Beh - preteky na 10 km

Bežný jedálniček v dňoch pred pretekmi

• Dôležité je jesť pravidelne, nevynechávať hlavné jedlá a zaraďovať aj desiate/olovranty (cieľom je nedostať telo do hladu, ale súčasne sa neprejedať).
• Preferovať skôr sacharidové jedlá (to ale neznamená sladkosti) doplnené vhodnými bielkovinami.
• Sladkosti a sladké nápoje v bežnom jedálničku obmedzte, sacharidy berte hlavne z príloh, pečiva, ovocia a zeleniny (viac v článku Rýchle cukry).
• Namiesto desiaty/olovrantu jesť pokojne proteínové tyčinky alebo ovocie.
• Deň pred pretekmi zaradiť do jedálnička aj druhú večeru: napr. ovsené vločky s jogurtom, nesladký ryžový nákyp s ovocím, cestoviny so šunkou a syrom. Alebo už večer zjesť 1-2 želé ENERVIT PRE Sport (za účelom doplnenia glykogénových zásob pred pretekmi).

Kŕče

• Kŕče pri športe podľa štúdií súvisia hlavne s únavou a s tempom, ktoré je na vašu aktuálnu formu príliš rýchle. Nedostatok minerálnych látok býva príčinou menej často.
• Pomáha rozumné tempo, tréning v pretekovej rýchlosti a pitie podľa počasia. Viac v článku Kŕče pri športe: prečo vznikajú a čo na ne naozaj pomáha.

Deň pretekov: raňajky pred bežeckými pretekmi

• Jesť, čo vám vyhovuje, čo máte obľúbené – niekto má rád vločky, iný pečivo so syrom či šunkou, niekto dokonca aj vajíčka – cieľom raňajok je urobiť si dobre.
• Jedna dôležitá výnimka: jesť a piť čo najmenej sladkého.
• Ak máte pred pretekmi stiahnutý žalúdok a na raňajky už ani nepomyslenie, nepremáhajte sa a dajte si pokojne len niečo malé a ľahké – veľa za vás odpracovala včerajšia druhá večera.

Deň pretekov: čo jesť medzi raňajkami a športom:

• Vhodné je, aby medzi raňajkami a intenzívnou fázou rozcvičovania (ktorá predchádza pretekom) boli aspoň 2, lepšie 2 a pol hodiny bez ďalšieho jedla.
• Sladké medzi raňajkami a štartom výkon podľa prehľadu štúdií takmer nikdy nezhorší. Ak po ňom však cítite slabosť alebo točenie hlavy, vyskúšajte si na tréningu iné načasovanie.
• Tesne pred športom sa vyhýbajte tučným jedlám, väčšiemu množstvu bielkovín a vlákniny. Trávia sa pomalšie a môžu spôsobiť ťažkosti so žalúdkom.

Ak odporúčame ľahké raňajky s dostatočným, aspoň 2,5-hodinovým odstupom od začiatku rozcvičovania, mohlo by sa zdať, že si zarábame na ďalší problém – nepríjemný pocit hladu pred pretekmi. To ale vieme vyriešiť pomocou sacharidového želé ENERVIT PRE Sport, ktoré zasýti, optimálne pripraví telo na šport, pretože neobsahuje rýchle sacharidy (vyhýbame sa predsa sladkému), a súčasne nevyvolá pocit ťažkého žalúdka, pretože nezaťažuje tráviaci trakt zbytočnými bielkovinami, tukmi ani vlákninou (nič z toho tesne pred športom telo nijako nezužitkuje). 

• Stabilizuje hladinu krvného cukru pred športom.
• Doplní energiu s dlhodobým a postupným uvoľňovaním, vďaka nízkemu glykemickému indexu.
• Naštartuje energiu z tukov, ktorá je pre vytrvalostný výkon nevyhnutná.
• Je veľmi dobre stráviteľný (obsahuje iba sacharidy), nezaťažuje žalúdok.

Deň pretekov: pitný režim pred výkonom

• Dbajte na dostatočné a priebežné dopĺňanie tekutín už pred pretekmi (piť častejšie po menších dávkach).
• V 2 až 4 hodinách pred športom vypite 350 až 700 ml tekutín, stačí voda.
• Vhodný nápoj v čase pred športom je čistá nesladená a neperlivá voda, prípadne s plátkami citrónu.
• Vhodné môžu byť aj slabé a nijako nesladené bylinkové čaje.
• S popíjaním iontového nápoja (hypotonicky riedeného) môžete začať až počas intenzívnej rozcvičky (nie skôr, iontový nápoj nie je z dôvodu obsiahnutých sacharidov vhodný nápoj pred športom).

Výživa počas pretekov