Jedzte často a medzi jedlami si nechávajte prestávky
Prečo jesť často?
• Pretože potrebujete veľa energie na pokrytie veľkého energetického výdaja (škola, šport, ostatné aktivity) a k tomu potrebuje vaše telo ďalšiu energiu navyše na svoj rast a vývoj.
• Pretože je dôležité dopĺňať energiu priebežne počas dňa, je vhodné vo vašom veku určite dodržiavať raňajky, nepreskakovať dopoludňajšiu desiatu, dať si kvalitný obed, nevynechať popoludňajšiu olovrant a určite zaradiť večeru – tým zaistíte priebežné dopĺňanie energie a zároveň jej príjem v potrebnom množstve.
Prečo mať prestávky medzi jedlami?
• Pretože telo potrebuje nejaký čas na trávenie potravy.
• Aby sa telo mohlo sústrediť na aktivity mimo trávenia (šport, škola), pretože trávenie potravy vyžaduje veľa energie.
Čo je vhodné mať vo svojom jedálničku a čo nie
Čo do jedálnička zaraďovať
Všeobecne preferujte čo najmenej spracované potraviny.
• chudé mäso (ideálne hovädzie, kuracie, zverina, ryby)
• zelenina
• orechy a semienka
• prílohy v čo najviac prirodzenom stave (radšej zemiaky ako hranolky alebo krokety, ryžu radšej tvrdšiu ako rozvarenú a pod.)
• z pečiva preferujte ražné pečivo
Čomu sa vyhýbať
• vyprážané jedlá (obsahujú veľa tuku v nezdravej forme)
• len občas zaraďujte bravčové mäso
• tepelne upravované orechy (napr. pražené alebo solené)
• fast food jedlám – ich cieľom je iba zasýtiť, ale dodajú len veľmi málo kvalitných živín
• biele pečivo (ktoré má málo živín a pôsobí na telo skôr ako sladkosti)
• sladkostiam, sladkým nápojom, dosladzovaným jedlám
Prečo sa vyhýbať sladkostiam a sladkým nápojom
• Je známe, že vytrvalostní športovci (teda bežci na lyžiach, bežci, cyklisti a pod.) potrebujú mať v jedálničku veľa sacharidov (pretože sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre šport).
• Často sa ale sacharidy zamieňajú za sladkosti, a to je zlé – sladkosti, vrátane sladkých nápojov, rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, čím sa prostredie vnútri organizmu stane toxické a teda nezdravé – to spôsobuje veľkú nepohodu vo vnútri organizmu s negatívnymi dopadmi na vaše zdravie, ale aj športovú výkonnosť a prínos tréningov.
• Potreba vysokého množstva sacharidov v jedálničku samozrejme platí, ale je potrebné preferovať správne sacharidy:
» Do svojho jedálnička zaraďujte predovšetkým tieto sacharidy:
• pohánka, pšeno, ovsené vločky (nesladené ani nepražené), nerozvarená ryža, cestoviny (nerozvarené a ideálne celozrnné), celozrnné pečivo (z pečiva preferujte ražné pečivo), nerozvarené zemiaky, ovocie, sušené ovocie
» Naopak sa vyhýbajte týmto sacharidom:
• sladké pečivo (buchty, koláče atď.), sušienky, všetky sladkosti a zákusky
• biele pečivo
• müsli tyčinky, ochutené ovsené vločky a sladené müsli zmesi z obchodov (sú s veľkým obsahom cukru)
Ako jesť pred, počas a po športe
Pred športom:
• Posledné veľké jedlo zjedzte cca 2 hod pred športom.
• Do športu nechoďte hladní, ale ani prejední.
• Ak máte pred tréningom hlad, dajte si napr. banán, ale nie veľké jedlo.
• Určite počas dňa často pite (najlepšie slabo ochutenú vodu).
Počas športu:
• Určite veľa pite.
• Mladším športovcom postačí voda so šťavou, starším už možno odporučiť slabý (hypotonicky riedený) iontový nápoj.
Po športe:
• Určite veľa pite.
• Niečo zjedzte (nečakajte až na večeru, ale jedzte hneď): energetická tyčinka, banán alebo hrozienka, rožok so šunkou (počas zhruba 2 hodín po športe je naopak vhodné jesť potraviny, ktoré počas dňa neodporúčame – teda sladké tyčinky, biele pečivo a pod., pretože v tomto momente potrebuje telo doplniť vyčerpané glykogénové – teda sacharidové – zásoby).
Ako riešiť výživu pred pretekmi
• Vo dňoch pred pretekmi dbajte na to, aby ste nemali hlad (teda jedzte 5x denne), ale neprejedajte sa.
• Energiu pre preteky najlepšie načerpáte tým, že budete v 5 bežných denných jedlách jesť tzv. „pomalé“ sacharidy (teda také, ktoré sa vstrebávajú pomalšie) – napr. nerozvarená ryža, celozrnné alebo bežné nerozvarené cestoviny, pohánka, celozrnné pečivo, ražné pečivo.
• Po každom tréningu a zvlášť potom po tých pred pretekmi je dôležité:
» Veľa piť (iontový nápoj, regeneračný nápoj, voda so šťavou; vyhýbať sa naopak kolovým nápojom alebo sýteným nápojom).
» Prijať rýchlo vstrebateľnú energiu, vhodné sú napr.: energetická tyčinka, banán, hrozienka, biely rožok
so šunkou, müsli tyčinka.
• Naopak sa vyhýbajte sladkostiam v bežných jedlách (sladkosti vám doplnenie energetických zásob nezabezpečia a skôr narušia vnútornú stabilitu organizmu).
• Pred pretekmi nerobte nič nové, čo nemáte odskúšané pri tréningu.
• Ak trpíte predpretekovou trémou a máte problém raňajkovať, najedzte sa o to viac večer pred pretekmi (formou tzv. druhej večere).
• A na záver: v poslednej hodine či dvoch pred pretekmi už nejedzte nič ťažko stráviteľné. Ak má športovec hlad, stačí malá porcia ľahko stráviteľných sacharidov, napríklad banán.