Bežný jedálniček pred pretekmi alebo počas náročného tréningového obdobia
- Jesť pravidelne, nevynechávať hlavné jedlá.
- Preferovať skôr sacharidové jedlá doplnené vhodnými bielkovinami.
- Sladkosti a sladké nápoje v bežnom jedálničku obmedzte, sacharidy berte hlavne z príloh, pečiva, ovocia a zeleniny (viac v článku Rýchle cukry).
- Namiesto desiaty jesť pokojne proteínové tyčinky, alebo ovocie.
- Deň pred pretekmi alebo náročným tréningom zaradiť do jedálnička aj druhú večeru: ovsené vločky s jogurtom, alebo zjesť 2 želé ENERVIT PRE Sport.
V troch dňoch pred štartom
- Vypiť priebežne počas dňa ENERVIT Magnesium Sport (1-2 vrecká denne).
Raňajky pred bežeckými pretekmi
- Jesť, čo vám vyhovuje, čo máte obľúbené - niekto má rád vločky, iný pečivo so syrom či šunkou, niekto dokonca aj vajíčka.
- Jesť ale čo najmenej sladkého.
- Ak máte pred pretekmi stiahnutý žalúdok a na raňajky už ani pomyslenie, veľa za vás odpracovala včerajšia druhá večera (cestoviny, ovsené vločky, nesladký ryžový nákyp s ovocím).
Čo jesť medzi raňajkami a športom:
- Vhodné je, aby medzi raňajkami a intenzívnou fázou rozcvičovania (ktorá predchádza pretekom alebo tréningu) boli aspoň 2,5 hodiny bez ďalšieho jedla.
- Sladké medzi raňajkami a štartom výkon podľa prehľadu štúdií takmer nikdy nezhorší. Ak po ňom však cítite slabosť alebo točenie hlavy, vyskúšajte si na tréningu iné načasovanie.
- Tesne pred športom sa vyhýbajte tučným jedlám, väčšiemu množstvu bielkovín a vlákniny. Trávia sa pomalšie a môžu spôsobiť ťažkosti so žalúdkom.
Ak odporúčame ľahké raňajky s dostatočným, aspoň 2,5-hodinovým odstupom od začiatku rozcvičovania, mohlo by sa zdať, že si zadávame na ďalší problém – nepríjemný pocit hladu pred pretekmi. To ale vieme vyriešiť pomocou sacharidového želé ENERVIT PRE Sport, ktoré zasýti a neobsahuje rýchle sacharidy (vyhýbame sa predsa sladkému) ani bielkoviny, tuky a vlákninu (nič z toho tesne pred športom telo nijako nezužitkuje). ENERVIT PRE Sport pred dlhodobým výkonom:
- Doplní energiu s dlhodobým a postupným uvoľňovaním, vďaka nízkemu glykemickému indexu.
- Je veľmi dobre stráviteľný (obsahuje iba sacharidy).
Pitný režim pred výkonom
- Dbajte na dostatočnú hydratáciu už pred tréningom.
- V 2 až 4 hodinách pred športom vypite 350 až 700 ml tekutín, stačí voda.
Čo teda piť pred behom?
- Čistú nesladenú a neperlivú vodu, prípadne s plátkami citrónu.
- Vhodné môžu byť aj slabé a nijako nesladené bylinkové čaje,
- alebo nápoj pripravený z vody a šumivej tablety Revital Ginkgo Biloba.
- S popíjaním iontového nápoja hypotonicky zriedeného môžete začať až počas intenzívnej rozcvičky (nie skôr, iontový nápoj nie je vhodný nápoj pred športom).
Počas výkonu
Športová výživa počas rozcvičovania (trvajúceho cca 30-45 minút):
- Ak je rozcvičovanie len formou strečingu, popíjať priebežne nesladenú neperlivú vodu.
- Ak je rozcvičovanie aj formou aktívneho pohybu, popíjať slabo zriedený (hypotonický) iontový nápoj.
Športová výživa počas pretekov alebo nosnej (intenzívnej) časti tréningu:-
Iontový nápoj ENERVIT Isotonic Drink
- popíjať priebežne (pokiaľ možno často každých 10-15 minút a pravidelne) po dúškoch
- preferujte hypotonicky zriedený nápoj, teda 15 g prášku do 500 ml vody
- zaistí dopĺňanie energie a minerálov stratených počas výkonu potom
- dopĺňa tekutiny
- je nutné si uvedomiť, že len počas 1 hodiny športu vypotíte okolo 1 litra tekutín (v teplých dňoch aj viac), a keď ich väčšinu nedoplníte, samo o sebe to vyvolá pocity únavy a vyčerpania
-
Príjem energie počas športu
- je vhodné každých 30-45 minút prijať koncentrovanú energiu vo forme, ktorá vám najviac vyhovuje (toto platí pre tréning aj pre preteky)
- odporúčame vybrať podľa ľubovôle, či pri behu preferujete energetické gély, alebo energetické tablety
Energetický gél ENERVIT Gel
- doplnenie rýchlo využiteľnej energie pri behu
- 20 g sacharidov v jednom géli
Energetické tablety ENERVIT Carbo Tablets
- energetické tablety pre rýchle doplnenie energie
- obsahuje aj sodík a ďalšie minerály
- tabletová forma je aj počas športu dobre skladná a ľahko použiteľná
Energetická tyčinka ENERVIT Performance Bar
- vhodné jedlo pri behu predovšetkým pre dlhšie výkony nad 2 a viac hodín záťaže
- ideálny pomocník proti hladu
- obsahuje rôzne formy sacharidov pre rýchle aj postupné uvoľňovanie energie
- ideálny obsah tuku (iba 6 %) a bielkovín (18 %) podporí pocit sýtosti a dlhodobé zásobovanie energie
Po výkone
Športovci často riešia otázku, čo doplniť po behu. Po tréningu alebo pretekoch doplňte sacharidy, bielkoviny a tekutiny. Ponáhľať sa treba hlavne vtedy, keď vás ďalší tréning čaká o menej ako 4 hodiny. Inak rozhoduje, koľko zjete a vypijete za celý deň. Keď nemáte jedlo hneď poruke, poslúži regeneračný nápoj ENERVIT R2 Recovery Drink.
ENERVIT R2 Recovery Drink má v dávke 50 g 41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín.
V ďalších hodinách pokračujte ľahšími sacharidovými jedlami so zhruba tretinovým zastúpením kvalitných bielkovín. Vhodným jedlom po behu môže byť rizoto, hovädzie chudé mäso s ryžou alebo s cestovinami a podobne. Cieľom je:
- pokračovať v dopĺňaní vyčerpaných sacharidov,
- dopĺňanie bielkovín (napr. ENERVIT 100% Whey Protein)
- a samozrejme je potrebné neustále myslieť aj na tekutiny.
Výživové stratégie pre beh - výhodné balíčky
Na našom e-shope vám ponúkame aj výhodné balíčky športovej výživy poskladané presne na mieru vášmu športu a dĺžke trvania výkonu. Ako dlho pobežíte, vypočítate v kalkulačke tempa behu. Pre beh si môžete vybrať z: