Kŕče pri športe: prečo vznikajú a čo na ne naozaj pomáha

Kŕč príde nečakane – často v stehne alebo v lýtku a často vo chvíli, keď ste najviac unavení. Dlho sa zvaľovali hlavne na nedostatok vody a minerálov, nové štúdie však ukazujú, že príčin je viac a u každého sú iné. Pozrite sa, prečo kŕče pri športe vznikajú, čo pomôže, keď prídu, ako im predchádzať a čo o kŕčoch hovoria štúdie s horčíkom.

Čo sú kŕče pri športe

Svalový kŕč spojený so športom je bolestivý, nechcený sťah svalu počas výkonu alebo krátko po ňom. Najčastejšie postihuje svaly, ktoré vedú cez viac kĺbov a pri športe veľa pracujú, napríklad štvorhlavý sval stehna alebo lýtko. Môže začať len zášklbami svalu, pokračovať samotným kŕčom a výnimočne ide o vážny stav, keď sa pridá napríklad zmätenosť – vtedy treba výkon ukončiť a vyhľadať lekársku pomoc.

Prečo kŕče vznikajú

Existujú dve hlavné teórie. Podľa staršej vznikajú kŕče z dehydratácie a straty minerálov potom, podľa novšej z únavy a preťaženia nervovosvalového riadenia svalu. Podľa prehľadu odbornej literatúry z roku 2022 ide najčastejšie o kombináciu viacerých faktorov, ktoré sa u každého športovca líšia.

  • Únava a tempo: podľa ACSM kŕče zvyčajne spôsobuje únava svalu. V štúdii s 210 triatlonistami na Ironmane mali kŕče častejšie tí, ktorí pretekali rýchlejšie, a tí, ktorí mali kŕče už predtým. Rozdiely v hladine minerálov v krvi ani v strate hmotnosti (dehydratácii) oproti ostatným nenašli.
  • Horúčava a slaný pot: väčšie riziko môžu mať športovci, ktorí sa veľa potia, majú slaný pot a nie sú zvyknutí na horúčavu. U niektorých hráčov s častými kŕčmi namerali vedci veľmi vysoké straty potu a sodíka.
  • Nezvyčajná záťaž: vyššie tempo, dlhšia trať alebo iné podmienky (horúčava, nadmorská výška), než na aké je sval z tréningu zvyknutý.

Čo robiť, keď kŕč príde

  • Jemne naťahujte stiahnutý sval, kým kŕč neustúpi. Je to najlepšie podložená prvá pomoc.
  • Malý dúšok nálevu z uhoriek (do 100 ml) môže podľa jednej štúdie pomôcť kŕč uvoľniť rýchlejšie. Nepôsobia pritom minerály, ale najskôr reflex z úst a hltana vyvolaný octom.
  • Po uvoľnení si oddýchnite, sval ďalej jemne naťahujte, napite sa nápoja so sacharidmi a minerálmi a môžete skúsiť masáž alebo chladenie.
  • Tonik ani chinín sa na kŕče neodporúčajú. Lieky užívajte len po porade s lekárom.
  • Pri zmätenosti, vracaní alebo ak sa stav zhoršuje výkon ukončite a vyhľadajte lekársku pomoc.

Ako kŕčom predchádzať

  1. Zistite, kedy vás kŕče chytajú. Vo vysokom tempe, v horúčave, v kopcoch, v závere dlhých pretekov? Individuálna prevencia funguje lepšie ako všeobecné „pite viac“.
  2. Trénujte v tempe a podmienkach pretekov – v podobnej intenzite, v horúčave alebo vo výške, ak v nich budete pretekať.
  3. Posilňujte. Ak za kŕčmi stojí únava, môže pomôcť silový a skokový (plyometrický) tréning.
  4. Nezačínajte príliš rýchlo a doprajte si odpočinok medzi náročnými tréningami a pretekmi.
  5. Dopĺňajte sacharidy počas výkonu. Odďaľujú únavu a športový nápoj so sacharidmi a minerálmi zároveň pomáha vstrebať a udržať tekutiny. Viac v článku Žaket alebo hladák.
  6. Pite podľa svojej miery potenia – nie málo, ale ani príliš. Návod, ako ju zmerať, nájdete v článku Prečo je dôležitá hydratácia.
  7. Keď sa veľa potíte a máte slaný pot, myslite na sodík – napríklad ENERVIT Salt Caps (300 mg sodíka v 2 kapsulách), ENERVIT Electrolytes Boost (400 mg sodíka v 500 ml) alebo Carbo Gel C2:1 so sodíkom. Nesnažte sa však straty sodíka dobiehať obrovským množstvom športového nápoja – hrozí prepitie a pokles sodíka v krvi.

Pomáha horčík proti kŕčom?

Horčík je pre svaly nevyhnutný – „Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov“ a „Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov“, ako uvádzajú schválené zdravotné tvrdenia EÚ. Ak ho v strave máte málo, má zmysel ho doplniť.

Že by doplnky horčíka predchádzali kŕčom, však štúdie nepotvrdili. Súhrnný prehľad Cochrane z roku 2020 (11 štúdií, 735 ľudí) nenašiel u starších ľudí s nočnými kŕčmi zmysluplný vplyv dopĺňania horčíka na početnosť, intenzitu ani dĺžku kŕčov. Štúdie sa týkali hlavne nočných kŕčov a kŕčov v tehotenstve, o kŕčoch pri športe je údajov málo.

Ak chcete horčík doplniť, ENERVIT Magnesium Sport obsahuje v jednom vrecúšku 160 mg horčíka a 600 mg draslíka. „Draslík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.“ Ďalšie produkty nájdete v kategórii Vitamíny a minerály.

Časté otázky

Čo pomáha proti kŕčom pri športe?

Keď kŕč príde, jemné natiahnutie svalu, kým neustúpi. Na prevenciu tréning v tempe a podmienkach pretekov, posilňovanie, rozumné tempo, dopĺňanie sacharidov a pitný režim podľa vlastného potenia.

Prečo mám kŕče pri športe?

Najčastejšie pre kombináciu únavy, vysokého tempa a nezvyčajnej záťaže. U časti športovcov hrá úlohu aj silné potenie so stratou sodíka, hlavne v horúčave.

Pomáha magnézium proti kŕčom?

Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov, ale štúdie nepotvrdili, že by doplnky horčíka kŕčom predchádzali. Doplniť ho má zmysel hlavne vtedy, keď ho v strave máte málo.

Pomáha soľ proti kŕčom?

Športovci, ktorí sa veľa potia a majú slaný pot, majú podľa ACSM vyššie riziko kŕčov, preto je u nich dôležité straty sodíka dopĺňať. U ostatných sa rozdiel v mineráloch medzi športovcami s kŕčmi a bez nich v štúdiách nepreukázal.

Čo robiť pri kŕči na bicykli alebo pri behu?

Spomaľte alebo zastavte a jemne natiahnite stiahnutý sval. Potom pokračujte voľnejšie a doplňte tekutiny so sacharidmi a minerálmi.

Pomáha tonik na kŕče?

Nie. Chinín ani nápoje s chinínom (tonik) sa na kŕče pri športe neodporúčajú.

Kedy s kŕčmi k lekárovi?

Keď sa pridá zmätenosť, vracanie alebo celková slabosť, keď kŕče prichádzajú často alebo bez zjavnej príčiny, prípadne keď beriete lieky, ktoré by ich mohli ovplyvňovať.

Zdroje