Iontový nápoj je voda s minerálmi, hlavne sodíkom, a zvyčajne so sacharidmi. Pri dlhšom výkone dodá tekutiny, sodík, ktorý odchádza potom, a k tomu energiu. Pozrite sa, čo je iontový nápoj, čím sa líši hypotonický a izotonický, ako ho správne riediť, koľko sodíka a sacharidov má mať a kedy ho piť namiesto vody.
Čo je iontový nápoj
Názov má podľa iónov, teda minerálov s elektrickým nábojom, ktorým sa hovorí aj elektrolyty. Viac o nich v článku Elektrolyty: čo to je a ako ich doplniť. Iontový nápoj zvyčajne obsahuje:
- vodu, ktorú pri športe strácate potom,
- sodík (vo výživových údajoch ako soľ), minerál, ktorého potom odchádza najviac,
- sacharidy, najčastejšie glukózu, maltodextrín, sacharózu alebo fruktózu,
- niekedy aj draslík, horčík alebo vitamíny.
Európska únia pri iontových nápojoch s tvrdením o výkone stanovila aj zloženie: 80 až 350 kcal na liter zo sacharidov, 460 až 1 150 mg sodíka na liter a osmolalitu 200 až 330 mOsm/kg. To je dobré vodidlo aj pre to, koľko sodíka a sacharidov by mal iontový nápoj mať.
Hypotonický, izotonický, alebo hypertonický
Tieto pojmy opisujú, aký je nápoj koncentrovaný v porovnaní s krvou. Normálna osmolalita krvi je 275 až 295 mOsm/kg.
- Hypotonický nápoj je redší ako krv. Hodí sa, keď potrebujete hlavne piť, napríklad v horúčave, alebo keď energiu beriete z gélov.
- Izotonický nápoj má podobnú koncentráciu ako krv. Dodá tekutiny aj viac sacharidov, keď chcete energiu hlavne z fľaše.
- Hypertonický nápoj je hustejší ako krv. Patria sem džúsy, limonády, energetické nápoje v plechovke aj gél bez zapitia. Zo žalúdka odchádza pomalšie, preto ho počas výkonu zapite vodou.
Podrobne to vysvetľuje článok Osmolalita a osmolarita.
Ako iontový nápoj riediť
Pri nápoji v prášku koncentráciu určujete sami tým, koľko prášku dáte do vody. Držte sa návodu na obale. Viac prášku neznamená viac energie, ktorú telo zvládne, ale hustejší nápoj.
| Produkt a riedenie | Typ | Sacharidy | Sodík | Kedy |
|---|---|---|---|---|
| Isotonic Drink, 15 g na 500 ml | hypotonický | 12,5 g | 120 mg | horúčava, energia z gélov |
| Isotonic Drink, 30 g na 500 ml | izotonický | 25 g | 240 mg | energia aj tekutiny z fľaše |
| Sport Drink, vrecúško 16 g na 500 ml | podľa návodu | 13 g | 240 mg | na cesty, porcia vo vrecúšku |
| Isocarb C2:1, 1 odmerka na 500 ml | hypotonický | 30 g | 120 mg | dlhý výkon |
| Isocarb C2:1, 1 odmerka na 250 ml | izotonický | 30 g | 120 mg | veľa energie z fľaše |
Sodík je prepočítaný zo soli uvedenej vo výživových údajoch (1 g soli obsahuje 0,4 g sodíka). Keď gél zapíjate iontovým nápojom, zvoľte redšie riedenie, aby nápoj s gélom dohromady nebol príliš hustý.
Kedy a koľko iontového nápoja piť
- Tréning do hodiny v miernom počasí: väčšinou stačí voda.
- Výkon nad hodinu: pite priebežne malými dúškami, každých 15 až 20 minút. Ako východiskový bod sa uvádza 0,4 až 0,8 litra za hodinu (ACSM). Presné množstvo závisí od toho, koľko vypotíte, a od počasia.
- Horúčava, slaný pot, výkon nad 2 hodiny: iontový nápoj je dôležitejší než inokedy, pretože s potom odchádza veľa sodíka.
- Po výkone: postupne doplňte 1,25 až 1,5 litra na každý stratený kilogram, ideálne so sodíkom. Viac v článku Čo jesť a piť po športe.
Iontový nápoj počítajte aj do sacharidov. Pri výkone 1 až 2,5 hodiny sa odporúča 30 až 60 g sacharidov za hodinu. Dva bidóny po 500 ml Isotonic Drink v izotonickom riedení dodajú 50 g. Koľko gélov k tomu pridať, nájdete v článku Plán výživy na preteky.
Iontový nápoj, voda, alebo energetický nápoj?
- Voda stačí na kratší tréning. Nedodá sodík ani sacharidy.
- Iontový nápoj dodá tekutiny, sodík aj sacharidy. Je určený na dlhší výkon.
- Elektrolyty bez cukru, napríklad Electrolytes Boost (400 mg sodíka na 500 ml, 0 g sacharidov), dodajú sodík, ale nie energiu. Hodia sa, keď energiu beriete z gélov alebo jedla.
- Energetický nápoj v plechovke s kofeínom a cukrom nie je iontový nápoj. Býva hypertonický a na dopĺňanie tekutín pri športe sa nehodí.
Všetky iontové nápoje ENERVIT nájdete v kategórii Iontové nápoje, nápoje so sodíkom bez cukru v kategórii Elektrolyty.
Časté otázky
Čo je iontový nápoj?
Voda s minerálmi, hlavne sodíkom, a zvyčajne aj so sacharidmi. Pije sa pri dlhšom tréningu a pretekoch, keď s potom strácate tekutiny aj sodík.
Aký je rozdiel medzi iontovým a izotonickým nápojom?
Iontový znamená, že nápoj obsahuje minerály (ióny). Izotonický znamená, že má podobnú koncentráciu ako krv. Iontový nápoj môže byť hypotonický aj izotonický, podľa toho, ako ho zriedite.
Koľko sodíka má byť v iontovom nápoji?
Iontový nápoj by mal mať 460 až 1 150 mg sodíka na liter. S týmto rozpätím počíta Európska únia pri iontových nápojoch s tvrdením o výkone. Isotonic Drink má v izotonickom riedení (30 g na 500 ml) 240 mg sodíka v bidóne, teda 480 mg na liter.
Kedy piť iontový nápoj?
Iontový nápoj pite pri výkone dlhšom ako hodinu, v horúčave alebo keď sa veľa potíte, priebežne malými dúškami každých 15 až 20 minút. Ako východiskový bod sa uvádza 0,4 až 0,8 litra za hodinu, presné množstvo závisí od toho, koľko vypotíte. Na ľahký tréning do hodiny zvyčajne stačí voda, po výkone doplňte 1,25 až 1,5 litra na každý stratený kilogram. Koľko piť a koľko sodíka potrebujete na svoje preteky, vypočíta kalkulačka výživy na preteky.
Môžem piť iontový nápoj namiesto vody každý deň?
Nie je to potrebné. Iontový nápoj obsahuje cukry a je určený na šport. Počas dňa pite vodu a iontový nápoj si nechajte na dlhší tréning a preteky.
Je pivo iontový nápoj?
Nie. Pivo obsahuje málo sodíka a k tomu alkohol, takže sa na doplnenie tekutín po športe nehodí. Viac v článku Prečo je dôležitá hydratácia.
Ako si urobiť domáci iontový nápoj?
Do litra vody dajte 2 g soli, 60 g cukru alebo sirupu a šťavu z polovice citróna. Recept a jeho výhody aj nevýhody nájdete v článku o elektrolytoch.
Zdroje
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (zoznam povolených zdravotných tvrdení, podmienky pre sacharidovo-elektrolytové nápoje).