Kreatín patrí k najpreskúmanejším doplnkom v športe. Pozrite sa, čo kreatín je, aký účinok mu schválila Európska únia, koľko ho brať denne a kedy, a čo hovorí výskum o jeho bezpečnosti.
Čo je kreatín
Kreatín je látka, ktorú si telo samo vytvára v pečeni a obličkách z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Prijímate ho aj z jedla, hlavne z červeného mäsa a rýb. Asi 95 % kreatínu v tele je v kostrových svaloch.
Denne sa zhruba 1 až 2 % kreatínu premení na kreatinín, ktorý odchádza močom. Telo preto potrebuje každý deň doplniť 1 až 3 g kreatínu, podľa množstva svalovej hmoty. Asi polovicu dodá jedlo, zvyšok si telo vytvorí. Pri bežnej strave sú zásoby kreatínu vo svaloch podľa stanoviska ISSN nasýtené zhruba na 60 až 80 %.
Aký účinok kreatín má
Európska únia pre kreatín schválila toto zdravotné tvrdenie:
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu. Tvrdenie platí pre dospelých, ktorí podávajú veľmi intenzívny fyzický výkon.
Krátke opakované úseky naplno nájdete v silovom tréningu, v šprintoch, v kolektívnych športoch aj v intervalových tréningoch.
Kreatín monohydrát
Najpreskúmanejšou formou kreatínu je kreatín monohydrát. Je to kreatín viazaný s molekulou vody, preto 3,4 g kreatín monohydrátu obsahuje 3 g kreatínu. Presne toľko je v jednej odmerke ENERVIT Creatine, ktorý je čistý kreatín monohydrát v prášku. Rovnakú dávku má aj ENERVIT Creatine v sáčkoch: v každom sáčku 3,4 g kreatín monohydrátu, teda 3 g kreatínu.
Koľko kreatínu denne a ako ho brať
- Dávka: 3 g kreatínu denne, teda jedna odmerka ENERVIT Creatine alebo jeden sáčok ENERVIT Creatine v sáčkoch (3,4 g kreatín monohydrátu).
- Ako dlho: podľa stanoviska ISSN sa zásoby kreatínu vo svaloch doplnia aj pri 3 g denne, zhruba za 4 týždne. Preto ho berte pravidelne každý deň.
- Ako: podľa návodu odmerku rozmiešajte vo vode alebo v iontovom nápoji počas tréningu, po tréningu ju môžete pridať do nápoja po výkone. Obsah sáčku pridajte do vody, iného nápoja, mlieka alebo jogurtu.
- Nasycovacia fáza: ISSN opisuje aj rýchlejší postup s vyššou dávkou na 5 až 7 dní. Pri doplnkoch stravy sa však vždy riaďte dávkovaním na obale.
Balenie ENERVIT Creatine 330 g vystačí zhruba na 97 dávok, teda viac než 3 mesiace pri jednej odmerke denne. Krabička ENERVIT Creatine v sáčkoch má 30 sáčkov, teda dávky na mesiac. Hodí sa, keď nechcete odmeriavať alebo chcete mať dávku so sebou.
Je kreatín bezpečný?
Podľa stanoviska ISSN (2017) je krátkodobé aj dlhodobé užívanie kreatínu u zdravých ľudí bezpečné a dobre znášané, v štúdiách až 30 g denne počas 5 rokov. U hráčov amerického futbalu, ktorí kreatín brali 21 mesiacov, nenašli vedci v ukazovateľoch funkcie obličiek klinicky významné rozdiely oproti tým, ktorí ho nebrali.
Na začiatku užívania môže mierne pribudnúť hmotnosť, hlavne vďaka vode v tele. Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, poraďte sa o kreatíne s lekárom.
Mýty o kreatíne
- „Kreatín je doping.“ Nie. Kreatín bežne prijímate z jedla a podľa ISSN ho nezakazuje žiadna športová organizácia.
- „Kreatín je len pre kulturistov.“ Schválené tvrdenie sa týka krátkych opakovaných úsekov veľmi intenzívneho výkonu. Tie nájdete v posilňovni, v šprintoch aj v kolektívnych športoch.
- „Bez nasycovacej fázy kreatín nefunguje.“ Podľa ISSN sa zásoby doplnia aj pri 3 g denne, len pomalšie, zhruba za 4 týždne.
Časté otázky
Čo je kreatín?
Látka, ktorú si telo vytvára samo a ktorú prijímate aj z mäsa a rýb. Asi 95 % kreatínu je v kostrových svaloch.
Aké účinky má kreatín?
Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. Priaznivý účinok sa dosiahne pri dennom príjme 3 g kreatínu.
Koľko kreatínu denne?
3 g kreatínu denne, teda jedna odmerka ENERVIT Creatine alebo jeden sáčok ENERVIT Creatine v sáčkoch (3,4 g kreatín monohydrátu).
Kedy brať kreatín?
Každý deň. Podľa návodu odmerku pridajte do vody alebo iontového nápoja počas tréningu, alebo do nápoja po tréningu. Sáčok ENERVIT Creatine v sáčkoch vysypte do vody, iného nápoja, mlieka alebo jogurtu.
Kreatín v prášku, alebo v sáčkoch?
V oboch je len kreatín monohydrát a v jednej dávke 3 g kreatínu. ENERVIT Creatine s odmerkou vystačí na viac než 3 mesiace, ENERVIT Creatine v sáčkoch má 30 denných dávok, ktoré nemusíte odmeriavať.
Je kreatín bezpečný?
U zdravých ľudí podľa stanoviska ISSN áno, a to aj pri dlhodobom užívaní. Pri ochorení obličiek alebo užívaní liekov sa poraďte s lekárom.
Priberiem po kreatíne?
Na začiatku užívania môže mierne pribudnúť hmotnosť, hlavne vďaka vode v tele.
Je kreatín doping?
Nie. Podľa ISSN ho nezakazuje žiadna športová organizácia.
Všetky aminokyseliny a kreatín ENERVIT nájdete v kategórii Aminokyseliny a kreatín.
Zdroje
- Kreider RB a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (zoznam povolených zdravotných tvrdení).