Druhy proteínov: srvátkový, kazeín, rastlinný a ako vybrať

Proteín v prášku je bielkovina z mlieka, vajec alebo rastlín, z ktorej sa odstránila väčšina tuku a sacharidov. Jednotlivé druhy sa líšia tým, z čoho sú, koľko bielkovín obsahujú a ako rýchlo sa trávia. Pozrite sa, čo znamená koncentrát, izolát a hydrolyzát, čím sa líši srvátkový proteín od kazeínu, kedy dáva zmysel rastlinný proteín a ako čítať etiketu.

Srvátkový proteín (whey)

Srvátka vzniká pri výrobe syra. Mlieko sa zrazí, kazeín sa oddelí a zostane tekutá srvátka. Filtráciou sa z nej odstráni väčšina laktózy (mliečneho cukru) a tuku. Podľa toho, aká dôkladná je filtrácia, vznikajú tri formy:

• Koncentrát (WPC): 29 až 80 % bielkovín v sušine, v športovej výžive zvyčajne 70 až 80 %. Obsahuje trochu laktózy a tuku.
• Izolát (WPI): viac ako 90 % bielkovín. Ďalšia filtrácia odstráni viac laktózy a tuku.
• Hydrolyzát (WPH): bielkovina, ktorá je už čiastočne rozštiepená na kratšie reťazce.

Srvátkový proteín sa rozpúšťa vo vode, dobre sa mieša a trávi sa rýchlo. Mliečne bielkoviny majú 9 až 11 % leucínu, najviac z bežných zdrojov bielkovín. Podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) je srvátkový proteín najviac preskúmaný proteín na použitie okolo tréningu.

Záleží aj na spôsobe filtrácie. Iónová výmena používa kyseliny a zásady a je lacnejšia. Priečna membránová filtrácia (cross-flow) oddeľuje laktózu cez keramické membrány a bielkoviny pritom nemení. 100% Whey Protein je koncentrát z priečnej membránovej filtrácie (CFMF): 78 g bielkovín na 100 g, 23 g v dávke 30 g.

Izolát nájdete v ENERVIT PURE-PRO Grass-Fed Isolate. Vyrába sa zo srvátky z mlieka kráv z pastvy a izolát tvorí 90 % jeho zloženia pri kakau a 96 % pri vanilke. Na 100 g má 80 g (kakao) alebo 85 g (vanilka) bielkovín, v dávke 30 g teda 24 alebo 26 g, a 0 g cukrov. Koncentrát v menšom balení je ENERVIT Protein Deal Whey Protein: 74 g bielkovín na 100 g a 20 g v dávke 27 g, v príchutiach čokoládové brownie a slaný karamel. Balenie 300 g vystačí na 11 dávok.

Kazeín

Kazeín je druhá bielkovina z mlieka. Vo vode sa nerozpúšťa, v žalúdku sa zráža a trávi sa pomalšie ako srvátka. Aminokyseliny z neho preto prichádzajú do krvi postupne. V doplnkoch ho nájdete ako micelárny kazeín (forma, v ktorej je kazeín v mlieku) alebo ako kazeinát.

ISSN opisuje porciu 30 až 40 g kazeínu zhruba 30 minút pred spaním. ENERVIT samostatný kazeín nemá. Kazeín aj srvátku obsahuje mlieko a mliečne výrobky.

Vaječný proteín

Bielkovina z vaječného bielka. Má 8,6 % leucínu a trávi sa rýchlo. Hodí sa pre športovcov, ktorí nejedia mliečne výrobky, ale vajcia áno.

Rastlinný proteín

Rastlinné proteíny sa vyrábajú z hrachu, bôbu, sóje, ryže alebo konope. Hodia sa pre vegánov, vegetariánov a pre každého, kto nechce mliečne bielkoviny. Mávajú menej leucínu ako mliečne bielkoviny, preto sa často kombinuje viac zdrojov, ktoré sa v aminokyselinách dopĺňajú.

Podľa ISSN sa sója v hodnotení kvality bielkovín radí podobne ako srvátka a kazeín. Pri hrachu, ryži a konope je zatiaľ výskumov menej. 100% Plant Protein je zmes bielkovín z bôbu a hrachu: 70 g bielkovín na 100 g, 21 g v dávke 30 g. Neobsahuje mliečne suroviny, môže však obsahovať stopy mlieka.

Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty a k udržaniu svalovej hmoty. Porovnanie proteínov a proteínových tyčiniek ENERVIT nájdete v kategórii Proteíny.

Porovnanie druhov proteínov

Ako vybrať proteín

• Podľa zdroja: bez obmedzení vám poslúži srvátkový koncentrát. Keď chcete menej laktózy, zvoľte izolát. Keď nejete živočíšne potraviny, zvoľte rastlinný proteín.
• Podľa tabuľky, nie podľa názvu: koľko bielkovín má prášok na 100 g a v jednej dávke. Napríklad koncentrát 100% Whey Protein má 78 g bielkovín na 100 g, izolát PURE-PRO Grass-Fed Isolate 80 až 85 g.
• Podľa zloženia: prvá surovina by mala byť zdroj bielkovín. Pozrite sa aj na cukry a sladidlá.
• Podľa alergénov: mlieko, sója, vajcia, vrátane upozornenia na stopy.

Koľko bielkovín denne potrebujete a kedy piť proteín, nájdete v článku Bielkoviny pre športovcov. V skratke podľa ISSN: 1,4 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, v porciách 20 až 40 g zhruba každé 3 až 4 hodiny. Základom má byť jedlo, proteín je praktický doplnok.

Časté otázky

Aký je rozdiel medzi koncentrátom a izolátom?

Koncentrát má v športovej výžive zvyčajne 70 až 80 % bielkovín, izolát viac ako 90 %. Izolát prešiel ďalšou filtráciou, takže má menej laktózy a tuku. Napríklad izolát PURE-PRO Grass-Fed Isolate má 80 až 85 g bielkovín na 100 g, koncentráty 100% Whey Protein 78 g a Protein Deal Whey Protein 74 g.

Aký je rozdiel medzi srvátkovým proteínom a kazeínom?

Oba sú bielkoviny z mlieka. Srvátka sa rozpúšťa vo vode a trávi sa rýchlo. Kazeín sa v žalúdku zráža a trávi sa pomalšie.

Aký proteín na noc?

ISSN opisuje porciu 30 až 40 g kazeínu zhruba 30 minút pred spaním. Kazeín aj srvátku obsahuje aj mlieko a mliečne výrobky.

Aký proteín pri neznášanlivosti laktózy?

Izolát má laktózy menej ako koncentrát. Bez mliečnych surovín je rastlinný proteín, napríklad 100% Plant Protein, ktorý však môže obsahovať stopy mlieka.

Je rastlinný proteín rovnako dobrý ako srvátkový?

Rastlinné bielkoviny mávajú menej leucínu. Sója sa podľa ISSN v kvalite bielkovín radí podobne ako srvátka a kazeín, pri hrachu, ryži a konope je výskumov menej. Zmes viacerých rastlinných zdrojov sa v aminokyselinách dopĺňa.

Čo je micelárny kazeín?

Kazeín vo forme, v ktorej je v mlieku. Trávi sa pomaly, preto sa používa hlavne večer.

Aký proteín je najlepší?

Žiadny nie je najlepší pre všetkých. Športovcom bez obmedzení zvyčajne stačí srvátkový koncentrát, pri ťažkostiach s laktózou izolát alebo rastlinný proteín. Rozhoduje obsah bielkovín na 100 g, zloženie a to, či vám proteín chutí a sedí.

Zdroje

• Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (zoznam povolených zdravotných tvrdení).