produkty aj príchute a pridá ich do košíka. Najprv si vypočítajte plán, potom si poskladajte produkty.
Platí plán aj pre tréning?
Áno. Dlhý tréning je najlepšie miesto, kde plán vyskúšať: rovnaké produkty, rovnaké množstvo aj časy ako na pretekoch. Na pretekoch potom nič nové.
Je kalkulačka vhodná pre každého?
Dáva orientačný plán pre zdravých dospelých športovcov. Máte vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo diétu s obmedzením soli? O sodíku sa poraďte s lekárom. Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed
- Morton JP a kol. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. J Nutr. 2026;156(5):101442. PubMed
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. PubMed
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. PubMed
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed
- Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4:21. PubMed
- Výživové údaje produktov podľa etikiet ENERVIT.