Elektrolyty sú minerály, ktoré pri športe strácate potom, a najviac z nich sodík. Na hodinový tréning v miernom počasí väčšinou stačí voda. Pri dlhšom výkone, v horúčave alebo keď sa veľa potíte, treba doplniť aj sodík. Tu nájdete, čo sú elektrolyty, koľko ich strácate, kedy ich doplniť a ako: z jedla, z domáceho nápoja alebo zo športových produktov.
Čo sú elektrolyty
Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa vo vode rozpadajú na častice s elektrickým nábojom, takzvané ióny. Odtiaľ názov iontový nápoj. V tele sú rozpustené v krvi, v tekutine medzi bunkami aj vo vnútri buniek. Pre športovcov je dôležitých päť:
- Sodík a chlorid sú hlavné minerály v krvi a v tekutine mimo buniek. Spolu tvoria kuchynskú soľ (chlorid sodný). V 1 g soli je asi 0,4 g sodíka.
- Draslík je hlavne vo vnútri buniek. Draslík prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
- Horčík je hlavne v kostiach a vo svaloch. Horčík prispieva k rovnováhe elektrolytov.
- Vápnik je z veľkej časti v kostiach. Vápnik prispieva k správnemu fungovaniu svalov.
Koľko elektrolytov strácate potom
Športovci sa zvyčajne vypotia 0,5 až 2 litre za hodinu, v horúčave a pri vysokej intenzite aj viac. Pot je slanší, než by sa mohlo zdať, ale u každého inak. Takto vyzerá jeden liter potu:
| Minerál | V 1 litri potu | Čo to znamená |
|---|---|---|
| Sodík | 0,2 až 1,6 g, v priemere asi 0,8 g | strácate ho najviac a rozdiely medzi ľuďmi sú veľké |
| Chlorid | 0,7 až 2,5 g | odchádza spolu so sodíkom ako soľ |
| Draslík | 0,08 až 0,3 g | zhruba desatina množstva sodíka |
| Vápnik | 0,01 až 0,08 g | malé straty |
| Horčík | do 0,01 g | veľmi malé straty |
Čo to robí v praxi: pri trojhodinovom výkone, keď vypotíte liter za hodinu, stratíte s 3 litrami potu asi 2,4 g sodíka, teda zhruba 6 g soli. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) pritom považuje za bezpečný a dostatočný príjem pre dospelých 2 g sodíka denne. Jeden dlhý tréning v horúčave tak môže vziať viac sodíka, než koľko ho bežne zjete za celý deň.
Pri horčíku je to naopak. Ani 6 litrov potu neodnesie viac než asi 60 mg, zatiaľ čo odporúčaný denný príjem je 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov. Horčík a draslík preto potrebujete hlavne z každodennej stravy, potom ich ubúda len málo.
Máte slaný pot? Naznačia to biele soľné mapy na drese alebo šiltovke, pot, ktorý páli v očiach, a slaná chuť na perách. Presne vašu stratu sodíka zmeria potný test v laboratóriu športovej medicíny. Koľko potu vypotíte, si zistíte sami: odvážte sa pred tréningom a po ňom. Úbytok v kilogramoch plus vypité tekutiny v litroch zodpovedá litrom potu. Postup krok za krokom nájdete v článku Prečo je dôležitá hydratácia.
Kedy elektrolyty dopĺňať
- Tréning do hodiny v miernom počasí: väčšinou stačí voda. O elektrolyty sa postará bežné jedlo.
- Výkon hodinu až dve: pri vyššej intenzite alebo v teple sa hodí iontový nápoj, ktorý okrem minerálov dodá aj sacharidy.
- Výkon nad dve hodiny, horúčava alebo slaný pot: dopĺňajte sodík priebežne, v nápoji, v géli so sodíkom alebo v kapsulách.
- Po výkone: postupne vypite 1,25 až 1,5 litra na každý kilogram, ktorý ste stratili, a dajte si k tomu slané jedlo alebo nápoj so sodíkom. Viac v článku Čo jesť a piť po športe.
- Pri chorobe: pri hnačke a vracaní patrí do pitného režimu rehydratačný roztok z lekárne, nie športový nápoj. Poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Ako elektrolyty doplniť
Z jedla
Na bežné dni vám stačí pestrá strava. Kde jednotlivé minerály nájdete:
- Sodík a chlorid: soľ, pečivo, syry, vývar a polievky, slané pečivo a krekry.
- Draslík: zemiaky, banány, strukoviny, zelenina a ovocie.
- Horčík: orechy, semienka, celozrnné obilniny, strukoviny a horká čokoláda.
- Vápnik: mliečne výrobky a minerálne vody s vyšším obsahom vápnika.
Kto veľa trénuje a veľa sa potí, nemusí sa po športe slanému jedlu vyhýbať. Slané jedlo vráti sodík, ktorý odišiel potom.
Domáci iontový nápoj
Jednoduchý nápoj s elektrolytmi a sacharidmi si pripravíte aj doma:
- 1 liter vody,
- 2 g soli (asi tretina čajovej lyžičky), to je zhruba 0,8 g sodíka,
- 60 g cukru alebo sirupu (asi 5 lyžíc cukru),
- šťava z polovice citróna pre chuť.
Sodíkom a sacharidmi sa taký nápoj blíži bežným iontovým nápojom. Keď energiu beriete z gélov, cukor vynechajte a máte elektrolyty bez cukru. Doma však ťažko odmeriate presnú dávku a slaná chuť nemusí každému sedieť. Hotové produkty majú presne dané množstvo minerálov a sacharidov v každom vrecúšku.
Zo športových produktov ENERVIT
- Electrolytes Boost: vrecúško 4 g do 500 ml vody, 400 mg sodíka, 0 g sacharidov.
- Hydration: hotový nápoj v plechovke 250 ml, 200 mg sodíka a 150 mg horčíka.
- Salt Caps: 300 mg sodíka v 2 kapsulách, bez ďalšieho objemu tekutín. Zapite vodou, najviac 6 kapsúl denne.
- Isotonic Drink: iontový nápoj, 25 g sacharidov a 240 mg sodíka v 500 ml.
- Carbo Gel C2:1 so sodíkom: 40 g sacharidov a 200 mg sodíka v jednom géli.
- Magnesium Sport: 160 mg horčíka a 600 mg draslíka vo vrecúšku. Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
Porovnanie všetkých produktov podľa sodíka, horčíka, draslíka a sacharidov nájdete v kategórii Elektrolyty.
Môžete to s elektrolytmi prehnať?
Väčšie riziko než málo soli je príliš veľa vody. Keď počas dlhého výkonu vypijete viac, než vypotíte, klesne koncentrácia sodíka v krvi. Tomuto stavu sa hovorí hyponatriémia a podľa odborníkov je jej hlavnou príčinou pitie nad mieru smädu. Ani športový nápoj so sodíkom túto situáciu nevyrieši, ak ho pijete príliš. Pite preto podľa toho, koľko vypotíte, a nie čo najviac.
Pri kapsulách a vrecúškach dodržiavajte dennú dávku uvedenú na obale. Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo držíte diétu s obmedzením soli, poraďte sa o dopĺňaní sodíka s lekárom.
Časté otázky
Čo sú elektrolyty jednoducho povedané?
Minerály rozpustené v telesných tekutinách: sodík, chlorid, draslík, horčík a vápnik. Pri športe ich strácate potom, najviac sodík.
Kedy piť elektrolyty, ráno, alebo večer?
Na dennej dobe nezáleží. Elektrolyty pite počas dlhého výkonu a po ňom, hlavne v horúčave a keď sa veľa potíte. V dňoch bez tréningu stačí bežné jedlo a pitie.
Môžem piť elektrolyty každý deň?
V dňoch, keď trénujete a potíte sa, áno. Riaďte sa dennou dávkou uvedenou pri produkte. V dňoch voľna ich zvyčajne nepotrebujete.
Aký je rozdiel medzi elektrolytmi a iontovým nápojom?
Elektrolyty do vody obsahujú minerály, ale málo alebo žiadne sacharidy. Iontový nápoj obsahuje minerály aj sacharidy, takže okrem tekutín dodá aj energiu. Viac v článku Čo by ste mali vedieť o iontovom nápoji.
Stačí na doplnenie elektrolytov minerálka?
Záleží na značke. Obsah sodíka a horčíka sa medzi minerálkami líši aj desaťnásobne, pozrite sa na etiketu. Na dlhom výkone potrebujete okrem minerálov aj sacharidy, tie minerálka nedodá.
Pomáhajú elektrolyty na kŕče?
Štúdie ukazujú, že kŕče pri športe súvisia hlavne s únavou a tempom. Športovci so slaným potom v horúčave však majú vyššie riziko, a u nich má zmysel straty sodíka dopĺňať. Viac v článku Kŕče sú postrachom športovcov.
Elektrolyty s cukrom, alebo bez cukru?
Bez cukru, keď energiu beriete z gélov alebo jedla, alebo keď len dopĺňate tekutiny po tréningu. S cukrom, keď počas výkonu nad hodinu potrebujete aj energiu.
Ako si urobiť elektrolyty doma?
Do litra vody dajte 2 g soli, 60 g cukru alebo sirupu a šťavu z polovice citróna. Bez cukru získate elektrolyty bez sacharidov.
Zdroje
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111–128.
- Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 2019;6(3):211–259.
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine, 2017;4:21.
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for sodium. EFSA Journal, 2019;17(9):5778. Dietary reference values for chloride. EFSA Journal, 2019;17(9):5779. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (zoznam povolených zdravotných tvrdení).