„Rýchle cukry“ sú sacharidy, z ktorých sa cukor rýchlo dostane do krvi. Pri dlhom tréningu a pretekoch je to výhoda, v bežnom jedálničku ich stačí málo. Čo presne rýchle cukry sú, kedy ich pri športe jesť a či škodí sladké pred tréningom.
Čo sú rýchle cukry
Presnejšie je hovoriť o rýchlych sacharidoch. Patria k nim:
- jednoduché cukry glukóza a fruktóza,
- dvojité cukry, napríklad sacharóza (bežný cukor, spojená glukóza a fruktóza),
- maltodextrín, krátke reťazce glukózy, ktoré sa rozložia a vstrebú rýchlo, hoci nie sú veľmi sladké.
Ako rýchlo sa cukor dostane do krvi, závisí aj od toho, čo zjete spolu s ním. Tuk, bielkoviny a vláknina vstrebávanie spomaľujú, tekutá forma je rýchlejšia ako pevná. Preto je gél alebo športový nápoj pri výkone rýchlejší ako tyčinka s ovsenými vločkami.
Rýchlosť vyjadruje glykemický index (GI): ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou, ktorá má 100. Vysoký GI majú potraviny nad 70. Viac v článku Glykémia.
Kedy rýchle cukry pomáhajú
- Počas výkonu nad hodinu: 30 až 60 g sacharidov za hodinu, pri výkone nad 2,5 hodiny až 90 g z kombinácie glukózy a fruktózy. Prečo práve kombinácia, vysvetľuje článok Glukóza a fruktóza pri športe.
- Pri intenzívnom výkone okolo hodiny: stačí malé množstvo, podľa prehľadu z roku 2011 pomáha aj len vypláchnuť ústa sacharidovým nápojom.
- Po výkone, keď vás ďalší tréning čaká o menej ako 4 hodiny: podľa stanoviska ISSN 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, s prednostným výberom sacharidov s vysokým GI. Pre 70 kg je to asi 84 g za hodinu. Viac v článku Čo jesť a piť po športe.
Škodí sladké pred športom?
Často sa hovorí, že sladké v hodine pred športom škodí: hladina cukru v krvi najprv stúpne, telo vyplaví inzulín a na začiatku výkonu cukor klesne. Tomuto poklesu sa hovorí reaktívna hypoglykémia.
Prehľad štúdií z roku 2010 však ukázal, že výkon sa po sacharidoch v hodine pred štartom takmer nikdy nezhoršil, v štúdiách zostal rovnaký alebo bol lepší. Rada vyhýbať sa sacharidom hodinu pred výkonom podľa autorov nemá oporu. Niektorí športovci napriek tomu cítia slabosť alebo točenie hlavy, hoci im cukor v krvi v skutočnosti neklesne. Ak to poznáte, vyskúšajte si na tréningu iné načasovanie.
Pred výkonom dlhším ako hodina odporúča stanovisko ACSM 1 až 4 g sacharidov na kilogram 1 až 4 hodiny vopred. Ako to vyzerá v praxi, nájdete v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
Rýchle cukry v bežnom jedálničku
Mimo tréningu rýchle cukry potrebné nie sú. Sacharidy berte hlavne z príloh, pečiva, ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby voľné cukry tvorili menej ako 10 % denného príjmu energie, ideálne menej ako 5 %. Pri 2 500 kcal denne je to menej ako asi 62 g cukru. Medzi voľné cukry patrí pridaný cukor, med, sirupy a ovocné šťavy.
Rýchle sacharidy v športovej výžive
Športová výživa na výkon je postavená práve na rýchlych sacharidoch v presnom množstve:
- Carbo Gel C2:1: 40 g sacharidov z maltodextrínu a fruktózy v géli 60 ml,
- Carbo Chews C2:1: 30 g sacharidov v balení želatínok,
- Isocarb C2:1: 60 g sacharidov vo vrecúšku na prípravu nápoja,
- Maltodextrin Fructose: 50 g sacharidov v 3 odmerkách (52 g) do fľaše.
Ďalšie formy nájdete v kategórii Gély a sacharidy.
Časté otázky
Čo sú rýchle cukry?
Sacharidy, z ktorých sa cukor rýchlo dostane do krvi: glukóza, fruktóza, sacharóza a maltodextrín. Rýchlosť zvyšuje tekutá forma, spomaľuje ju tuk, bielkoviny a vláknina.
Sú rýchle cukry a rýchle sacharidy to isté?
V bežnej reči áno. Presnejšie je „rýchle sacharidy“, pretože rýchlo sa vstrebáva aj maltodextrín, ktorý nie je veľmi sladký.
Kedy jesť rýchle cukry pri športe?
Počas výkonu nad hodinu (30 až 60 g za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g) a po výkone, keď vás ďalší tréning čaká čoskoro.
Škodí sladké pred tréningom?
Podľa prehľadu štúdií výkon takmer nikdy nezhoršilo. Ak po sladkom pred štartom cítite slabosť, vyskúšajte si iné načasovanie.
Zdroje
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18–25. PubMed
- Burke LM a kol. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17–27. PubMed
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. WHO