Vytrvalostný výkon stojí na kyslíku. Čím viac kyslíka sa dostane do pracujúcich svalov, tým dlhšie udržíte tempo, kým príde reč na laktát a kyslosť. Vysvetlíme, čo je VO2max, ako sa kyslík zo vzduchu dostane až do svalovej bunky, prečo u vytrvalcov toľko záleží na železe a feritíne a čo znamená vazodilatácia, teda rozšírenie ciev pri záťaži.
Prečo na kyslíku záleží
Svaly vedia energiu získať dvoma spôsobmi. S kyslíkom (aeróbne) vyrobia z jednej molekuly glukózy oveľa viac energie a k tomu vedia páliť aj tuky. Bez dostatku kyslíka siahajú po rýchlejšej, ale menej výdatnej glykolýze a v krvi pribúda laktátu. Laktát pritom nie je odpad, telo ho samo využíva ako palivo. Rozdiel vysvetľujeme v článku Laktát: čo to je a prečo ho telo potrebuje.
Pre vytrvalcov z toho vyplýva jednoduché pravidlo: kto dokáže do svalov dopraviť a v nich využiť viac kyslíka, ide alebo beží rýchlejšie na rovnaký pocit námahy.
Čo je VO2max
VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže za minútu prijať a využiť. Udáva sa v mililitroch na kilogram hmotnosti za minútu (ml/kg/min) a meria sa v laboratóriu pri stupňovanej záťaži na bežeckom páse alebo na ergometri.
- Netrénovaný dospelý: zvyčajne 30–45 ml/kg/min.
- Výkonnostný vytrvalec: zhruba 55–65 ml/kg/min.
- Elitní bežci, cyklisti a bežkári: 70–85 ml/kg/min, výnimočne aj viac.
VO2max však nie je všetko. O výsledku rozhoduje aj to, aké percento VO2max udržíte dlho (vytrvalostný prah) a ako ekonomicky sa pohybujete. Dvaja pretekári s rovnakým VO2max preto môžu mať na maratóne úplne iný čas.
Cesta kyslíka: od pľúc do svalu
Kyslík musí na svojej ceste prejsť štyrmi krokmi. Každý z nich môže výkon obmedziť:
- Pľúca: kyslík zo vzduchu prejde cez stenu pľúcnych mechúrikov do krvi.
- Krv: v krvi sa viaže na hemoglobín v červených krvinkách. Koľko kyslíka krv unesie, záleží hlavne na množstve hemoglobínu.
- Srdce a cievy: srdce krv pumpuje a cievy ju rozvádzajú tam, kde je potrebná.
- Sval: kyslík prejde z vlásočníc do svalových vlákien a v mitochondriách sa z neho spolu s palivom vyrába energia.
U zdravého trénovaného športovca je hlavným limitom VO2max zvyčajne srdce a množstvo krvi, ktoré dokáže dodať do svalov. Tréning preto zväčšuje objem krvi, srdcový výdaj, počet vlásočníc vo svaloch aj počet mitochondrií. Na krv a hemoglobín má však veľký vplyv aj výživa, predovšetkým železo.
Železo: kyslík potrebuje prepravcu
Železo je súčasťou hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá v pľúcach naviaže kyslík a krvou ho rozvezie do tela. Vo svaloch je železo aj súčasťou myoglobínu a enzýmov v mitochondriách.
Vytrvalci železo strácajú rýchlejšie ako ostatní. Časť odchádza potom, časť drobným krvácaním v tráviacom trakte pri dlhom behu, u bežcov sa červené krvinky rozpadajú aj nárazmi chodidiel na tvrdý povrch. U žien k tomu pribúda menštruácia. Po náročnom tréningu navyše v tele na niekoľko hodín stúpa hormón hepcidín, ktorý vstrebávanie železa z čreva brzdí.
Feritín: číslo, ktoré z bežného rozboru nevyčítate
Hodnota železa v krvi z bežného rozboru o zásobách veľa nepovie, pretože počas dňa kolíše. Spoľahlivejším ukazovateľom je feritín, bielkovina, v ktorej telo železo skladuje. Odborný prehľad pre športovcov (Sim a kol., 2019) považuje za prvý stupeň nedostatku železa feritín pod 35 µg/l, aj keď je hemoglobín ešte v norme.
Ak dlhodobo trénujete vytrvalosť, nechajte si feritín zmerať aspoň raz až dvakrát za sezónu, ideálne na začiatku prípravy. Výsledok konzultujte s lekárom a železo vo forme doplnkov berte až podľa výsledkov, nie naslepo.
Železo zo stravy
- Hémové železo z mäsa, rýb a vnútorností sa vstrebe z 15–35 %.
- Nehémové železo zo strukovín, celozrnných obilnín, orechov a zeleniny sa vstrebe výrazne horšie, zhruba z 2–20 % podľa zloženia jedla.
- Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. K jedlu so strukovinami alebo ovsenými vločkami preto pridajte papriku, citrusy alebo kyslú kapustu.
- Čaj, káva a vápnik vstrebávanie železa znižujú. Pite ich s odstupom asi hodiny od jedla bohatého na železo.
- Ak doplnok železa užívate, výskum u športovcov odporúča brať ho ráno alebo do 30 minút po tréningu, keď je hepcidínu v krvi najmenej.
ENERVIT Ferro
ENERVIT Ferro sú šumivé tablety so železom, vitamínmi C a E a betakaroténom. Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu a k správnemu prenosu kyslíka v tele. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa. Ferro je doplnok stravy a nenahrádza pestrú stravu ani vyšetrenie u lekára.
Vazodilatácia: prečo sa cievy pri športe rozširujú
Vazodilatácia je rozšírenie ciev. Keď sa priesvit cievy zväčší, pretečie ňou viac krvi a s ňou viac kyslíka a živín. Zároveň krv rýchlejšie odnáša oxid uhličitý, teplo a ďalšie produkty látkovej premeny.
Pri športe telo krv cielene presúva. V pokoji prúdi do svalov zhruba 15–20 % krvi, ktorú srdce prečerpá. Pri maximálnej záťaži je to až 80–85 %. Cievy v pracujúcich svaloch sa rozšíria, cievy v tráviacom trakte a obličkách sa naopak zúžia. Signál dávajú samotné svaly: pri práci uvoľňujú látky ako oxid dusnatý, draslík, adenozín alebo oxid uhličitý a tie stenu ciev uvoľnia.
Čo rozšíreniu ciev pomáha a čo ho obmedzuje
- Pravidelný vytrvalostný tréning: zlepšuje schopnosť ciev sa rozšíriť a zvyšuje počet vlásočníc vo svaloch. Je to jedna z hlavných adaptácií, vďaka ktorým s tréningom rastie výkonnosť.
- Rozcvičenie: postupný nástup záťaže dá cievam čas sa otvoriť. Preto sa prvé minúty bez rozcvičenia idú tak ťažko.
- Horúčava: časť krvi odchádza do kože, aby telo schladila, a o prietok sa svaly delia s kožou. V horúčave preto rovnaké tempo stojí viac úsilia.
- Dehydratácia: so stratou tekutín klesá objem krvi a srdce jej do svalov aj kože dodá menej. Ako piť počas výkonu, opisujeme v článku Prečo je dôležitá hydratácia.
- Ťažké jedlo tesne pred výkonom: trávenie si žiada krv v tráviacom trakte, svaly ju potrebujú inde. Veľké jedlo preto dajte 3–4 hodiny pred štartom, pozrite Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
Zhrnutie pre vytrvalcov
- VO2max zvýšite hlavne tréningom, výživa mu dodáva stavebný materiál.
- Raz až dvakrát za sezónu si nechajte zmerať feritín, zvlášť ak beháte, trénujete veľa objemu alebo ste žena.
- Do jedálnička zaraďte zdroje železa a kombinujte ich s vitamínom C, čaj a kávu pite s odstupom.
- Pred výkonom sa rozcvičte, v horúčave spomaľte a pite podľa plánu.
Časté otázky
Čo je vazodilatácia?
Vazodilatácia je rozšírenie ciev. Pri športe sa cievy v pracujúcich svaloch rozšíria, aby nimi pretieklo viac krvi s kyslíkom a živinami. Opakom je vazokonstrikcia, teda zúženie ciev.
Čo je VO2max a akú hodnotu majú vytrvalci?
VO2max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže za minútu využiť, v ml/kg/min. Netrénovaní dospelí mávajú 30–45, výkonnostní vytrvalci 55–65 a elitní vytrvalci 70–85 ml/kg/min.
Dá sa VO2max zvýšiť?
Áno, hlavne tréningom. Najviac rastie u začiatočníkov, u trénovaných športovcov pomáhajú intervaly okolo úrovne VO2max a dostatok objemu. Časť VO2max je daná geneticky.
Aký feritín je u športovca nízky?
Odborný prehľad pre športovcov (Sim a kol., 2019) berie ako prvý stupeň nedostatku železa feritín pod 35 µg/l. Výsledok vždy posúďte s lekárom.
Kedy je najlepšie brať železo?
Výskum u športovcov odporúča ráno alebo do 30 minút po tréningu, keď je hormónu hepcidínu najmenej. Zapite ho vodou alebo džúsom, nie čajom, kávou ani mliekom.
Pomáha vitamín C so vstrebávaním železa?
Áno. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa, a preto sa oplatí kombinovať jedlá bohaté na železo so zeleninou alebo ovocím bohatým na vitamín C.
Zdroje
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):70–84.
- Joyner MJ, Casey DP. Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiol Rev. 2015;95(2):549–601.
- Sim M a kol. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S.
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012, zoznam povolených zdravotných tvrdení (železo, vitamín C).