Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe?

3. máj 2019

Svaly dokážu priamo využiť len jeden zdroj energie – molekulu ATP. Majú jej však v zásobe tak málo, že ju telo musí počas pohybu neustále obnovovať. Slúžia na to tri energetické systémy a palivá uložené vo svaloch, v pečeni a v tukovom tkanive. Ktorý zdroj prevažuje, rozhoduje najmä intenzita a dĺžka výkonu. Pozrite sa, na čo vaše telo ide pri šprinte, na polmaratóne aj na celodennej vyjazdke – a kedy a čím mu energiu doplniť.

Čo je ATP a prečo ho telo musí stále obnovovať

ATP (adenozíntrifosfát) je univerzálna „energetická mena“ bunky: energia pre každý svalový sťah pochádza z jeho štiepenia. Vo svale je ho však len veľmi malé množstvo, a tak ho telo priebežne vyrába znova – z kreatínfosfátu, zo sacharidov a z tukov. Cestám, ktorými ATP obnovuje, sa hovorí energetické systémy.

Tri energetické systémy

Fosfagénový systém (ATP–CP) – okamžitá energia z kreatínfosfátu uloženého priamo vo svale. Nepotrebuje kyslík a je najrýchlejší, jeho zásoba je však malá. Poháňa štart, odraz, výskok alebo krátky šprint.
Glykolytický systém (anaeróbna glykolýza) – rýchle štiepenie glukózy a svalového glykogénu bez kyslíka. Dodá veľa energie rýchlo, ale len na obmedzený čas: brzdí ho úbytok zásob a hromadenie vedľajších produktov metabolizmu, ktoré sval okysľujú. Typicky pokrýva nástup, finiš alebo prudký kopec.
Aeróbny (oxidatívny) systém – spaľovanie sacharidov a tukov za prítomnosti kyslíka v mitochondriách svalových buniek. Je pomalší, zato má obrovskú kapacitu. Jeho výkon obmedzuje najmä to, koľko kyslíka dokážu srdce, pľúca a krv dopraviť do pracujúcich svalov. Pre vytrvalostný šport je rozhodujúci.

Systémy sa nestriedajú ako v štafete – pracujú súčasne, mení sa len ich podiel. Systematický prehľad 102 štúdií z roku 2026 zhŕňa, ako to vyzerá pri maximálnom úsilí:

do 10 sekúnd dodávajú fosfagénový a glykolytický systém až 95 % energie,
30–60 sekúnd – anaeróbne systémy pokrývajú zhruba 55–75 % energie,
okolo 80. sekundy (presnejšie 78,6 s) je podiel anaeróbnej a aeróbnej energie vyrovnaný,
čím dlhšie výkon trvá, tým viac prevažuje aeróbny systém – pri vytrvalostných disciplínach z neho pochádza väčšina energie.

Aeróbny systém sa pritom aj pri krátkom maximálnom úsilí zapája rýchlejšie a výraznejšie, než sa dlho predpokladalo. Podľa autorov prehľadu pomáha jeho rýchlejší nástup oddialiť únavu.

Palivové nádrže: kde má telo uloženú energiu

ATP a kreatínfosfát – najmenšia a najrýchlejšie dostupná zásoba priamo vo svale, na krátke maximálne úsilie.
Svalový glykogén – v priemere asi 500 g, bežne 300–700 g podľa veľkosti svalov, stravy, trénovanosti a posledného tréningu. Je hlavným palivom pri stredne až vysoko intenzívnom výkone. Každý gram glykogénu sa ukladá najmenej s 3 g vody, preto veľa športovcov po sacharidovej superkompenzácii priberie na hmotnosti.
Pečeňový glykogén – asi 80 g (od takmer nuly po 160 g podľa toho, čo a kedy ste jedli). Pečeň z neho dopĺňa glukózu do krvi, kde jej v každej chvíli koluje len asi 4 g. Z krvnej glukózy žije aj mozog, ktorý ju za bežných okolností využíva ako jediné palivo.
Tuky – v tukovom tkanive aj priamo vo svaloch (svalové triglyceridy). Aj u štíhleho športovca ide o veľkú zásobu: glykogén vo svaloch a v pečeni tvorí len asi 4 % všetkých energetických zásob tela.
Bielkoviny – nie sú primárnym palivom. Keď dochádza pečeňový glykogén, pečeň dokáže vyrábať glukózu aj z aminokyselín a glycerolu, ale tak pomaly, že s jej spotrebou počas výkonu nestíha držať krok.

Gram tuku pritom dodá 9 kcal, gram sacharidov len 4 kcal. Tukov je v tele oveľa viac a sú energeticky bohatšie. Prečo teda nejdeme len na ne?

Prečo sú sacharidy pre výkon kľúčové

Viac energie na liter kyslíka. Z každého litra kyslíka, ktorý krv prinesie do svalu, získa telo zo sacharidov viac ATP ako z tukov. Pri vysokej intenzite, keď je dodávka kyslíka na hrane, je to podstatná výhoda.
Fungujú s kyslíkom aj bez neho. Sacharidy dokáže sval využiť v aeróbnom aj v anaeróbnom systéme, takže pokryjú celý rozsah intenzít – od vyklusania po finiš.
Ich zásoby sú obmedzené a menia sa zo dňa na deň podľa toho, čo jete, aj po jedinom tréningu.
Keď dôjdu, prichádza únava. Vyčerpanie svalového glykogénu súvisí s únavou a poklesom tempa. Nedostatok sacharidov pre mozog navyše zhoršuje rozloženie síl, koordináciu a sústredenie a výkon sa zdá ťažší. Vytrvalci tomu hovoria „kladivo“ alebo „stena“.

Intenzita a dĺžka rozhodujú, čo spaľujete

Tuky aj sacharidy telo využíva stále, mení sa len ich pomer:

Nízka intenzita (chôdza, voľné vyklusanie): uvoľňovanie tukov z tukového tkaniva je najvyššie a hlavným palivom sú tuky.
Stredná intenzita: najviac tukov za minútu spálili trénovaní cyklisti v štúdii z roku 2002 pri zhruba 64 % maximálnej spotreby kyslíka (VO₂max), teda približne pri 74 % maximálnej tepovej frekvencie. Vysoké spaľovanie tukov sa držalo v pásme približne 55–72 % VO₂max. Zároveň však už výrazne rastie podiel sacharidov.
Vysoká intenzita (pretekové tempo, kopce, nástupy): rastie spotreba svalového glykogénu aj glukózy z krvi. Nad zhruba 89 % VO₂max (asi 92 % maximálnej tepovej frekvencie) bol podiel tukov na energii už zanedbateľný.
Dĺžka výkonu: počas dvoch hodín výkonu strednej intenzity postupne klesá spaľovanie svalového glykogénu a svalových tukov a rastie podiel paliva z krvi – glukózy a mastných kyselín. Aj preto sa pri dlhšom výkone oplatí dopĺňať sacharidy priebežne.

Ako energiu dopĺňať pred výkonom a počas neho

Pred výkonom

Bežné tréningové dni: sacharidy podľa záťaže, od 3–5 g na kilogram telesnej hmotnosti pri ľahkom tréningu po 8–12 g/kg pri veľmi vysokej záťaži (podrobne v článku Čo jesť a piť po športe).
Preteky kratšie ako 90 minút: počas 24 hodín pred nimi 7–12 g sacharidov na kilogram.
Preteky dlhšie ako 90 minút: sacharidová superkompenzácia – 36–48 hodín pred štartom 10–12 g sacharidov na kilogram denne. Pre 70 kg športovca je to 700–840 g sacharidov denne, preto voľte výdatné a ľahko stráviteľné zdroje s menším obsahom vlákniny.
1–4 hodiny pred výkonom dlhším ako hodina: jedlo s 1–4 g sacharidov na kilogram, s nízkym obsahom tuku a vlákniny a s menším množstvom bielkovín. Lepšie sa trávi a menej zaťažuje žalúdok. Inšpiráciu nájdete v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.

Počas výkonu

Spoločné stanovisko American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča podľa dĺžky výkonu:

do 45 minút – dopĺňať sacharidy nie je potrebné,
45–75 minút intenzívneho výkonu – stačí malé množstvo; pomôže aj vyplachovanie úst sacharidovým nápojom, pretože kontakt sacharidov s ústnou dutinou stimuluje časti mozgu a nervovej sústavy,
1–2,5 hodiny – 30–60 g sacharidov za hodinu,
nad 2,5–3 hodiny – až 90 g za hodinu, ideálne zo zmesi glukózy a fruktózy.

Prečo glukóza a fruktóza? Glukóza sa v čreve vstrebáva cez prenášač, ktorý sa nasýti zhruba pri 60 g za hodinu. Fruktóza využíva iný prenášač, a tak zmes oboch cukrov umožňuje telu prijať a využiť viac ako 60 g sacharidov za hodinu bez toho, aby sa hromadili v čreve. Na tomto princípe stojí rad ENERVIT C2:1 s pomerom zdrojov glukózy a fruktózy 2:1.

Koľko sacharidov obsahuje jedna porcia:

ENERVIT Gel – 20 g v 25 ml,
ENERVIT Carbo Gel C2:1 – 40 g v 60 ml,
ENERVIT Isocarb C2:1 – 30 g v jednej odmerke prášku do nápoja,
ENERVIT Carbo Chews C2:1 – 30 g v balení (6 želatínok), ENERVIT Carbo Jelly C2:1 – 30 g v jednom želé,
ENERVIT Isotonic Drink – 25 g sacharidov a 0,6 g soli v 500 ml nápoja (30 g prášku).

Celý výber nájdete v kategórii Počas športu.

Príklad: 70 kg cyklista a trojhodinové preteky

36–48 hodín pred štartom: 700–840 g sacharidov denne (10–12 g/kg) – ryža, cestoviny, pečivo, zemiaky, ovocie, džúsy, s menším množstvom vlákniny.
3 hodiny pred štartom: raňajky so 140–210 g sacharidov (2–3 g/kg) – napríklad biele pečivo alebo toasty s medom či džemom, banán a sladký čaj alebo džús.
Počas pretekov: 60–90 g sacharidov za hodinu. Napríklad každú hodinu fľaša (500 ml) s jednou odmerkou Isocarb C2:1 (30 g) a k tomu jeden Carbo Gel C2:1 (40 g) = 70 g. V druhej a tretej hodine môžete pridať ENERVIT Gel (20 g) a dostať sa na 90 g.
K tomu pite podľa potenia a počasia – o pitnom režime píšeme v článku Prečo je dôležitá hydratácia a ako plniť pitný režim pri športe.

Plán vyskúšajte na tréningu, nie prvýkrát na pretekoch. Každému sedí niečo iné a skúsenosti športovcov aj prvé štúdie naznačujú, že si črevo na vyšší príjem sacharidov dokáže zvyknúť. Neviete, čo zvoliť pre svoj šport? Vyskúšajte Výživu na mieru alebo sa opýtajte v Poradni.

Časté otázky

Čo je ATP?

Adenozíntrifosfát – molekula, z ktorej štiepenia sval získava energiu pre každý sťah. Vo svale je ho len malá zásoba, preto ho telo neustále obnovuje pomocou troch energetických systémov.

Aké sú energetické systémy?

Fosfagénový (kreatínfosfát, okamžitá energia na najkratšie úsilie), glykolytický (rýchle štiepenie sacharidov bez kyslíka na intenzívne úseky) a aeróbny (spaľovanie sacharidov a tukov s kyslíkom, základ vytrvalosti). Pracujú súčasne a mení sa len ich podiel – pri maximálnom úsilí je pomer anaeróbnej a aeróbnej energie vyrovnaný zhruba v 80. sekunde.

Začne telo spaľovať tuky až po 20–30 minútach?

Nie, to je mýtus. Tuky telo využíva neustále, v pokoji aj od začiatku výkonu. Mení sa len pomer tukov a sacharidov: s rastúcou intenzitou pribúda sacharidov, s dĺžkou výkonu rastie podiel paliva z krvi vrátane mastných kyselín z tukových zásob.

Pri akej intenzite spálim najviac tukov?

Trénovaní cyklisti v štúdii z roku 2002 spaľovali najviac tukov zhruba pri 64 % VO₂max (asi 74 % maximálnej tepovej frekvencie), vysoké spaľovanie sa držalo v pásme 55–72 % VO₂max. Individuálne hodnoty sa líšia – presne ich určí záťažový test s analýzou vydychovaných plynov.

Koľko sacharidov prijímať počas výkonu?

Do 45 minút nie je potrebné nič, pri 45–75 minútach stačí malé množstvo, pri výkone 1–2,5 hodiny 30–60 g za hodinu a nad 2,5–3 hodiny až 90 g za hodinu, ideálne zo zmesi glukózy a fruktózy.

Oplatí sa „naučiť telo ísť na tuky“ (keto, LCHF)?

Pretekárom skôr nie. Podľa stanoviska ACSM zvýši dlhodobá strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov spaľovanie tukov, výkon však dokáže udržať len pri strednej intenzite. Pri vyššej intenzite sa výkon zhoršuje, pretože telo obmedzí využívanie sacharidov, aj keď ich má k dispozícii. Niečo iné je občasný tréning s nízkou dostupnosťou sacharidov (tzv. train low), ktorý ako súčasť premysleného tréningového plánu môže podporiť adaptácie na vytrvalostný tréning.

Čo je „kladivo“ a ako mu predísť?

Prudký pokles výkonu počas dlhých pretekov alebo tréningu, keď dochádzajú zásoby svalového glykogénu a klesá hladina glukózy v krvi. Predídete mu dostatkom sacharidov v dňoch pred pretekmi, výdatným jedlom pred štartom a pravidelným dopĺňaním sacharidov počas výkonu.