Čo jesť pred tréningom, závisí hlavne od toho, koľko času do neho zostáva a aký dlhý a náročný bude. Čím viac času, tým väčšie jedlo. Čím bližšie k tréningu, tým menšia a ľahšia porcia sacharidov. Tu je prehľad, kedy, koľko a čo jesť pred tréningom a pred behom, a príklady pre ranný aj večerný tréning.
Kedy a koľko jesť pred tréningom
Odporúčanie American College of Sports Medicine (ACSM) pre výkon dlhší ako hodinu: 1 až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 1 až 4 hodiny vopred. V praxi to znamená, že hodinu pred tréningom stačí okolo 1 g na kilogram, 3 až 4 hodiny vopred si môžete dať plné jedlo.
| Kedy | Čo | Príklad |
|---|---|---|
| 3 až 4 hodiny vopred | plné jedlo so sacharidmi, menej tuku a vlákniny | ryža, cestoviny alebo zemiaky s kuracím mäsom, ovsená kaša s banánom |
| 1 až 2 hodiny vopred | menšia desiata, hlavne sacharidy | rožok s medom a banán, toast s džemom, jogurt s ovocím |
| 30 až 60 minút vopred | malá porcia ľahko stráviteľných sacharidov, len keď ste hladní | banán, piškóty, pohár džúsu alebo športového nápoja |
Pre predstavu: banán má asi 25 g sacharidov, rožok tiež asi 25 g, 50 g ovsených vločiek asi 30 g a tanier varenej ryže (200 g) asi 55 g.
Čo pred tréningom nejesť
Tuk, vláknina a veľa bielkovín sa trávia pomalšie. Tesne pred tréningom preto môžu zaťažiť žalúdok alebo spôsobiť ťažkosti pri behu. Vyprážané jedlá, tučné syry, údeniny, strukoviny, surovú zeleninu a veľké porcie celozrnného pečiva si nechajte na jedlo po tréningu alebo na deň voľna. Neskúšajte pred dôležitým tréningom nové jedlá.
Ranný tréning a beh nalačno
- Pokojný beh do hodiny: zvládnete aj nalačno, ak sa tak cítite dobre. Stačí pohár vody, prípadne banán alebo džús.
- Intervaly, tempo alebo beh nad hodinu: dajte si 30 až 60 minút vopred niečo malé so sacharidmi, napríklad banán alebo toast s medom. Keď chcete väčšie raňajky, vstaňte skôr a nechajte si na ne 2 až 3 hodiny.
Systematický prehľad 46 štúdií z roku 2018 zistil, že jedlo pred výkonom zlepšuje dlhší vytrvalostný výkon, pri kratšom výkone rozdiel nebol. Tréning nalačno teda môže mať svoje miesto pri pokojných kratších jednotkách, na náročné a dlhé tréningy však jedzte.
Popoludňajší a večerný tréning
Keď trénujete po práci, jedzte počas dňa pravidelne a nevynechávajte obed. Príklad pre tréning o 18:00:
- 12:00 obed: plné jedlo so sacharidmi, napríklad cestoviny alebo ryža s mäsom a zeleninou,
- 15:30 až 16:30 desiata: rožok s medom a banán, teda asi 65 g sacharidov,
- 17:30: len voda, prípadne pár dúškov športového nápoja.
Podľa typu tréningu
- Ľahký tréning do hodiny: stačí, keď ste v posledných hodinách normálne jedli.
- Intervaly a tempový tréning: sacharidy 1 až 3 hodiny vopred, aby ste mali na rýchle úseky energiu.
- Dlhý beh alebo jazda nad 90 minút: výdatnejšie jedlo 3 až 4 hodiny vopred a sacharidy aj počas tréningu, 30 až 60 g za hodinu. Viac v článku Plán výživy na preteky.
- Posilňovňa: jedlo so sacharidmi a bielkovinami 1 až 3 hodiny vopred.
Škodí sladké pred tréningom?
Dlho sa tradovalo, že sladké v hodine pred športom škodí, pretože zvýši hladinu inzulínu a na začiatku výkonu cukor v krvi klesne. Prehľad štúdií z roku 2010 však ukázal, že výkon sa po sacharidoch v hodine pred štartom takmer nikdy nezhoršil. Niektorí športovci napriek tomu cítia slabosť alebo točenie hlavy. Ak to poznáte, posuňte sacharidy bližšie k tréningu, do posledných 15 minút, alebo naopak na 2 hodiny vopred. Viac v článku Rýchle cukry: kedy pri športe pomáhajú a kedy nie.
Čo piť pred tréningom
ACSM odporúča vypiť 5 až 10 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti počas 2 až 4 hodín pred výkonom, teda 350 až 700 ml pre 70 kg. Stačí, keď máte svetlý moč. Keď jedlo pred tréningom nestihnete, poslúži športový nápoj, napríklad ENERVIT Isotonic Drink má 25 g sacharidov v 500 ml. Viac o pití v článku Hydratácia a dehydratácia pri športe.
Pred pretekmi platia rovnaké princípy, len sa oplatí začať už dni vopred. Podrobne to opisuje článok Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi. Produkty na čas pred výkonom nájdete v kategórii Pred športom.
Časté otázky
Čo jesť pred tréningom?
Jedlo hlavne so sacharidmi a s menším množstvom tuku a vlákniny. 3 až 4 hodiny vopred plné jedlo, 1 až 2 hodiny vopred menšiu desiatu, napríklad rožok s medom a banán.
Koľko hodín pred tréningom jesť?
Plné jedlo 3 až 4 hodiny vopred, menšiu desiatu 1 až 2 hodiny vopred. Tesne pred tréningom len malú porciu sacharidov, keď ste hladní.
Môžem behať nalačno?
Pokojný beh do hodiny áno, ak sa tak cítite dobre. Pred intervalmi a behom nad hodinu si dajte niečo malé so sacharidmi, podľa prehľadu štúdií jedlo zlepšuje dlhší vytrvalostný výkon.
Čo zjesť pred ranným behom?
Pred pokojným behom stačí banán alebo pohár džúsu. Pred náročnejším behom toast s medom 30 až 60 minút vopred, alebo väčšie raňajky 2 až 3 hodiny vopred.
Je banán pred tréningom dobrý?
Áno. Má asi 25 g sacharidov, dobre sa trávi a hodí sa 30 až 60 minút pred tréningom.
Škodí sladké pred tréningom?
Podľa prehľadu štúdií výkon takmer nikdy nezhorší. Ak po sladkom cítite slabosť, vyskúšajte iné načasovanie.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–1493. PubMed
- Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782–1808. PubMed
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18–25. PubMed