Tréning žalúdka: ako si zvyknúť na 60–90 g sacharidov za hodinu

Celú zimu budete trénovať nohy. Natrénovať sa však dá aj žalúdok. Na dlhých pretekoch nerozhoduje len to, koľko máte natrénované, ale aj koľko energie dokážete počas pretekov zjesť, vypiť a stráviť. Sezóna je za nami a príprava na tú ďalšiu práve začína, takže je ideálny čas zvyknúť si na 60–90 g sacharidov za hodinu. Pozrite sa, prečo sa žalúdok pri športe búri, čo o tréningu žalúdka hovoria štúdie a ako na to podľa Simoneho Bisella, výživového poradcu ENERVIT, z webinára pred pretekmi Road Classics Ještěd.

Prečo sa žalúdok pri športe búri

Nadúvanie, pocit plného žalúdka, nevoľnosť, kŕče v bruchu alebo hnačka. Podľa prehľadov štúdií má tráviace ťažkosti pri športe pravidelne 30–50 % vytrvalcov. Väčšinou sú mierne a zdravie neohrozujú, ale dokážu pokaziť preteky aj regeneráciu po nich. Príčin je viac a u každého sú trochu iné:

Menej krvi v tráviacom trakte. Pri intenzívnom výkone prúdi krv hlavne do svalov a kože a trávenie ide bokom. V horúčave a pri dehydratácii je to ešte horšie.
Otrasy a poloha. Bežci majú ťažkosti častejšie ako cyklisti, pretože žalúdok a črevá dostávajú pri každom kroku otrasy. Na bicykli zasa tlačí na brucho predklon, hlavne v aerodynamickej polohe.
Jedlo a pitie. Ťažkosti zhoršujú vláknina, tuk, bielkoviny a príliš koncentrované sacharidové nápoje. A tiež všetko, na čo telo nie je zvyknuté – napríklad keď v tréningu nejete takmer nič a na pretekoch zrazu 60 g sacharidov za hodinu.

Žalúdok sa dá trénovať

Tráviaci trakt je veľmi prispôsobivý. Keď ho počas tréningu pravidelne „kŕmite“, zvykne si: žalúdok sa rýchlejšie vyprázdňuje, plný žalúdok až tak netlačí a znesiete väčší objem jedla aj pitia. V štúdiách na zvieratách strava bohatá na sacharidy počas dvoch týždňov zvýšila v čreve počet prenášačov, ktoré dostávajú glukózu do krvi. U ľudí také priame meranie zatiaľ chýba, ale nepriamo to potvrdzujú štúdie so športovcami:

Cyklisti a triatlonisti, ktorí 28 dní dostávali sacharidy aj počas každodenného tréningu, potom za 100 minút jazdy spálili z vypitého nápoja 63,6 g glukózy namiesto pôvodných 54,6 g. V skupine, ktorá trénovala bez sacharidov, sa to nezmenilo.
25 vytrvalostných bežcov absolvovalo test: 2 hodiny behu s 30 g sacharidov každých 20 minút (90 g za hodinu) a potom hodinový beh na čo najdlhšiu vzdialenosť. Nasledovali dva týždne tréningu žalúdka so sacharidovými gélmi, s bežným jedlom alebo s placebom. Pri opakovanom teste mali bežci zo sacharidových skupín o 60 % (gély) a 63 % (jedlo) menej tráviacich ťažkostí a za hodinu prebehli o 5,2 % a 4,3 % dlhšiu vzdialenosť. Skupina s placebom sa nezlepšila.
V ďalšej štúdii stačila hodina pokojného behu s 90 g sacharidov každý deň počas dvoch týždňov. Bežcom ubudlo tráviacich ťažkostí aj nevoľnosti a v dychu mali menej vodíka. To je znak, že v čreve zostávalo menej nevstrebaných sacharidov.

Funguje to aj opačne. Kto dlhodobo drží low-carb alebo ketogénnu stravu alebo výrazne obmedzuje jedlo kvôli chudnutiu, ten si schopnosť vstrebávať sacharidy pri výkone pravdepodobne znižuje. Aj preto Simone Bisello radí: týždeň pred pretekmi žiadny low-carb. Tréningy sú posledná príležitosť vyskúšať si produkty, množstvo, chuť aj konzistenciu.

Koľko sacharidov za hodinu

Výkon 1–2,5 hodiny: 30–60 g sacharidov za hodinu.
Výkon nad 2,5–3 hodiny: až 90 g za hodinu. Také množstvo telo využije len zo zmesi sacharidov, ktoré sa vstrebávajú rôznymi cestami, typicky glukózy (alebo maltodextrínu) a fruktózy. Zo samotnej glukózy zvládne zhruba 60 g za hodinu.

Simone Bisello to na webinári previedol do praxe. Na tréningu do 2 hodín počítajte s 30–40 g sacharidov za hodinu, na tréningu dlhšom ako 2,5 hodiny so zhruba 60 g. Na pretekoch začnite jesť už v prvej hodine, nečakajte na druhú alebo tretiu, a držte aspoň 60 g za hodinu. „Keď to budete trénovať, dostanete sa pokojne aj na 90 g za hodinu,“ hovorí.

Ako trénovať žalúdok: 7 pravidiel

Rovnaké produkty ako na pretekoch. „Netrénujte so sendvičom, aby ste potom na pretekoch išli len na géloch,“ hovorí Simone. Rovnaký produkt, rovnaké množstvo, rovnaká chuť aj konzistencia. Na pretekoch už nič nové.
Pridávajte postupne. Začnite tam, kde ste dnes, a na každom dlhšom tréningu pridajte trochu, napríklad 10 g za hodinu, kým sa nedostanete na dávku, ktorú chcete jesť na pretekoch.
Jedzte od prvej hodiny a po menších dávkach. Kúsok tyčinky, gél alebo pár dúškov nápoja každých 15–20 minút znesie žalúdok lepšie ako veľkú porciu raz za hodinu.
Trénujte v podmienkach pretekov. Vyprázdňovanie žalúdka spomaľuje horúčava, vysoká intenzita aj veľká dávka sacharidov. Skúšajte preto jesť aj v pretekárskom tempe, nielen na pokojnej jazde.
Pite priebežne. Dehydratácia tráviace ťažkosti zhoršuje. Koľko piť, vám ukáže jednoduchý test na váhe (nižšie). Nápoje nemiešajte koncentrovanejšie, ako odporúča výrobca. Prečo na tom záleží, vysvetľuje článok Osmolalita a osmolarita.
Pred tréningom aj pretekmi menej vlákniny a tuku. Patria k najčastejším spúšťačom ťažkostí. Čo a kedy jesť pred štartom, nájdete v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
Zapisujte si. Čo ste zjedli, koľko, kedy a ako na tom bol žalúdok. Po pár týždňoch uvidíte, čo vám sedí.

Test na váhe: koľko sa potíte

Tréning žalúdka nie je len o jedle, ale aj o pití. Simone odporúča jednoduchý test: odvážte sa pred tréningom, zapíšte si, koľko počas neho vypijete, a odvážte sa po ňom. Vážte sa bez oblečenia a po tréningu sa najprv osušte.

Výpočet: hmotnosť pred (kg) − hmotnosť po (kg) + vypité tekutiny (l) = koľko ste vypotili (l).
Príklad: 70 kg pred, 68,9 kg po dvojhodinovej jazde a vypitý 1 liter. Vypotili ste zhruba 2,1 litra, teda asi liter za hodinu, a stratili 1,6 % hmotnosti.
Cieľ: počas výkonu nestratiť viac ako 2 % hmotnosti. Keď po tréningu vážite viac ako pred ním, pijete viac, ako potrebujete.
Testujte v podobných podmienkach, v akých budete pretekať. Test v zime vám nepovie, koľko piť na letných pretekoch.

Viac o pitnom režime nájdete v článku Prečo je dôležitá hydratácia a ako plniť pitný režim pri športe.

Príklad: plán na päťhodinové preteky

Takto môže vyzerať plán so zhruba 60 g sacharidov za hodinu, ktorý Simone ukázal na webinári. Na dlhých jazdách v príprave si ho vyskúšajte celý, nie prvýkrát v deň pretekov.

Celé preteky: 2 fľaše Isocarb C2:1, v každej 1 vrecúško (65 g) na 500 ml vody, teda 60 g sacharidov. Dokopy 120 g. K tomu vodu podľa toho, koľko sa potíte.
1., 2. a 3. hodina: každú hodinu jedna tyčinka Carbo Bar C2:1 (30 g sacharidov). Dokopy 90 g.
4. hodina: Carbo Gel C2:1 (40 g sacharidov).
5. hodina: Carbo Gel C2:1 so sodíkom (40 g sacharidov a 200 mg sodíka).
Spolu: 290 g sacharidov za 5 hodín, teda zhruba 58 g za hodinu.

Namiesto tyčinky môžete zvoliť inú konzistenciu: Carbo Jelly C2:1 (30 g sacharidov) alebo Carbo Chews C2:1 (30 g v balení). S natrénovaným žalúdkom môžete pridávať ďalšie gély alebo želé až k 90 g za hodinu. Produkty radu C2:1 kombinujú glukózu (alebo maltodextrín) a fruktózu v pomere 2:1.

Časté otázky

Ako dlho trvá natrénovať žalúdok?

V štúdiách stačili na merateľné zlepšenie dva týždne pravidelného tréningu. Počítajte však skôr s niekoľkými týždňami postupného pridávania a začnite v príprave, nie týždeň pred pretekmi.

Čo je lepšie: gél, tyčinka, alebo nápoj?

Pre vstrebávanie sacharidov na forme veľmi nezáleží, nápoj, gél aj tyčinka fungujú podobne. Rozhoduje, čo vám chutí a čo zvládnete zjesť v pretekárskom tempe. Väčšina športovcov kombinuje: nápoj priebežne, tyčinku v pokojnejšej pasáži a gél tam, kde sa nedá žuť.

Prečo kombinácia glukózy a fruktózy?

Glukóza a fruktóza sa v čreve vstrebávajú cez rôzne prenášače. Prenášače pre glukózu sa zhruba pri 60 g za hodinu naplnia, fruktóza ide inou cestou. Preto sa pri príjme nad 60 g za hodinu odporúča ich zmes. Pri nižšej dávke medzi samotnou glukózou a zmesou rozdiel nie je.

Čo robiť, keď sa žalúdok počas pretekov ozve?

Uberte na chvíľu z tempa, zapite vodou a ďalšiu dávku rozdeľte na menšie. Neskúšajte nič nové. Keď nemôžete jesť vôbec, Simone radí ako núdzové riešenie vyplachovať ústa sacharidovým nápojom aspoň 20 sekúnd a potom ho vypľuť. Klasický príjem sacharidov to však nenahradí. Ak máte ťažkosti silné alebo opakované, poraďte sa s lekárom.

Platí to aj pre bežcov?

Áno. Štúdie o tréningu žalúdka, o ktorých píšeme, boli práve s bežcami. Pri behu je žalúdok viac namáhaný otrasmi a je sa horšie ako na bicykli, takže sa tréning oplatí o to viac. Dávky si prispôsobte dĺžke a intenzite pretekov.