Osmolalita a osmolarita: čo znamenajú a prečo rozhodujú o vstrebávaní nápojov

Osmolalita znie ako pojem z učebnice chémie, ale rozhoduje o tom, ako rýchlo sa nápoj dostane zo žalúdka a čreva tam, kde ho telo potrebuje. Vysvetlíme, čo je osmolalita a osmolarita, aký je medzi nimi rozdiel, aké hodnoty má krv a prečo je pre každého, kto pri športe pije, dôležité, či je nápoj hypotonický, izotonický alebo hypertonický.

Čo je osmolalita a osmolarita

Obe veličiny udávajú, koľko rozpustených častíc – iónov a molekúl, napríklad sodíka, chloridov alebo cukrov – obsahuje roztok. Nezáleží na tom, aké veľké častice sú, ale koľko ich je.

  • Osmolalita vyjadruje počet častíc na kilogram rozpúšťadla (vody). Jednotkou je mOsm/kg, laboratóriá ju často uvádzajú v mmol/kg.
  • Osmolarita vyjadruje počet častíc na liter roztoku. Jednotkou je mOsm/l (mmol/l).

Rozdiel: osmolalita sa vzťahuje na hmotnosť, a preto nezávisí od teploty. Osmolarita sa vzťahuje na objem, ktorý sa s teplotou mení. Laboratóriá preto zvyčajne merajú osmolalitu, aj keď sa v literatúre často píše o osmolarite. Pri telesných tekutinách a bežných nápojoch sa obe čísla líšia len málo.

Voda prirodzene prúdi z prostredia s nižšou osmolalitou do prostredia s vyššou osmolalitou. Práve to rozhoduje, či sa voda z nápoja v čreve vstrebe do tela, alebo či ju telo musí do čreva najprv presunúť.

Osmolalita krvi: normálne hodnoty

Normálna osmolalita krvného séra je 275–295 mOsm/kg. Ovplyvňujú ju hlavne sodík, chloridy a bikarbonát, ďalej glukóza, bielkoviny a urea (močovina). Laboratórium ju buď zmeria, alebo vypočíta:

  • osmolalita = 2 × sodík + glukóza + urea (všetko v mmol/l, ako ich uvádzajú laboratóriá u nás),
  • v amerických jednotkách: 2 × Na + glukóza/18 + BUN/2,8.

Keď telo stráca vodu potom, osmolalita krvi stúpa – pot je menej koncentrovaný ako krv – a to vyvoláva smäd. Keď naopak pijete veľa vody bez sodíka, môže klesať. Výsledky krvných testov však vždy vyhodnocuje lekár, samotná hodnota osmolality diagnózu neurčuje.

Osmolalita moču ukazuje, ako veľmi obličky moč zahusťujú. Podľa ACSM ukazuje hodnota nad 900 mOsm/kg na nedostatok tekutín, hodnota pod 700 mOsm/kg na dobrú hydratáciu.

Hypotonický, izotonický alebo hypertonický nápoj?

Nápoje sa delia podľa toho, akú majú osmolalitu v porovnaní s krvou. Hranice sa v rôznych zdrojoch mierne líšia, napríklad prehľad štúdií z roku 2022 používa tieto:

  • hypotonický nápoj – pod 275 mOsm/kg, teda menej koncentrovaný ako krv (patrí sem aj voda),
  • izotonický nápoj – 275–300 mOsm/kg, teda podobne koncentrovaný ako krv,
  • hypertonický nápoj – nad 300 mOsm/kg, teda koncentrovanejší ako krv (napríklad väčšina energetických gélov alebo husto namiešané sacharidové nápoje).

Európska únia pri roztokoch elektrolytov so sacharidmi (iónových nápojoch) so schváleným zdravotným tvrdením vyžaduje osmolalitu 200–330 mOsm/kg vody. Celé znenie tvrdenia nájdete v článku Prečo je dôležitá hydratácia a ako plniť pitný režim pri športe.

Prečo na osmolalite záleží: cesta nápoja do tela

Nápoj musí najprv opustiť žalúdok a potom sa vstrebať v čreve. Najviac pritom rozhoduje objem nápoja a jeho osmolalita, ktorú určuje hlavne množstvo a druh sacharidov. Sodík a ďalšie minerály majú na vstrebávanie menší vplyv.

  • Žalúdok: čím viac sacharidov a energie nápoj obsahuje, tým pomalšie žalúdok opúšťa. Spomaľuje ho aj vysoká osmolalita. Väčší objem naopak vyprázdňovanie zrýchľuje, zhruba do 600 ml.
  • Črevo: z hypotonického nápoja prechádza voda do tela najľahšie. Pri hypertonickom nápoji naopak voda najprv prúdi z tela do čreva, aby nápoj zriedila, a až potom sa vstrebáva.
  • Glukóza a sodík sa vstrebávajú spoločne a ťahajú so sebou vodu. Kombinácia glukózy a fruktózy vstrebávanie vody ďalej podporuje.
  • Maltodextrín (reťazce glukózy) má nižšiu osmolalitu ako rovnaké množstvo samotnej glukózy – dlhý reťazec je jedna častica. Nápoj tak môže obsahovať viac sacharidov a zostať menej koncentrovaný.

Čo z toho vyplýva: súhrnná analýza 28 štúdií z roku 2022 zistila, že počas nepretržitého výkonu najlepšie udržiavajú hydratáciu hypotonické nápoje so sacharidmi a minerálmi – lepšie ako izotonické a hypertonické nápoje aj ako samotná voda.

Ako to využiť v praxi

  • Keď ide hlavne o pitie (horúčava, silné potenie): rieďte hypotonicky – ENERVIT Isotonic Drink 15 g prášku na 500 ml, ENERVIT Isocarb C2:1 1 odmerku na 500 ml. Hypotonický je aj hotový nápoj Enervit Hydration (osmolalita 210 mOsm/kg).
  • Keď potrebujete viac energie (dlhý výkon): izotonické riedenie dodá viac sacharidov v jednej fľaši – Isotonic Drink 30 g prášku na 500 ml (25 g sacharidov), Isocarb C2:1 2 odmerky na 500 ml (60 g sacharidov). Koncentrovanejší nápoj však opúšťa žalúdok pomalšie, v horúčave preto pite aj vodu.
  • Gély zapíjajte. Bežný energetický gél je veľmi koncentrovaný, preto ho výrobca odporúča zapiť nápojom – napríklad ENERVIT Gel vodou. Voda ho v žalúdku zriedi.
  • Nemiešajte silnejšie, ako uvádza návod. Viac prášku vo fľaši znamená vyššiu osmolalitu a pomalšiu cestu vody do tela.
  • Pri dlhom výkone myslite na sodík. Na vstrebávanie má menší vplyv, pomáha však telu udržať vodu a predísť poklesu sodíka v krvi.

Celý výber nájdete v kategórii Športové nápoje. Prečo športové nápoje a gély kombinujú glukózu (maltodextrín) a fruktózu, vysvetľujeme v článku Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe.

Časté otázky

Aký je rozdiel medzi osmolalitou a osmolaritou?

Osmolalita udáva počet rozpustených častíc na kilogram vody (mOsm/kg), osmolarita na liter roztoku (mOsm/l). Osmolalita nezávisí od teploty, a preto ju laboratóriá zvyčajne merajú. Pri telesných tekutinách a nápojoch sa obe hodnoty líšia len málo.

Aká je normálna osmolalita krvi?

275–295 mOsm/kg. Výsledok vždy posudzuje lekár spolu s ďalšími hodnotami.

Ako sa osmolalita krvi vypočíta?

Najčastejšie ako 2 × sodík + glukóza + urea, všetko v mmol/l. V amerických jednotkách ako 2 × Na + glukóza/18 + BUN/2,8.

Čo je hypotonický, izotonický a hypertonický nápoj?

Hypotonický nápoj má nižšiu osmolalitu ako krv (pod zhruba 275 mOsm/kg), izotonický podobnú (275–300 mOsm/kg) a hypertonický vyššiu (nad 300 mOsm/kg).

Ktorý nápoj sa vstrebe najrýchlejšie?

Voda sa najľahšie vstrebe z hypotonického nápoja. Podľa prehľadu 28 štúdií udržiava hypotonický nápoj so sacharidmi a minerálmi počas výkonu hydratáciu lepšie ako izotonický a hypertonický nápoj aj ako samotná voda.

Je voda hypotonická?

Áno, obyčajná voda má oveľa nižšiu osmolalitu ako krv. Pri dlhom výkone však nedodá sacharidy ani sodík.

Prečo gél zapíjať vodou?

Gél je veľmi koncentrovaný (hypertonický). Voda ho v žalúdku zriedi, takže sa voda aj sacharidy dostanú do tela ľahšie.

Čo znamená osmolalita moču?

Ako veľmi obličky moč zahusťujú. Podľa ACSM ukazuje hodnota nad 900 mOsm/kg na nedostatok tekutín, pod 700 mOsm/kg na dobrú hydratáciu.

Zdroje