Z jedného druhu cukru dokáže telo pri športe spracovať len obmedzené množstvo. Keď glukózu skombinujete s fruktózou, využijete viac energie z toho, čo počas výkonu zjete a vypijete. Čo o tom hovoria štúdie, aký pomer zvoliť a koľko sacharidov za hodinu prijať.
Prečo nestačí len glukóza
Glukóza aj fruktóza sú jednoduché cukry. Z čreva sa do krvi dostávajú každá iným prenášačom. Glukóza (aj maltodextrín, ktorý je z molekúl glukózy) používa prenášač SGLT1, fruktóza prenášač GLUT5.
Prenášač pre glukózu má obmedzenú kapacitu. Dlho sa preto predpokladalo, že telo pri športe zvládne využiť najviac zhruba 1 g prijatých sacharidov za minútu, teda asi 60 g za hodinu. V klasickej štúdii z roku 2004 jazdili trénovaní cyklisti dve hodiny a pili nápoj so samotnou glukózou. Spálili najviac okolo 0,8 g prijatej glukózy za minútu, hoci jej pili 1,2 alebo 1,8 g za minútu. Čo telo nestihne vstrebať, zostáva v čreve a môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
Čo prinesie kombinácia s fruktózou
Fruktóza ide do krvi inou cestou, takže sa prenášače navzájom neblokujú. Rovnaká štúdia dala cyklistom 1,2 g glukózy a 0,6 g fruktózy za minútu. Spálili až 1,26 g prijatých sacharidov za minútu, o 55 % viac ako so samotnou glukózou.
- Viac energie z toho, čo prijmete: podľa prehľadu z roku 2010 kombinácia glukózy a fruktózy zvýšila spaľovanie prijatých sacharidov až o 65 % a v niektorých štúdiách až na 1,75 g za minútu.
- Výkon: v inej štúdii cyklisti po dvoch hodinách jazdy zvládli časovku o 8 % rýchlejšie s nápojom z glukózy a fruktózy v pomere 2:1 ako s rovnako sladkým nápojom len z glukózy. Prehľad 14 štúdií s výkonom 2,5 až 3 hodiny zistil zlepšenie priemerného výkonu o 1 až 9 %.
- Žalúdok a pitie: nápoj z glukózy a fruktózy rýchlejšie opúšťal žalúdok a telo z neho rýchlejšie vstrebalo tekutinu. Podľa prehľadov s ním býva aj menej žalúdočných ťažkostí.
Prínos sa ukazuje hlavne pri veľkých dávkach sacharidov a dlhých výkonoch, zhruba od 2,5 až 3 hodín. Na hodinový tréning rozdiel nespoznáte.
Pomer 2:1, alebo 1:0,8?
Pomer 2:1 znamená dva diely glukózy alebo maltodextrínu na jeden diel fruktózy. Vychádza z kapacity prenášačov: zhruba 60 g glukózy a 30 g fruktózy dáva 90 g sacharidov za hodinu. Tento pomer používa väčšina štúdií aj rad ENERVIT C2:1 (C ako carbohydrates, sacharidy).
Novší výskum skúšal aj viac fruktózy. V prehľade z roku 2015 sa najrýchlejšie vstrebávali roztoky s pomerom fruktózy a glukózy 0,7 až 1:1 a pri príjme 1,5 až 1,8 g za minútu dodal najviac energie pomer 0,8:1. Prakticky fungujú oba pomery. Viac ako presný pomer rozhoduje celkové množstvo sacharidov a to, čo znesie váš žalúdok.
Koľko sacharidov za hodinu
| Dĺžka výkonu | Sacharidy za hodinu | Z čoho |
|---|---|---|
| do 1 hodiny | nie je nutné | voda, pri intenzívnom výkone prípadne iontový nápoj |
| 1 až 2,5 hodiny | 30 až 60 g | akékoľvek rýchle sacharidy (gél, nápoj, tyčinka) |
| nad 2,5 hodiny | až 90 g | kombinácia glukózy a fruktózy |
Hranica 90 g za hodinu vychádza zo stanoviska americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) z roku 2016. Prehľad z roku 2026 uvádza, že trénovaní športovci môžu zvládnuť až 120 g za hodinu. Dávky 120 až 200 g, ktoré skúšajú profesionáli v pelotóne, výskum zatiaľ nepotvrdil.
Na veľké dávky si žalúdok musí zvyknúť. Ako na to, nájdete v článku Tréning žalúdka, konkrétny rozpis gélov a pitia na polmaratón, maratón aj bicykel v článku Plán výživy na preteky.
Kde glukózu a fruktózu nájdete
Produkty radu ENERVIT C2:1 majú sacharidy z maltodextrínu a fruktózy v pomere 2:1 a množstvo sacharidov je uvedené na obale:
- Carbo Gel C2:1: 40 g sacharidov v géli 60 ml, vo verzii so sodíkom navyše 200 mg sodíka,
- Isocarb C2:1: 60 g sacharidov vo vrecúšku 65 g na prípravu nápoja,
- Carbo Chews C2:1: 30 g sacharidov v balení želatínok,
- Carbo Bar C2:1: 30 g sacharidov v tyčinke.
Keď si nápoj miešate sami, Maltodextrin Fructose má maltodextrín a fruktózu takmer 1:1 (50,8 % a 45,8 %) a v 3 odmerkách (52 g) 50 g sacharidov.
Príklad na 90 g za hodinu: vrecúško Isocarb C2:1 rozpustené v litri vody (60 g) a balenie Carbo Chews C2:1 (30 g). Alebo dva gély Carbo Gel C2:1 (80 g) zapité vodou a dve želatínky Carbo Chews (10 g).
Časté otázky
Prečo kombinovať glukózu a fruktózu?
Každá sa z čreva vstrebáva iným prenášačom. Spolu ich telo spracuje viac ako z jedného druhu cukru: v štúdiách až o 55 až 65 % viac prijatých sacharidov za minútu.
Čo znamená C2:1?
C ako carbohydrates (sacharidy), 2:1 ako pomer glukózy (maltodextrínu) a fruktózy. Na dva diely glukózy pripadá jeden diel fruktózy.
Nevadí fruktóza žalúdku?
Veľké množstvo samotnej fruktózy môže spôsobiť ťažkosti, pretože sa vstrebáva pomalšie. V kombinácii s glukózou býva podľa prehľadov štúdií žalúdočných ťažkostí naopak menej ako so samotnou glukózou.
Kedy má zmysel riešiť pomer sacharidov?
Hlavne pri výkonoch nad 2,5 hodiny, keď prijímate viac ako 60 g sacharidov za hodinu. Pri kratšom výkone stačia akékoľvek rýchle sacharidy.
Zdroje
- Jentjens RL a kol. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 2004;96(4):1277–1284. PubMed
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281. PubMed
- Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452–457. PubMed
- Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(1):112–121. PubMed
- Rowlands DS a kol. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Med. 2015;45(11):1561–1576. PubMed
- Morton JP a kol. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. J Nutr. 2026;156(5):101442. PubMed