Na pretekoch rozhoduje plán, nie improvizácia. Koľko sacharidov za hodinu, koľko gélov, koľko pitia a kedy čo vziať? Tu nájdete plány pre 10 km, polmaratón, maratón a 3 až 5 hodín na bicykli, s číslami podľa odporúčaní ACSM a s konkrétnymi produktmi ENERVIT.
Tri čísla, z ktorých plán vychádza
- Sacharidy podľa dĺžky výkonu. Do hodiny väčšinou stačí voda. Pri 1 až 2,5 hodinách 30 až 60 g sacharidov za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy.
- Tekutiny. Ako východiskový bod 0,4 až 0,8 litra za hodinu. Koľko potrebujete vy, závisí od toho, koľko vypotíte, a od počasia.
- Sodík. Liter potu obsahuje v priemere asi 0,8 g sodíka. Pri dlhých pretekoch a v horúčave ho dopĺňajte s nápojom, gélom alebo kapsulami.
Všetko nové vyskúšajte na tréningu, nie prvýkrát na pretekoch. Ako si na vyšší príjem sacharidov zvyknúť, opisuje článok Tréning žalúdka. Čo jesť ráno pred štartom, nájdete v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
Prehľad podľa dĺžky pretekov
| Preteky | Obvyklý čas | Sacharidy za hodinu | Pitie za hodinu | Prakticky |
|---|---|---|---|---|
| 10 km | do 1 hodiny | nie je nutné | podľa počasia | voda |
| Polmaratón | 1,5 až 2,5 hodiny | 30 až 60 g | 0,4 až 0,8 l | 1 až 3 gély a voda alebo iontový nápoj |
| Maratón | 3 až 5 hodín | 60 až 90 g | 0,4 až 0,8 l | gél každých 30 až 40 minút a pitie na občerstvovačkách |
| Bicykel 3 až 5 hodín | 3 až 5 hodín | 60 až 90 g | 0,4 až 0,8 l, v horúčave viac | iontový nápoj v bidóne a gély |
10 km
Preteky do hodiny zvládnete na zásobách z jedla. Naraňajkujte sa 2 až 4 hodiny pred štartom a na trati pite vodu podľa počasia. Gél na 10 km zvyčajne nepotrebujete.
Polmaratón
Pri čase okolo 1 h 45 min a 30 až 60 g sacharidov za hodinu potrebujete na trati 50 až 100 g sacharidov. To sú 1 až 2 gély Carbo Gel C2:1 po 40 g a sacharidy z nápoja.
- Okolo 35. až 40. minúty (zhruba 6. až 8. km): prvý gél, zapiť vodou.
- Po hodine a štvrť (zhruba 15. km): druhý gél, ak pobežíte dlhšie ako 1,5 hodiny.
- Na každej občerstvovačke pár dúškov vody alebo iontového nápoja.
Bežci s časom nad 2 hodiny počítajú skôr s 2 až 3 gélmi.
Maratón
Maratón za 3,5 hodiny pri 60 g sacharidov za hodinu znamená asi 210 g sacharidov. Kto má natrénovaný žalúdok, môže ísť až k 90 g za hodinu. Príklad s gélmi Carbo Gel C2:1 po 40 g:
| Čas od štartu | Čo vziať |
|---|---|
| 0:35 | 1. gél a voda |
| 1:15 | 2. gél a voda alebo iontový nápoj |
| 1:55 | 3. gél |
| 2:35 | 4. gél, v horúčave Carbo Gel C2:1 so sodíkom (200 mg sodíka) |
| 3:10 | 5. gél |
Päť gélov dá 200 g sacharidov. Medzi gélmi pite na každej občerstvovačke, spolu 0,4 až 0,8 litra za hodinu. Ak pijete iontový nápoj, započítajte aj jeho sacharidy a gélov môže byť menej. Na maratón za 4,5 hodiny počítajte pri rovnakom príjme so 6 až 7 gélmi, alebo s menším počtom gélov a nápojom so sacharidmi.
3 až 5 hodín na bicykli
Na bicykli sa je aj pije ľahšie ako pri behu, preto sa dá ísť k hornej hranici: 60 až 90 g sacharidov za hodinu. Príklad pre 4 hodiny a 75 g za hodinu, teda 300 g sacharidov:
- Bidóny: 4 bidóny po 500 ml s Isotonic Drink (30 g prášku dá 25 g sacharidov a 0,6 g soli), spolu 100 g sacharidov.
- Gély: 5 gélov Carbo Gel C2:1, spolu 200 g sacharidov.
Bidón vypite zhruba za hodinu, v horúčave pridajte vodu navyše. Časť gélov môžete v pokojnejšej prvej polovici nahradiť tyčinkou Carbo Bar C2:1. Keď chcete viac energie priamo z fľaše, Isocarb C2:1 má 60 g sacharidov vo vrecúšku 65 g.
Horúčava a sodík
V horúčave a pri silnom potení strácate viac tekutín aj sodíka. Pite pravidelne a sodík doplňte gélom Carbo Gel C2:1 so sodíkom (200 mg v géli) alebo kapsulami Salt Caps (300 mg v 2 kapsulách, zapiť vodou). Koľko vypotíte, zistíte vážením pred tréningom a po ňom: úbytok v kilogramoch plus vypité tekutiny zodpovedá litrom potu. Ďalšie možnosti nájdete v kategórii Elektrolyty.
Najčastejšie chyby
- Nový gél alebo nápoj prvýkrát až na pretekoch.
- Prvý gél neskoro, až keď príde kríza.
- Na dlhých pretekoch v horúčave len čistá voda.
- Gél bez zapitia.
- Pitie do zásoby, viac, než koľko vypotíte.
Po pretekoch
Po cieli doplňte tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Koľko a čím, nájdete v kategórii Regenerácia po výkone a v článku Čo jesť a piť po športe.
Časté otázky
Koľko gélov potrebujem na maratón?
Pri 3,5 hodinách a 60 g sacharidov za hodinu asi 5 gélov Carbo Gel C2:1 po 40 g. Pri 4,5 hodinách 6 až 7 gélov, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj so sacharidmi.
Koľko gélov na polmaratón?
Pri čase okolo 1 h 45 min 1 až 2 gély Carbo Gel C2:1, pri čase nad 2 hodiny 2 až 3 gély. Na každej občerstvovačke sa napite.
Čo piť počas maratónu?
Vodu alebo iontový nápoj, spolu 0,4 až 0,8 litra za hodinu podľa počasia a toho, koľko vypotíte. Gély vždy zapite. V horúčave pridajte sodík.
Kedy si vziať prvý gél?
Zhruba po 30 až 45 minútach a potom pravidelne každých 30 až 40 minút. Nečakajte, kým príde kríza.
Potrebujem gél na 10 km?
Zvyčajne nie. Na preteky do hodiny stačia dobré raňajky a voda podľa počasia.
Koľko sacharidov za hodinu na bicykli?
Na jazdu nad 2,5 hodiny 60 až 90 g za hodinu, napríklad iontový nápoj v bidóne a gély. Vyšší príjem vyskúšajte na tréningu.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.