Žaket alebo hladák: čo to je, ako ho spoznať a ako mu predísť

Nohy zrazu oťažejú, tempo spadne, príde vlčí hlad a nedá sa sústrediť. Cyklisti tomu hovoria žaket alebo hladák, bežci kladivo alebo stena. (So spoločenským oblekom to nemá nič spoločné.) Je to chvíľa, keď telu dôjde ľahko dostupná energia – a dá sa jej predísť. Vysvetlíme, čo sa pri žakete v tele deje, ako ho spoznať, ako mu predísť a čo robiť, keď príde.

Čo je žaket (hladák)

Žaket je náhle vyčerpanie pri dlhom výkone, keď dochádzajú zásoby sacharidov:

  • Vo svaloch dochádza glykogén, hlavné palivo pre stredne a vysoko intenzívny výkon. Vyčerpanie svalového glykogénu súvisí s únavou a poklesom tempa.
  • V pečeni dochádza glykogén, z ktorého telo dopĺňa glukózu do krvi. Hladina cukru v krvi klesá a mozgu chýba palivo. Zhoršuje sa rozloženie síl, koordinácia aj sústredenie a výkon sa zdá oveľa ťažší.

Pečeň dokáže glukózu vyrábať aj z iných zdrojov, ale pomaly – s jej spotrebou počas výkonu nestíha držať krok. V známej štúdii s cyklistami, ktorí išli na 71 % maximálnej spotreby kyslíka a pili len ochutenú vodu, prišlo vyčerpanie zhruba po 3 hodinách. Predchádzal mu pokles glukózy v krvi na 2,5 mmol/l, pritom normálna hodnota je zhruba 4,0–5,5 mmol/l.

Ako žaket spoznáte

  • náhla slabosť, ťažké nohy a výrazný pokles tempa,
  • hlad, tras, potenie a búšenie srdca,
  • podráždenosť, zmätenosť, horšia koordinácia a sústredenie.

Tras, potenie, hlad a zmätenosť patria medzi typické prejavy nízkej hladiny cukru v krvi. Telo na jej pokles pod zhruba 3,9 mmol/l reaguje stresovými hormónmi aj u zdravých ľudí. Viac v článku Glykémia.

Kedy žaket hrozí

  • pri dlhom výkone vo svižnom tempe – v štúdiách s cyklistami bez dopĺňania sacharidov prišla únava zhruba po 2–3 hodinách,
  • keď počas výkonu nejete ani nepijete nič so sacharidmi,
  • keď štartujete s poloprázdnymi zásobami – po dňoch s malým množstvom sacharidov, po tvrdom tréningu bez doplnenia alebo ráno bez raňajok (pečeňového glykogénu cez noc výrazne ubudne).

Ako žaketu predísť

  1. Doplňte zásoby vopred. V dňoch pred náročným výkonom jedzte dosť sacharidov, pred pretekmi dlhšími ako 90 minút 36–48 hodín 10–12 g na kilogram denne. Viac v článku Glykogén.
  2. Nešportujte dlho nalačno. Raňajky s 1–4 g sacharidov na kilogram 1–4 hodiny pred štartom doplnia pečeňový glykogén. Viac v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
  3. Jedzte a pite priebežne od začiatku. Pri výkone 1–2,5 hodiny 30–60 g sacharidov za hodinu, pri dlhšom až 90 g. Nečakajte na hlad – v spomínanej štúdii dostávali cyklisti sacharidy už od 20. minúty a potom každých 20 minút.
  4. Pri vyšších dávkach kombinujte glukózu a fruktózu. Samotnú glukózu črevo vstrebe zhruba do 60 g za hodinu, zo zmesi glukózy a fruktózy viac. Viac v článku Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe.
  5. Vyskúšajte si plán na tréningu, nech viete, čo vám sedí na žalúdok.

Čo mať vo vrecku alebo vo fľaši:

Celý výber nájdete v kategórii Počas športu.

Čo robiť, keď žaket príde

  • Spomaľte, prípadne zastavte.
  • Dajte si rýchle sacharidy s glukózou – gél, tablety alebo sladký nápoj. Tučné a bielkovinové jedlo sa na rýchle zvýšenie hladiny cukru nehodí.
  • Pokračujte voľnejšie, keď sa vám uľaví, a ďalej pravidelne dopĺňajte sacharidy.
  • Pri zmätenosti, mdlobách alebo ak sa stav nezlepšuje výkon ukončite a vyhľadajte pomoc. Ak máte cukrovku, nastavte si jedlo a lieky pri športe s lekárom.

Prečo sacharidy počas výkonu fungujú

V štúdii z roku 1986 išli trénovaní cyklisti do vyčerpania dvakrát: raz s ochutenou vodou, druhýkrát so sacharidovým nápojom. S vodou skončili po zhruba 3 hodinách, so sacharidmi udržali normálnu hladinu cukru v krvi a vydržali o hodinu dlhšie. Svalový glykogén pritom prvé 3 hodiny ubúdal v oboch prípadoch rovnako – hodinu navyše pokryli sacharidy z iných zdrojov ako zo svalového glykogénu, hlavne z toho, čo vypili. Už staršia štúdia z roku 1983 ukázala, že sacharidy oddialili únavu u 7 z 10 cyklistov, v priemere zo 134 na 157 minút.

Časté otázky

Čo je žaket?

Náhle vyčerpanie pri dlhom výkone, keď dôjdu zásoby glykogénu a klesne hladina cukru v krvi. Hovorí sa mu aj hladák, kladivo alebo stena.

Ako spoznám hladák?

Podľa náhlej slabosti, ťažkých nôh, poklesu tempa, hladu, trasu, potenia a horšieho sústredenia.

Ako sa žaketu vyhnúť?

Neštartujte s prázdnymi zásobami, raňajkujte a pri výkone dlhšom ako hodina dopĺňajte priebežne 30–60 g sacharidov za hodinu, pri dlhšom až 90 g.

Čo jesť, keď príde žaket?

Rýchle sacharidy s glukózou – energetický gél, tablety alebo sladký nápoj. Potom pokračujte voľnejšie a dopĺňajte pravidelne.

Môže žaket prísť aj na krátkom tréningu?

Pri tréningu do hodiny je to nepravdepodobné, ak ste predtým normálne jedli. Riziko rastie s dĺžkou a intenzitou výkonu a pri športovaní nalačno.

Prečo mám hladák, aj keď som jedol?

Najčastejšie ste začali jesť neskoro, zjedli ste málo na dĺžku a tempo výkonu, alebo ste štartovali s poloprázdnymi zásobami po predchádzajúcich dňoch.

Zdroje