Gély a sacharidy

Sacharidy na tréning a preteky vo všetkých podobách: gély, želé, želatínky, tablety, nápoje a prášok do fľaše. Koľko ich potrebujete pred výkonom, počas neho a po ňom.

Pod produktmi nájdete porovnanie a odpovede na najčastejšie otázky.

Koľko sacharidov športovec potrebuje

Každý deň: podľa záťaže, od 3 až 5 g na kilogram telesnej hmotnosti pri ľahkom tréningu po 8 až 12 g/kg pri veľmi vysokej záťaži.
Pred pretekmi nad 90 minút: 36 až 48 hodín vopred 10 až 12 g/kg denne, takzvaná sacharidová superkompenzácia. Viac v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
Počas výkonu: do hodiny väčšinou nič, pri 1 až 2,5 hodinách 30 až 60 g za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy.
Po výkone: keď vás do 8 hodín čaká ďalší tréning, 1,0 až 1,2 g/kg za hodinu počas 4 hodín. Viac v článku Glykogén: čo to je.

Čísla vychádzajú zo spoločného stanoviska ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada (2016).

Aké sacharidy v športovej výžive nájdete

Glukóza (dextróza) a maltodextrín: maltodextrín je reťazec molekúl glukózy získaný zo škrobu. Je menej sladký než cukor a vo vode sa dobre rozpúšťa.
Fruktóza: ovocný cukor. Telo ju prijíma inou cestou než glukózu, preto sa pri viac než 60 g za hodinu kombinujú.
Sacharóza: bežný cukor, zložený z glukózy a fruktózy.
Izomaltulóza: cukor zložený z glukózy a fruktózy ako sacharóza, ale s inou väzbou medzi nimi. Nájdete ju v Carbo Flow.

Produkty radu C2:1 majú glukózu z maltodextrínu a fruktózu v pomere 2:1, viac v kategórii Rad C2:1.

Gél, želé, tablety, alebo nápoj

Gély: najviac sacharidov v malom balení. Porovnanie nájdete v kategórii Energetické gély.
Želé a želatínky: Carbo Jelly C2:1 (30 g sacharidov v jednom želé) a Carbo Chews C2:1 (30 g v balení 6 želatínok), keď chcete niečo na zahryznutie.
Tablety: Carbo Tablets, 3,5 g sacharidov v tablete, podľa návodu jedna zhruba každých 20 minút. Hodia sa na menšie a častejšie dávky.
Nápoje: sacharidy spolu s tekutinami. Isotonic Drink (25 g v 500 ml), Sport Drink (13 g vo vrecúšku na 500 ml) a Isocarb C2:1 (60 g vo vrecúšku 65 g).
Prášok s vyššou dávkou: Maltodextrin Fructose, 50 g sacharidov v 3 odmerkách (52 g), z maltodextrínu a fruktózy.
Pred výkonom: Carbo Flow (48 g sacharidov v 2 odmerkách, hlavne izomaltulóza) podľa návodu 2 hodiny pred výkonom.

Porovnanie

Produkt	Forma	Sacharidy	Kedy
Carbo Gel C2:1	gél 60 ml	40 g	počas výkonu
Carbo Jelly C2:1	želé 50 g	30 g	počas výkonu
Carbo Chews C2:1	6 želatínok (34 g)	30 g	počas výkonu
Carbo Tablets	tableta 4 g	3,5 g	počas výkonu, každých 20 minút
Isotonic Drink	30 g do 500 ml	25 g	počas výkonu
Sport Drink	vrecúško 16 g do 500 ml	13 g	počas výkonu
Isocarb C2:1	vrecúško 65 g	60 g	dlhý výkon
Maltodextrin Fructose	3 odmerky (52 g)	50 g	dlhý výkon
Carbo Flow	2 odmerky (57 g)	48 g	2 hodiny pred výkonom

Hodnoty na jednu dávku podľa výživových údajov pri produkte.

Časté otázky

Koľko sacharidov za hodinu?

Do hodiny výkonu väčšinou nič. Pri 1 až 2,5 hodinách 30 až 60 g za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy.

Čo je maltodextrín?

Reťazec molekúl glukózy získaný zo škrobu. Je menej sladký než cukor a vo vode sa dobre rozpúšťa, preto ho nájdete v mnohých športových nápojoch a géloch.

Prečo kombinovať glukózu a fruktózu?

Telo každý z týchto cukrov prijíma inou cestou. Keď plánujete viac než 60 g sacharidov za hodinu, siahnite po zmesi, napríklad po produktoch radu C2:1.

Čo je sacharidová superkompenzácia?

Zvýšený príjem sacharidov, 10 až 12 g na kilogram denne 36 až 48 hodín pred pretekmi dlhšími než 90 minút, spolu s ľahším tréningom.

Koľko sacharidov pred pretekmi?

Podľa ACSM 1 až 4 g na kilogram telesnej hmotnosti 1 až 4 hodiny pred štartom, podľa toho, čo vám sedí. Viac v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.

Gél, želé, alebo nápoj?

Gél dodá najviac sacharidov v malom balení, želé a želatínky sú na zahryznutie a nápoj dodá sacharidy spolu s tekutinami. Mnohí športovci ich kombinujú.

Je maltodextrín vhodný aj na bicykel?

Áno. Na dlhých jazdách si môžete sacharidy namiešať do bidónu, napríklad Maltodextrin Fructose alebo Isocarb C2:1.