V jednom e-maile k nám dorazila otázka týkajúca sa výživy počas volejbalového turnaja:
Som tréner mládežníckeho volejbalu – najvyššia úroveň vo veku 15-17 rokov. Potreboval by som vyriešiť problém s únavou a energiou mojich zverencov pri pravidelných turnajoch, keď počas jedného dňa musia absolvovať v plnom nasadení 5 zápasov s hodinovým výkonom v rozmedzí 10 hodín: zápas – pauza, zápas – pauza, atď… Je prirodzené, že chalani už po treťom zápase nemajú toľko sily, výbušnosti a energie… Je možné riešiť úbytok energie a látok potrebných pre mládežníckeho vrcholového volejbalistu?
Harmonogram dňa:
•9:00 zápas: 45 – 60 minút
•1 hod pauza
•11:00 zápas: 45 – 60 minút
•A tak to ide až do večera….
•Medzi zápasmi rýchle občerstvenie.
•Večera podľa toho, ako dlho sa hrá – niekedy o 19:00, ale aj o 21:00.
•Druhý deň je to rovnaké, len dopoludnia tak do 13:00 hod.
•Možnosť stravovania počas turnajov je obmedzená, sme stále v telocvični.
Riešenie, výživový plán
Poznámka: Ide o komplexný program týkajúci sa nielen samotného dňa. Preto je náš návrh riešenia rozložený do viacerých dní. Dá sa však prípadne inšpirovať aj len odporúčaniami platnými pre deň turnaja.
Energetická bilancia
Príjem energie by mal korešpondovať s tým, koľko energie hráči za jeden turnajový deň vydajú:
- za jeden hodinový zápas vydajú cca 450 kcal
- pri 5 zápasoch je to 2.250 kcal len v energii vydanej v priamej súvislosti so zápasmi
- ďalších cca 2.000 kcal vydajú na zabezpečenie životných funkcií (tzv. bazálny metabolizmus) plus ďalšie činnosti počas dňa
- celkom sčítané je ich energetický výdaj cca 4.500 kcal a tomuto výdaju musí zodpovedať príjem, inak je logické, že budú unavení
Charakteristika výkonu podľa energetického krytia
- volejbal je dynamický, silovo-rýchlostný šport, ktorý má vysoké energetické nároky
- typ záťaže: intervalová so striedaním intenzity zaťaženia a sústredenia sa, s neustálym vypätím a rýchlymi štartmi
- výkon: nepretržitý 45-60 minút
- intenzita zaťaženia: submaximálna a maximálna
- metabolické krytie: ATP-CP systém, anaeróbna glykolýza, oxidatívna fosforylácia
- prevažujúce zdroje energie: ATP a CP, glykogén a vnútorné tuky
Na čo dbať z pohľadu energetického krytia:
- dostatok glykogénu pred turnajom a zápasom
- doplňovanie rýchlej energie počas zápasu
- „držať krok“ s úbytkom energie doplňovaním vhodných energetických zdrojov
- pitný režim
1) Bežná strava v dňoch pred turnajom
- zamerať sa na dostatočnú dodávku sacharidov minimálne v posledných troch dňoch pred turnajom, a to predovšetkým vo forme sacharidov s nízkym glykemickým indexom - pre postupné doplňovanie svalového glykogénu (celozrnné nerozvarené cestoviny, ryža formou rizota, ovsené vločky s jogurtom, vhodné sú strukoviny, formou desiaty môže byť ENERVIT PRE Sport, sacharidové želé s nízkym glykemickým indexom - viac o ňom nižšie)
-
dbať na dostatočnú hydratáciu a dopĺňať sodík, ktorý strácate potom
2) Strava v deň turnaja
- raňajky by mali byť zaradené najneskôr o 6:30, aby medzi koncom raňajok a prvým zápasom boli aspoň dve hodiny
- raňajky by mali obsahovať veľa sacharidov s nízkym glykemickým indexom (celozrnné pečivo, ovsené vločky, palacinky, len ľahko sladený ryžový nákyp s ovocím, banány, nesladené jogurty)
- naopak menej vhodné je mlieko a sladené cereálie (z dôvodu veľmi pravdepodobnej hypoglykémie počas dopoludnia a teda aj skorého pocitu hladu)
- cca hodinu pred prvým zápasom zjesť ENERVIT PRE Sport
ENERVIT PRE Sport
-sacharidové želé prakticky bez tukov a bielkovín
-nerozkolíše hladinu krvného cukru, preto správne pripraví telo na dlhodobý výkon
-nespôsobí hypoglykémiu (nízku hladinu krvného cukru) v čase začiatku výkonu, ktorá je bežná po konzumácii sladkých potravín
-veľmi dobre stráviteľný (obsahuje iba sacharidy), nezaťažuje žalúdok zbytočnými tukmi či ťažko stráviteľnými bielkovinami
3) V priebehu každého zápasu
- určite piť (hypotonicky riedený iontový nápoj ENERVIT Isotonic Drink)
- vhodné je počas každého zápasu prijať rýchlo vstrebateľnú energiu, aby si hráči udržali energiu nielen počas zápasu, ale aj počas celého dňa:
- energetický ENERVIT Gel,
- alebo 2-4 energetické tablety ENERVIT Carbo Tablets
Iontový nápoj ENERVIT Isotonic Drink (predtým G Sport)
-doplní sacharidy a minerálne látky stratené potom
-predovšetkým dopĺňa tekutiny
-počas jednej hodiny intenzívneho pohybu vypotíte okolo 1 litra tekutín (v teplých dňoch aj viac), a keď ich väčšinu nedoplníte, môže to zhoršiť výkon a prispieť k únave
Energetický ENERVIT Gel
-doplnenie rýchlo využiteľnej energie
-20 g sacharidov v jednom géli
Energetické tablety ENERVIT Carbo Tablets
-energetické tablety pre rýchle doplnenie energie
-3,3 g sacharidov v tablete
-tabletová forma je aj počas športu ľahko použiteľná
4) Počas hodinovej pauzy
- ihneď po skončení každého zápasu určite vypiť regeneračný nápoj (minimálne ENERVIT After Sport Drink, ale vhodnejší by bol ENERVIT Recovery Drink)
- na 20. minúte každej nepárnej pauzy (tzn. minimálne 15 minút po dopití regeneračného nápoja) zjesť 1-2 ks energetickej tyčinky ENERVIT Performance Bar (obsahuje okrem energie aj bielkoviny a tuky, čo je v tomto prípade veľmi vhodné)
- každú párnu pauzu zjesť rožok so šunkou a maslom, v prípade hladu pokojne doplniť opäť energetickou tyčinkou – pozor ale na prílišné nasýtenie, aby ste sa necítili ťažko
- po poslednom zápase:
- vypiť ENERVIT Recovery Drink, a to v dvoch dávkach – ihneď po skončení zápasu a druhú dávku počas hodiny po skončení zápasu
- spoločne s druhou dávkou zjesť ENERVIT Performance Bar
Energetická tyčinka ENERVIT Performance Bar
-obsahuje rôzne formy sacharidov pre rýchle aj postupné uvoľňovanie energie
-obsah tuku (6%) a bielkovín (18%) podporí pocit sýtosti a dlhodobé zásobovanie energiou
-bielkoviny zároveň slúžia ako zdroj živín pre priebežnú obnovu poškodených svalových vlákien
Regeneračný nápoj ENERVIT Recovery Drink (predtým R2)
-podporí rýchlu a hlbokú regeneráciu organizmu
-doplní energiu pre obnovu vyčerpaných glykogénových zásob (tie sú pre športovcov strategické)
-obsahuje aminokyseliny pre obnovu poškodených svalových vlákien
-doplní minerálne látky stratené potom
-obsahuje antioxidanty pôsobiace proti voľným radikálom uvoľnených pri športe
5) Výdatné večerné jedlo
- malo by byť najneskôr 90 minút po skončení posledného zápasu
- polievka - vývar s minimom mäsa
- hlavné jedlo by malo byť veľmi sacharidové (ryža s mäsom v pomere cca 70:30 v prospech ryže)
- zákusok formou palaciniek s marmeládou, ovocie
- pitie – riedené ovocné džúsy, voda s citrónom
- večer pred spaním bielkovinový koktail
Druhý deň poskladať obdobne. Obed druhý deň bude totožný ako večerné výdatné jedlo po prvom dni.
Výživová stratégia pre tímové športy - výhodný balíček
Na našom e-shope vám ponúkame aj výhodné balíčky športovej výživy poskladané presne na mieru vášmu športu a dĺžke trvania výkonu. Pre volejbal si môžete zvoliť:
- Výživová stratégia: Tímové športy