Aminokyseliny sú stavebné kamene bielkovín. Pozrite sa, čo sú BCAA a esenciálne aminokyseliny EAA, aký je medzi nimi rozdiel, čo je glutamín, kedy aminokyseliny brať a kedy vám stačia bielkoviny z jedla.
Čo sú aminokyseliny
Bielkoviny v jedle aj v tele sa skladajú z 20 aminokyselín. Deväť z nich je esenciálnych: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Telo si ich nevie vytvoriť, musí ich dostať z jedla. Ostatné aminokyseliny si telo vytvorí samo, niektoré, napríklad arginín, však za určitých okolností v nedostatočnom množstve.
Čo sú BCAA
BCAA (z anglického branched-chain amino acids) sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Všetky tri patria medzi esenciálne aminokyseliny. Nájdete ich vo všetkých bielkovinách, v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch aj strukovinách.
Pomer na obale, napríklad 2:1:1 alebo 4:1:1, hovorí, koľkokrát viac je v produkte leucínu než izoleucínu a valínu. BCAA aminokyseliny (tablety) majú pomer 2:1:1 a v 5 tabletách 4,8 g BCAA. BCAA 4:1:1 majú v 4 tabletách 2,4 g leucínu a po 0,6 g izoleucínu a valínu.
BCAA, alebo EAA?
Podľa stanoviska ISSN k esenciálnym aminokyselinám (2023) prináša viac, keď prijmete všetkých deväť esenciálnych aminokyselín alebo celú bielkovinu, než keď prijmete len niektoré z nich, napríklad samotné BCAA. Telo potrebuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a samotné BCAA sú len tri z nich.
Porcia 20 až 40 g kvalitných bielkovín obsahuje podľa ISSN 10 až 12 g esenciálnych aminokyselín a 1 až 3 g leucínu. Keď jete dosť bielkovín, BCAA aj ostatné esenciálne aminokyseliny dostávate z jedla. Koľko bielkovín športovec potrebuje, nájdete v kategórii Proteíny.
Aminokyseliny v tabletách alebo nápoji sa hodia, keď nechcete celú porciu proteínu, napríklad počas tréningu. EAA esenciálne aminokyseliny obsahujú všetkých deväť, v jednom vrecúšku asi 5 g, z toho 1,12 g leucínu.
Čo je glutamín
Glutamín je aminokyselina, ktorú si telo vie vytvoriť samo, a prijímate ju aj z bielkovín v jedle. Schválené zdravotné tvrdenie EÚ nemá. 100% L-Glutamin je čistý L-glutamín v prášku, dávka 1 g (kávová lyžička) po športe alebo večer.
Kedy aminokyseliny brať
- BCAA aminokyseliny (tablety): 5 tabliet 30 až 60 minút pred výkonom alebo do 30 minút po ňom.
- BCAA 4:1:1: 4 tablety po tréningu alebo počas neho.
- BCAA Instant Drink: nápoj so 4,8 g BCAA, beta-alanínom a citrulínom pred intenzívnym výkonom.
- EAA: 1 vrecúško v 250 ml vody, ideálne po intenzívnom tréningu.
- L-Glutamin: 1 g po športe alebo večer.
Všetky dávky sú podľa návodu pri produktoch. Porovnanie nájdete v kategórii Aminokyseliny a kreatín.
Časté otázky
Čo je BCAA?
Tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Sú vo všetkých bielkovinách a predávajú sa aj samostatne v tabletách alebo nápojoch.
Aký je rozdiel medzi BCAA a EAA?
BCAA sú 3 aminokyseliny. EAA je všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie vytvoriť, vrátane tých troch.
Aké účinky má BCAA?
BCAA nemajú schválené zdravotné tvrdenie EÚ. Podľa stanoviska ISSN prináša viac príjem všetkých esenciálnych aminokyselín alebo celej bielkoviny než samotné BCAA.
Potrebujem BCAA, keď jem dosť bielkovín?
Zvyčajne nie. Porcia 20 až 40 g kvalitných bielkovín obsahuje 1 až 3 g leucínu a všetky esenciálne aminokyseliny. Aminokyseliny sa hodia, keď nechcete celú porciu proteínu, napríklad počas tréningu.
Kedy brať BCAA?
Podľa produktu pred výkonom, počas neho alebo po ňom. Pri BCAA tabletách ENERVIT 30 až 60 minút pred výkonom alebo do 30 minút po ňom.
Čo znamená pomer BCAA 2:1:1?
Na dva diely leucínu pripadá jeden diel izoleucínu a jeden diel valínu. Pri pomere 4:1:1 sú to štyri diely leucínu.
Na čo je glutamín?
Glutamín je aminokyselina, ktorú si telo vytvára samo a ktorú prijímate aj z bielkovín v jedle. Schválené zdravotné tvrdenie EÚ nemá.
Zdroje
- Ferrando AA a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: essential amino acid supplementation on skeletal muscle and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023;20(1).
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.