Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi?

Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi?

Jedlo pred pretekmi má dve úlohy: doplniť zásoby energie a nezaťažiť žalúdok. Cez noc výrazne ubudne glykogénu v pečeni, a preto na raňajkách pred ranným štartom záleží viac, než sa zdá. Pozrite sa, kedy, koľko a čo jesť a piť v dňoch pred pretekmi aj v deň štartu – podľa dĺžky výkonu aj podľa toho, či vás čaká beh, bicykel alebo zápas.

Dni pred pretekmi: pripravte zásoby

  • Preteky kratšie ako 90 minút: stačí deň pred nimi uľahčiť tréning a zjesť 7–12 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Tak sa zásoby svalového glykogénu doplnia zhruba za 24 hodín.
  • Preteky dlhšie ako 90 minút (polmaratón pre väčšinu hobby bežcov, maratón, dlhé preteky na bicykli alebo na bežkách): predĺžte to na 36–48 hodín s 10–12 g sacharidov na kilogram denne. Tomu sa hovorí sacharidová superkompenzácia – viac o nej aj o tom, ako telo zásoby využíva, nájdete v článku Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe.
  • Večera deň vopred: výdatná, s dostatkom sacharidov (ryža, cestoviny, zemiaky, pečivo), s menším množstvom tuku a vlákniny. Hlavne jedlá, ktoré dobre poznáte – deň pred pretekmi nie je čas na experimenty.

Raňajky a jedlo 1–4 hodiny pred štartom

Odporúčanie American College of Sports Medicine (ACSM) pre výkon dlhší ako hodina znie: 1–4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 1–4 hodiny pred štartom. Také jedlo doplní zásoby glykogénu – pri ranných pretekoch hlavne v pečeni, kde ho cez noc výrazne ubudlo.

  • Čím bližšie k štartu, tým menšia a ľahšia porcia. Výdatné raňajky alebo obed si nechajte na 3–4 hodiny vopred, hodinu až dve pred štartom už len menšie jedlo.
  • Málo tuku a vlákniny, bielkovín len primerane. Také jedlá sa rýchlejšie trávia a menej často spôsobujú problémy so žalúdkom.
  • Tekuté aj pevné jedlo funguje rovnako. Máte pred štartom stiahnutý žalúdok alebo neviete presne, kedy budete štartovať? Poslúži sacharidový nápoj, smoothie alebo kakao.
  • Neprejedajte sa a nepite všetko naraz. Cieľom je štart s plnými zásobami, nie s plným žalúdkom.

Tipy na raňajky pred pretekmi: biele pečivo alebo toasty s medom či džemom, ryžová alebo krupicová kaša, banán, piškóty, sladký čaj alebo džús. Celozrnné pečivo, strukoviny, surovú zeleninu, tučné syry a údeniny si nechajte na inokedy.

Čo piť pred štartom

ACSM odporúča vypiť 5–10 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti počas 2–4 hodín pred výkonom, teda 350–700 ml pre 70 kg športovca. Stačí toľko, aby moč bol svetložltý, a pritom zostal čas na toaletu. Sodík z jedla alebo nápoja pomáha udržať tekutinu v tele. Viac v článku Prečo je dôležitá hydratácia a ako plniť pitný režim pri športe.

Sladké pred štartom: škodí, alebo nie?

Dlho sa tradovalo, že sacharidy v poslednej hodine pred štartom škodia: zvýšia hladinu inzulínu, na začiatku výkonu potom klesne hladina cukru v krvi a príde slabosť. Novšie prehľady štúdií ukazujú, že u väčšiny športovcov to výkon nezhorší – výsledky vychádzajú rovnako alebo dokonca lepšie. Časť športovcov však môže mať nepríjemné pocity podobné „hladáku“. Ak k nim patríte, pomáha:

  • zjesť hlavné jedlo s dostatkom sacharidov (aspoň 1 g/kg) už 2–4 hodiny vopred,
  • posunúť posledné sacharidy až tesne pred štart (zhruba do 15 minút),
  • zaradiť do rozcvičky niekoľko rýchlejších úsekov,
  • dopĺňať sacharidy aj počas výkonu.

Ak nechcete nič vymýšľať, je tu ENERVIT PRE Sport: sacharidové želé s 27 g sacharidov vo vrecúšku, prakticky bez tukov a bielkovín. Výrobca ho odporúča 45–60 minút pred štartom, pri výkone nad dve hodiny dve vrecúška (prvé 90–120 minút a druhé 45–60 minút vopred). K dispozícii je aj variant PRE Sport s kofeínom (50 mg kofeínu vo vrecúšku). Ďalšie produkty nájdete v kategórii Pred športom.

Na preteky nalačno?

Krátky pokojný tréning nalačno zvládnete a môže mať aj svoje miesto v tréningovom pláne. Na preteky však nie: systematický prehľad 46 štúdií z roku 2018 zistil, že jedlo pred výkonom zlepšuje dlhší vytrvalostný výkon. Pri kratšom výkone rozdiel nebol.

Podľa typu pretekov

  • Bežecké preteky na 5–10 km: deň vopred dostatok sacharidov a ľahší tréning, ráno ľahšie raňajky 2–3 hodiny pred štartom. Počas pretekov do 45 minút dopĺňať nemusíte, pri dlhšej desiatke stačí pár dúškov športového nápoja.
  • Polmaratón a maratón: superkompenzácia 36–48 hodín vopred, výdatné raňajky 3–4 hodiny pred štartom a počas pretekov 30–60 g sacharidov za hodinu, pri maratóne nad 2,5 hodiny až 90 g (gély, iontový nápoj na občerstvovacích staniciach).
  • Cyklistické preteky: rovnaký princíp ako pri maratóne. Na bicykli sa je ľahšie, takže pohodlnejšie dosiahnete aj vyššie dávky, napríklad z radu C2:1.
  • Zápas popoludní alebo večer (futbal, hokej, basketbal): výdatné raňajky aj obed so sacharidmi, hlavné jedlo 3–4 hodiny pred zápasom a menšie jedlo 1–2 hodiny vopred. Pri zápase dlhšom ako hodina sa odporúča dopĺňať 30–60 g sacharidov za hodinu hry, napríklad cez prestávku.
  • Tréning a posilňovňa: na hodinový tréning stačí, keď ste v posledných hodinách normálne jedli. Pred náročnejším tréningom si dajte jedlo so sacharidmi a bielkovinami. Podľa ISSN môže ich príjem okolo tréningu podporiť nárast sily a zlepšenie zloženia tela. Rozpis podľa času a typu tréningu nájdete v článku Čo jesť pred tréningom a pred behom.

Príklad: 70 kg bežec, polmaratón so štartom o 9:00

  • Štvrtok a piatok: 700–840 g sacharidov denne (10–12 g/kg), menej vlákniny a tuku, ľahší tréning.
  • Piatok večer: cestoviny alebo ryža s chudým mäsom a jednoduchou omáčkou, k tomu pečivo.
  • 6:00 raňajky (3 hodiny pred štartom): napríklad 3 rožky s medom alebo džemom, banán a pohár džúsu – spolu zhruba 150 g sacharidov (asi 2 g/kg). Do 7:00 vypiť 350–700 ml tekutín.
  • 8:00–8:15: ENERVIT PRE Sport alebo banán, pár dúškov vody.
  • 8:30: rozcvička vrátane niekoľkých rýchlejších úsekov.
  • Počas pretekov: 30–60 g sacharidov za hodinu, napríklad každých 30–40 minút jeden ENERVIT Gel (20 g) alebo každú hodinu jeden Carbo Gel C2:1 (40 g), zapiť vodou alebo iontovým nápojom na občerstvovacej stanici.

Všetko si vyskúšajte vopred na dlhšom tréningu – nie prvýkrát v deň pretekov. Neviete, čo zvoliť pre svoj šport? Vyskúšajte Výživu na mieru alebo sa opýtajte v Poradni. A čo jesť po dobehu, nájdete v článku Čo jesť a piť po športe.

Čo použiť

Koľko sacharidov a pitia potrebujete na svoje preteky, vypočíta kalkulačka výživy na preteky podľa športu, dĺžky, intenzity a počasia. Rozpíše plán pred štartom, počas pretekov aj po nich, s produktmi ENERVIT, ktoré sú na sklade. Na trať sa hodia energetické gély a iontové nápoje.

Časté otázky

Čo raňajkovať pred pretekmi?

Jedlo bohaté na sacharidy s malým množstvom tuku a vlákniny a s primeraným množstvom bielkovín – biele pečivo s medom alebo džemom, kašu, banán, sladký čaj alebo džús. Hlavne to, čo máte vyskúšané z tréningu.

Koľko hodín pred pretekmi jesť?

Výdatné jedlo 3–4 hodiny pred štartom, menšie jedlo 1–2 hodiny vopred. Celkovo 1–4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, čím bližšie k štartu, tým menej.

Ako dlho pred cvičením nejesť?

Univerzálne pravidlo neexistuje. Po výdatnom jedle nechajte 3–4 hodiny, po ľahkom jedle 1–2 hodiny. Malé množstvo sacharidov (gél, želé, športový nápoj) znesie väčšina športovcov aj v poslednej hodine – vyskúšajte si, ako na to reagujete vy.

Čo jesť pred behom alebo tréningom?

Na hodinový pokojný beh nemusíte jesť nič zvláštne, ak ste v posledných hodinách normálne jedli. Pred dlhším alebo intenzívnym tréningom pomôže menšie jedlo so sacharidmi 1–2 hodiny vopred, napríklad banán, pečivo s medom alebo PRE Sport.

Môžem ísť na preteky nalačno?

Neodporúčame. Jedlo pred výkonom zlepšuje dlhší vytrvalostný výkon a pri ranných štartoch doplní glykogén v pečeni, ktorého cez noc výrazne ubudlo.

Čo jesť pred zápasom?

Hlavné jedlo so sacharidmi (cestoviny, ryža, zemiaky) 3–4 hodiny pred zápasom a menšie jedlo 1–2 hodiny vopred. K tomu 5–10 ml tekutín na kilogram počas 2–4 hodín pred zápasom.

Čo piť pred pretekmi?

Vodu alebo iontový nápoj, 5–10 ml na kilogram telesnej hmotnosti počas 2–4 hodín pred štartom. Moč by mal byť svetložltý.

Vypočujte si podcast

Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi, rozoberáme aj v podcaste ENERVIT (v češtine).

Zdroje