Glykogén: čo to je, kde sa ukladá a ako ho doplniť

Glykogén je zásobáreň sacharidov v našom tele. Ukladá sa hlavne vo svaloch a v pečeni a pri športe je hlavným palivom všade, kde sa ide naplno. Vysvetlíme, čo glykogén je, ako vyzerá, kde a koľko ho máme, kedy dochádza a ako ho po výkone čo najrýchlejšie doplniť.

Čo je glykogén

Glykogén je zásobná forma glukózy u ľudí a zvierat – obdoba škrobu u rastlín. Telo z glukózy skladá dlhé reťazce a tie sa každých 8–12 molekúl rozvetvujú. Vzniká tak guľovitá častica s obrovským povrchom, z ktorej sa dá glukóza rýchlo uvoľniť. Jadrom každej častice je bielkovina glykogenín. Častice v pečeni bývajú až desaťkrát väčšie ako vo svaloch a obsahujú viac ako 50 000 molekúl glukózy.

Jeden pevný vzorec glykogén nemá, pretože každá častica obsahuje iný počet molekúl glukózy. Súhrnne sa zapisuje ako (C6H10O5)n. Vznik glykogénu sa nazýva glykogenéza, jeho rozklad späť na glukózu glykogenolýza.

Kde sa glykogén ukladá a koľko ho máme

  • Svaly: v priemere asi 500 g, bežne 300–700 g podľa veľkosti svalov, stravy a trénovanosti. Glykogén zaberá 1–2 % objemu svalových buniek.
  • Pečeň: asi 80 g, podľa toho, čo a kedy ste jedli, od takmer nuly až po 160 g. Zaberá 5–6 % objemu pečeňových buniek.
  • Inde: malé množstvo v srdci, v mozgu (stokrát menej ako vo svaloch), v obličkách alebo v krvinkách.

Celkovo má telo asi 600 g glykogénu. Napriek tomu tvorí len asi 4 % všetkých energetických zásob tela, zvyšok sú hlavne tuky. Každý gram glykogénu sa navyše ukladá najmenej s 3 g vody.

Kde presne vo svale? Asi 75 % svalového glykogénu leží vnútri svalovej bunky medzi myofibrilami (zväzkami sťahovateľných vlákien), blízko mitochondrií. Po 5–15 % je uložených priamo vnútri myofibríl a tesne pod bunkovou membránou. Pri výkone sa najviac spotrebúva glykogén vnútri myofibríl a jeho vyčerpanie pravdepodobne prispieva k únave.

Na čo glykogén slúži

  • Svalový glykogén je palivo pre sval, v ktorom je uložený. Pri stredne až vysoko intenzívnom výkone je hlavným zdrojom energie. Zároveň funguje ako senzor paliva a ovplyvňuje, ako sa sval na tréning adaptuje.
  • Pečeňový glykogén slúži celému telu. Pečeň z neho priebežne dopĺňa glukózu do krvi, kde jej koluje len asi 4 g, a udržiava tak palivo pre mozog.

Zaujímavosť: krátke hladovanie ani sedavý deň svalový glykogén nezníži – ubúda hlavne pohybom. Pečeňový glykogén naopak klesá už cez noc.

Ako rýchlo glykogén dochádza

Čím vyššia intenzita, tým rýchlejšie. Opakované šprinty ho dokážu výrazne znížiť aj počas krátkeho tréningu (napríklad 10 × 30 s šprint), pri dlhom vytrvalostnom výkone ubúda pomalšie. Úplne sa však nevyčerpá – v pracujúcich svaloch klesá najviac zhruba na 10 % východiskového množstva. Keď glykogén dochádza, klesá tempo a prichádza únava. Viac o tom, ako telo strieda glykogén a tuky, nájdete v článku Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe.

Sacharidy prijímané počas výkonu pomáhajú udržať pečeňový glykogén a hladinu glukózy v krvi. Pri výkone 1–2,5 hodiny sa odporúča 30–60 g sacharidov za hodinu, pri dlhšom až 90 g.

Ako doplniť glykogén

Po výkone sa glykogén obnovuje v dvoch fázach. Ak bol glykogén veľmi vyčerpaný, prebieha obnova prvých 30–40 minút rýchlo, aj bez inzulínu – svaly sú po námahe pre glukózu „otvorené“. Potom sa spomalí a závisí od inzulínu a od toho, koľko sacharidov zjete. V priemere sa glykogén obnovuje len o 5 % za hodinu, preto záleží na tom, kedy vás čaká ďalší výkon:

  • Ďalší tréning alebo preteky do 8 hodín: začnite hneď – 1,0–1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu počas 4 hodín, ideálne v menších častých dávkach. Pomôže aj kombinácia sacharidov s bielkovinami, napríklad regeneračný nápoj ENERVIT R2 Recovery Drink (41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke).
  • Ďalší tréning až zajtra: najviac rozhoduje celkové množstvo sacharidov za deň, nie načasovanie ani druh. V štúdii obnovilo 24 hodín stravy s 9,8 g sacharidov na kilogram 93 % glykogénu spotrebovaného pri dvojhodinovej jazde na bicykli, strava s 1,9 g/kg len 13 %.
  • Pečeň a svaly: fruktóza lepšie obnovuje pečeňový glykogén, glukóza svalový. Bežná strava však obsahuje oboje.

Podrobný návod s príkladom nájdete v článku Čo jesť a piť po športe, produkty v kategórii Po športe.

Superkompenzácia: ako zásoby navýšiť

Pred pretekmi dlhšími ako 90 minút sa oplatí glykogén „preplniť“. Klasický postup zo 60. rokov (3 dni tvrdého tréningu s malým množstvom sacharidov a potom 3 dni zníženého tréningu s veľkým množstvom sacharidov) bol fyzicky aj psychicky veľmi náročný. Dnes sa vie, že podobný výsledok dosiahnete, keď 36–48 hodín pred pretekmi uberiete v tréningu a budete jesť 10–12 g sacharidov na kilogram denne. Keďže glykogén viaže vodu, môžete mierne pribrať; to je v poriadku. Viac v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.

A tréning s nízkym glykogénom? Občasný tréning s nízkymi zásobami (tzv. train low) môže podľa ACSM zosilniť adaptácie na vytrvalostný tréning. Zároveň však znižuje schopnosť trénovať naplno, preto patrí len do premysleného plánu, nie do každého tréningu.

Časté otázky

Čo je glykogén?

Zásobná forma glukózy v tele – rozvetvené reťazce glukózy uložené hlavne vo svaloch a v pečeni.

Kde sa ukladá glykogén?

Najviac vo svaloch (asi 500 g) a v pečeni (asi 80 g), malé množstvo aj v srdci, mozgu a obličkách.

Aký je rozdiel medzi svalovým a pečeňovým glykogénom?

Svalový glykogén je palivo pre sval, v ktorom je uložený. Pečeňový glykogén udržiava hladinu glukózy v krvi pre celé telo, hlavne pre mozog.

Ako rýchlo doplniť glykogén?

Začnite so sacharidmi čo najskôr po výkone: 1,0–1,2 g na kilogram za hodinu počas 4 hodín. Ak máte na regeneráciu celý deň, rozhoduje hlavne celkové množstvo sacharidov.

Ako dlho trvá doplnenie glykogénu?

Obnovuje sa v priemere o 5 % za hodinu. S dostatkom sacharidov a odpočinkom sa zásoby doplnia zhruba za 24 hodín.

Aký je rozdiel medzi glykogénom a glukagónom?

Glykogén je zásoba glukózy. Glukagón je hormón podžalúdkovej žľazy, ktorý dáva pečeni signál glykogén rozložiť a uvoľniť glukózu do krvi.

Musím glykogén jesť?

Nie. Telo si ho vyrába samo z glukózy, ktorú získa zo sacharidov v jedle – z pečiva, cestovín, ryže, zemiakov, ovocia alebo športovej výživy.

Prečo po superkompenzácii pribúda hmotnosť?

Každý gram glykogénu sa ukladá najmenej s 3 g vody. Keď zásoby navýšite, pribudne aj voda.

Zdroje