Horčík (magnesium) je minerál, o ktorom športovci hovoria najčastejšie. Pozrite sa, koľko ho denne potrebujete, z akých potravín ho máte, koľko ho strácate potom, kedy má zmysel doplnok a kedy ho brať.
Na čo je horčík
Horčík prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k rovnováhe elektrolytov a k správnemu fungovaniu svalov. Horčík prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. To sú zdravotné tvrdenia, ktoré pre horčík schválila Európska únia.
Koľko horčíka denne
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je dostatočný príjem horčíka pre dospelých 300 mg denne pre ženy a 350 mg pre mužov. Na obaloch potravín a doplnkov sa percentá počítajú z referenčnej hodnoty príjmu 375 mg.
Z čoho horčík máte
Väčšinu horčíka pokryje pestrá strava. Nájdete ho hlavne v:
- orechoch a semienkach,
- celozrnnom pečive, ovsených vločkách a ďalších celozrnných obilninách,
- strukovinách,
- horkej čokoláde a kakau,
- minerálnych vodách s vyšším obsahom horčíka (pozrite sa na etiketu).
Koľko horčíka strácate potom
Menej, než sa často hovorí. Liter potu obsahuje podľa prehľadu Baker (2019) zhruba do 10 mg horčíka. Aj pri 6 litroch potu za dlhý deň v horúčave je to najviac okolo 60 mg, zatiaľ čo odporúčaný denný príjem je 300 až 350 mg. Potom odchádza hlavne sodík, viac v článku Elektrolyty: čo to je a ako ich doplniť.
Kedy má zmysel doplnok
Keď ho v strave máte málo, napríklad pri jednostrannom jedálničku, pri obmedzovaní energie alebo keď vynechávate celé skupiny potravín. Podozrenie na nedostatok horčíka preberte s lekárom, spoľahlivo ho potvrdí len vyšetrenie. Doplnok stravy pestrú stravu nenahrádza.
Kedy horčík brať
Magnesium Sport obsahuje v jednom vrecúšku 160 mg horčíka, 600 mg draslíka a 80 mg vitamínu C. Podľa návodu:
- v dňoch pred náročným výkonom 1 vrecúško denne, rozpustené v 200 ml vody,
- počas tréningu alebo pretekov ho môžete vmiešať do iontového nápoja,
- po náročnom výkone môžete pokračovať 1 vrecúškom denne aj v ďalších dňoch.
Horčík nájdete aj vo vrecúšku Electrolytes Boost (56 mg). Neprekračujte odporúčanú dennú dávku a spočítajte horčík zo všetkých doplnkov.
Pomáha horčík na kŕče?
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Že by doplnky horčíka predchádzali kŕčom, však štúdie zatiaľ nepotvrdili. Kŕče pri športe súvisia hlavne s únavou a tempom, viac v článku Kŕče sú postrachom športovcov.
Časté otázky
Koľko horčíka denne?
Podľa EFSA 300 mg pre ženy a 350 mg pre mužov. Väčšinu pokryje pestrá strava.
Kedy brať horčík?
Magnesium Sport podľa návodu v dňoch pred náročným výkonom, 1 vrecúško denne. Počas tréningu alebo pretekov ho môžete vmiešať do iontového nápoja.
Strácam horčík potom?
Len málo, do 10 mg na liter potu. Potom odchádza hlavne sodík.
Ako spoznám nedostatok horčíka?
Spoľahlivo ho potvrdí len vyšetrenie. Ak máte podozrenie na nedostatok, poraďte sa s lekárom.
Pomáha horčík na kŕče?
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov, ale štúdie zatiaľ nepotvrdili, že by doplnky horčíka kŕčom predchádzali.
Môžem brať horčík každý deň?
Áno, v dávke podľa návodu na obale. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku a spočítajte horčík zo všetkých doplnkov.
Je magnesium to isté ako horčík?
Áno, magnesium je latinský názov horčíka.
Ďalšie minerály a vitamíny ENERVIT nájdete v kategórii Vitamíny a minerály.
Zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
- Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature, 2019;6(3):211–259.
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 (zoznam povolených zdravotných tvrdení).