Čo piť pred výkonom
- V hodinách pred štartom: obyčajná voda, priebežne a bez prepíjania.
- Hodinu až dve pred štartom: PRE Sport s kofeínom, želé vo vrecúšku 45 g s 26 g sacharidov a 50 mg kofeínu. Podľa návodu 1 až 2 vrecúška 60 až 120 minút pred výkonom.
- V dňoch pred náročným výkonom: Magnesium Sport, 1 vrecúško denne v 200 ml vody. Vo vrecúšku je 160 mg horčíka, 600 mg draslíka, 90 mg sodíka a 10 g sacharidov.
- Pred dôležitými pretekmi: Carbo Flow podľa návodu 7 až 14 dní, vždy 2 hodiny pred výkonom. V 2 odmerkách je 48 g sacharidov a 400 mg kakaových flavanolov.
- Pred intenzívnym tréningom: PRE-Workout Boost so 175 mg kofeínu v dávke alebo BCAA Instant Drink s 4,8 g BCAA v porcii.
Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.
Čo piť počas výkonu
- Do hodiny ľahkého tréningu: väčšinou stačí voda.
- Výkon nad hodinu: iontový nápoj so sacharidmi a sodíkom. Isotonic Drink má 25 g sacharidov v dávke 30 g, Sport Drink 13 g vo vrecúšku na cesty. Ako nápoj riediť hypotonicky alebo izotonicky, vysvetľujeme v kategórii Iontové nápoje.
- Nad 2,5 hodiny a na preteky: viac sacharidov z fľaše. Isocarb C2:1 má 60 g sacharidov vo vrecúšku 65 g z maltodextrínu a fruktózy v pomere 2:1, Maltodextrin Fructose 50 g v 3 odmerkách.
- Bez cukru: Electrolytes Boost so 400 mg sodíka na 500 ml, keď energiu beriete z gélov. Ďalšie možnosti nájdete v kategórii Elektrolyty.
Pite priebežne malými dúškami. Väčšine športovcov vyhovuje 0,4 až 0,8 litra za hodinu (ACSM). Pri výkone nad 2,5 hodiny sa odporúča až 90 g sacharidov za hodinu (spoločné odporúčanie ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada, 2016). Nápoj to často sám nepokryje, zvyšok doplníte gélmi alebo tyčinkami.
Čo piť po výkone
- Tekutiny: na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra, postupne, nie naraz.
- Sacharidy a bielkoviny: R2 Recovery Drink má 41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g, PURE-PRO Post-Workout Boost 40 g sacharidov a 20 g bielkovín vo vrecúšku 65 g. Menší After Sport Drink má 9,4 g sacharidov a 3 g bielkovín vo vrecúšku 15 g.
- Višňový nápoj: Magic Cherry, vrecúško 9 g s 2,4 g višňového extraktu a 3,6 mg vitamínu E.
Čo a koľko po tréningu doplniť, rozoberá kategória Regenerácia po výkone.
Porovnanie
| Nápoj | Kedy | Dávka | Sacharidy | Navyše |
|---|
| PRE Sport s kofeínom | pred | vrecúško 45 g | 26 g | 50 mg kofeínu |
| Carbo Flow | pred | 2 odmerky (57 g) | 48 g | 400 mg kakaových flavanolov |
| PRE-Workout Boost | pred | odmerka 12,5 g | – | 175 mg kofeínu |
| BCAA Instant Drink | pred | odmerka 13,4 g | – | 4,8 g BCAA |
| Magnesium Sport | dni pred výkonom | vrecúško 15 g | 10 g | 160 mg horčíka, 600 mg draslíka |
| Isotonic Drink | počas | 30 g na 500 ml | 25 g | 0,6 g soli |
| Sport Drink | počas | vrecúško 16 g na 500 ml | 13 g | 0,6 g soli |
| Isocarb C2:1 | počas | vrecúško 65 g | 60 g | 0,6 g soli |
| Maltodextrin Fructose | počas | 3 odmerky (52 g) | 50 g | – |
| Electrolytes Boost | počas | vrecúško 4 g na 500 ml | 0 g | 400 mg sodíka |
| R2 Recovery Drink | po | vrecúško 50 g | 41 g | 4,4 g bielkovín |
| PURE-PRO Post-Workout Boost | po | vrecúško 65 g | 40 g | 20 g bielkovín |
| After Sport Drink | po | vrecúško 15 g | 9,4 g | 3 g bielkovín |
| Magic Cherry | po | vrecúško 9 g | – | 2,4 g višňového extraktu |
Hodnoty na dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte. Pri PRE-Workout Boost je kofeín súčtom 100 mg bezvodého kofeínu a 75 mg z extraktov guarany, maté a koly.
