Koľko bielkovín denne športovec potrebuje a kedy piť proteín? Pozrite sa na čísla podľa stanoviska Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN), príklady pre rôznu hmotnosť, ako bielkoviny rozložiť do dňa a kedy sa hodí proteínový nápoj alebo tyčinka.
Koľko bielkovín denne
Podľa stanoviska ISSN (2017) stačí väčšine športovcov 1,4 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Tento rozsah berte ako minimum. Kto chudne a chce si udržať svalovú hmotu, môže potrebovať viac.
| Hmotnosť | Bielkoviny denne (1,4 až 2,0 g/kg) |
|---|---|
| 60 kg | 84 až 120 g |
| 70 kg | 98 až 140 g |
| 80 kg | 112 až 160 g |
Odporúčanie platí pre športovcov všeobecne, vytrvalcov nevynímajúc. Po dlhom tréningu doplňte bielkoviny spolu so sacharidmi, viac v článku Čo jesť a piť po športe.
Koľko naraz a ako bielkoviny rozložiť
- Jedna porcia: 20 až 40 g bielkovín, alebo asi 0,25 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovca so 70 kg je to zhruba 18 g, v praxi teda 20 až 30 g. Toľko má aj jedna dávka proteínu: Protein Deal Whey Protein 20 g v 27 g prášku, PURE-PRO Grass-Fed Isolate 24 g (kakao) alebo 26 g (vanilka) v 30 g.
- Počas dňa: rozložte bielkoviny do porcií zhruba každé 3 až 4 hodiny, napríklad raňajky, obed, desiata po tréningu a večera.
- Pred spaním: ISSN opisuje aj porciu 30 až 40 g bielkovín (kazeínu) zhruba 30 minút pred spaním.
Kedy piť proteín
Väčšinu bielkovín môže pokryť jedlo. Podľa ISSN by základom mali byť potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Z rastlinných zdrojov strukoviny, sója a ich kombinácie.
Proteínový nápoj alebo tyčinka sa hodí, keď:
- jedlo po tréningu nestihnete do niekoľkých hodín,
- chcete porciu bielkovín bez veľkého množstva energie navyše,
- ste na cestách alebo medzi tréningami.
Podľa ISSN je doplnok praktický spôsob, ako zabezpečiť dosť kvalitných bielkovín a pritom neprijať veľa energie navyše.
Proteín ako doplnok
- 100% Whey Protein: srvátkový proteín, 23 g bielkovín v dávke 30 g.
- PURE-PRO Grass-Fed Isolate: srvátkový izolát z mlieka kráv z pastvy, 24 g (kakao) alebo 26 g (vanilka) bielkovín v dávke 30 g, 0 g cukrov.
- Protein Deal Whey Protein: srvátkový koncentrát, 20 g bielkovín v dávke 27 g, balenie 300 g na približne 11 dávok.
- 100% Plant Protein: rastlinný proteín z hrachu a bôbu, 21 g bielkovín v dávke 30 g.
- Protein Bar 50% a The Protein Deal: tyčinky s 20 g bielkovín.
Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty a k udržaniu svalovej hmoty. Porovnanie všetkých proteínov ENERVIT nájdete v kategórii Proteíny.
Časté otázky
Koľko bielkovín denne potrebuje športovec?
Podľa ISSN 1,4 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre 70 kg je to 98 až 140 g.
Koľko proteínu naraz?
20 až 40 g bielkovín v jednej porcii, alebo asi 0,25 g na kilogram telesnej hmotnosti. Jedna dávka proteínu ENERVIT má 20 až 26 g bielkovín.
Kedy piť proteín?
Keď jedlo nestihnete, napríklad po tréningu, na cestách alebo medzi tréningami. Bielkoviny rozložte do porcií zhruba každé 3 až 4 hodiny.
Je lepší proteín, alebo jedlo?
Základom by malo byť jedlo s kvalitnými bielkovinami. Proteín je praktický doplnok, keď jedlo nestihnete alebo chcete porciu bielkovín bez veľkého množstva energie.
Potrebujú bielkoviny aj vytrvalci?
Áno. Odporúčanie 1,4 až 2,0 g na kilogram denne platí pre športovcov všeobecne. Po dlhom výkone doplňte bielkoviny spolu so sacharidmi.
Majú zmysel bielkoviny pred spaním?
ISSN opisuje porciu 30 až 40 g bielkovín (kazeínu) zhruba 30 minút pred spaním. Hodí sa, keď večer trénujete alebo počas dňa nestihnete dosť bielkovín.
Zdroje
- Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (zoznam povolených zdravotných tvrdení).