V mraze pijeme menej, ale telo naďalej stráca vodu aj sodík, len to necítite. Ukážeme, prečo v zime slabne smäd, koľko a čo piť pred tréningom, počas neho aj po ňom a ako nosiť nápoj, aby na trati nezamrzol.
Prečo v zime pijeme málo
Telo stráca v zime vodu podobne ako v lete, len si to menej všímate. Na vine sú tri veci:
- Slabší pocit smädu. V chlade sa cievy v koži stiahnu, aby telo udržalo teplo. Viac krvi zostane vo vnútri tela a mozog to vyhodnotí ako dostatok tekutín. Podľa štúdií z amerického vojenského výskumu je smäd v chlade až o 40 % slabší než pri bežnej teplote. Platí to aj vtedy, keď je človek už dehydrovaný.
- Pot pod vrstvami. Pri bežkovaní pracuje celé telo a pod bundou sa človek potí viac, než si myslí. Pot sa vsiakne do oblečenia a nevidíte ho, ale telo s ním stráca vodu aj sodík.
- Častejšie močenie a suchý vzduch. Chlad zvyšuje tvorbu moču. Mrazivý suchý vzduch navyše odvádza vodu aj dýchaním, pri intenzívnom výkone približne 15–45 ml za hodinu. Nie je to veľa, ale na 50 km sa to nazbiera.
Keď tekutiny nedopĺňate, skôr príde únava a ťažšie sa udržiava tempo, a to aj vtedy, keď smäd necítite. V zime preto pite podľa plánu, nie podľa smädu.
Koľko piť pred tréningom, počas neho a po ňom
Presné množstvo je u každého iné. Záleží na intenzite, oblečení a na tom, koľko sa potíte. Ako východiskový bod poslúži toto:
- Pred výkonom: 500–600 ml približne 2 hodiny pred štartom. Telo má čas vylúčiť prebytok a na štart idete dostatočne hydratovaní.
- Počas výkonu: pri tréningu dlhšom ako hodina 100–200 ml každých 15–20 minút. Malé dávky pravidelne, nie pol fľaše naraz. Pomôže pripomienka na hodinkách, pretože na smäd sa v mraze nedá spoľahnúť.
- Po výkone: doplňte to, čo ste stratili. Koľko to je, zistíte na váhe.
V praxi: zistite, koľko sa potíte
-
- Odvážte sa pred tréningom, naľahko a po návšteve toalety.
- Po tréningu sa osušte, vyzlečte si prepotené oblečenie a odvážte sa znova.
- Každý kilogram dole znamená približne liter tekutín. Nabudúce budete vedieť, koľko ich za hodinu strácate.
Rýchlou kontrolou aj bez váhy je farba moču. Svetložltá je v poriadku, tmavožltá znamená, že treba piť viac.
Čo piť: voda, iontový nápoj a správna teplota
Na hodinový pokojný tréning stačí voda. Pri dlhšom alebo intenzívnejšom výkone však potom strácate aj sodík, ktorý voda nedoplní. Pot obsahuje približne 0,4–1,8 g sodíka na liter podľa toho, aký „slaný“ je váš pot.
Na dlhší tréning sa preto hodí iontový nápoj. ENERVIT Isotonic Drink je prášok, ktorý si doma rozmiešate vo vode. Koncentráciu si nastavíte podľa toho, čo práve potrebujete:
- 15 g prášku na 500 ml vody (hypotonický nápoj), keď ide hlavne o tekutiny a minerály. V zime, keď sa menej potíte, je to dobrá voľba na bežný tréning.
- 30 g prášku na 500 ml vody (izotonický nápoj), keď potrebujete aj viac energie, napríklad na dlhú túru na bežkách. Dávka 30 g obsahuje 25 g sacharidov a 0,6 g soli.
Teplota: nápoj pripravte vlažný až teplý, nie horúci. Teplý sa v mraze pije príjemnejšie a vo fľaši tak rýchlo nezamrzne. Horúci sa počas pohybu pije ťažko a ľahko sa ním obaríte.
Ako nosiť nápoj, aby nezamrzol
V mraze zamŕza najskôr náustok a hadička, teda miesta, kde je málo vody. Vyrieši to niekoľko trikov:
- Termoska alebo izolovaná fľaša udrží nápoj teplý najdlhšie. Hodí sa najmä na túry s prestávkami.
- Fľaša pri tele. Noste ju pod bundou alebo v termoobalu, telesné teplo ju chráni.
- Fľaša náustkom nadol. Voda zamŕza zhora, takže náustok zostane dlhšie priechodný.
- Ľadvinka s hydrovakom, keď chcete mať ruky voľné na palice a piť počas jazdy. Napríklad ENERVIT COXA WR1 Race váži 168 g, zásobník má objem 1,2 litra a používajú ju aj elitní bežci na lyžiach.
- Po napití fúknite vodu z hadičky späť do vaku, aby v nej nezamrzla. Hadičku veďte pod bundou.
Na pretekoch: pite na občerstvovacích staniciach, aj keď nie ste smädní
Na diaľkových pretekoch, ako sú Jizerská 50, je lákavé prejsť občerstvovacie stanice v mraze bez zastavenia, pretože smäd necítite. Chyba sa potom prejaví v druhej polovici trate.
- Na každej občerstvovacej stanici si dajte aspoň pár dúškov teplého nápoja.
- Pite malé množstvá, aby sa vám nápoj neprelieval v žalúdku.
- Na trati Jizerskej 50 nájdete stanice ENERVIT. Čo si na ktorej vziať, ukazuje výživový plán Jizerskej 50.
- Na pretekoch neskúšajte nič nové. Nápoj aj jeho koncentráciu si vyskúšajte na tréningu.
Po tréningu: doplňte tekutiny aj sodík
Po návrate z mrazu sa ponúka horúci čaj a je to dobrý začiatok. Pite však postupne a k tomu zjedzte niečo slané, napríklad polievku alebo pečivo so syrom. Vďaka sodíku telo vypitú vodu lepšie udrží a menej jej hneď vylúči. Koľko vypiť, vám ukáže váha podľa rámčeka vyššie.
Časté otázky
Potrebuje telo v zime menej tekutín?
O veľa menej nie. Síce sa potíte menej než v lete, ale pod vrstvami oblečenia sa potíte aj v mraze. Navyše strácate vodu dýchaním a častejším močením. Mení sa hlavne to, že smäd cítite slabšie.
Môžem si na tréning vziať horúci čaj v termoske?
Áno, len ho nechajte vychladnúť na vlažný až teplý. Kofeín v čaji v bežnom množstve telo neodvodňuje. Na dlhší tréning je však lepší iontový nápoj, ktorý doplní aj sodík a sacharidy.
Ako spoznám dehydratáciu, keď nie som smädný?
Sledujte farbu moču a hmotnosť pred tréningom a po ňom. Varovnými signálmi sú aj nečakaná únava, bolesť hlavy alebo slabší výkon v druhej polovici tréningu.
Zamŕza iontový nápoj skôr ako voda?
Nie, práve naopak, o niečo neskôr, pretože rozpustené látky znižujú bod mrazu. Rozdiel je však malý, takže v silnom mraze zamrzne aj iontový nápoj. Chráňte ho rovnako ako vodu.
Zdroje
- Kenefick RW a kol. (2004): Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc 36(9):1528–1534.
- Sawka MN a kol. (2007): ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2):377–390.
- Castellani JW a kol. (2006): ACSM Position Stand: Prevention of Cold Injuries during Exercise. Med Sci Sports Exerc 38(11):2012–2029.
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014): No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One 9(1):e84154.
- European Hydration Institute: prehľad strát vody dýchaním.
- Údaje o produktoch: enervit.cz (2.–3. 11. 2026).