Hydratácia a dehydratácia pri športe: príznaky a koľko piť

Prečo je dôležitá hydratácia a ako dodržiavať pitný režim pri športe?

Pot chladí telo, ale berie so sebou vodu a sodík. Keď straty nedopĺňate, výkon klesá. Keď naopak pijete viac, než koľko vypotíte, hrozí opačný a nebezpečnejší problém. Pozrite sa, koľko sa pri športe vypotíte, koľko a čo piť, kedy stačí voda a kedy iontový nápoj – podľa aktuálnych odporúčaní športovej výživy.

Čo je hydratácia a prečo na nej záleží

Hydratácia znamená dostatok vody v tele. Pri športe svaly vyrábajú teplo a telo sa ho zbavuje hlavne potením. Dehydratácia je proces, pri ktorom telo stráca vodu rýchlejšie, než ju dopĺňate. Postupne ubúda objem krvi: srdce musí pracovať viac, telo spotrebuje viac glykogénu, horšie sa ochladzuje a rastie riziko prehriatia. Okrem vody odchádza potom hlavne sodík, v menšej miere draslík, vápnik a horčík.

Kedy začína dehydratácia škodiť

  • Strata nad 2 % telesnej hmotnosti (u 70 kg športovca 1,4 kg) môže zhoršiť sústredenie aj vytrvalostný výkon, hlavne v horúčave.
  • Strata 3–5 % častejšie zhorší aj výkon v intenzívnych úsekoch, techniku a vytrvalosť v chladnejšom počasí.
  • Strata 6–10 % výrazne znižuje toleranciu záťaže, srdcový výdaj, potenie aj prekrvenie kože a svalov.

Príznaky dehydratácie

Podľa britskej zdravotnej služby NHS sú typické príznaky dehydratácie:

  • smäd,
  • tmavožltý moč so silným zápachom a močenie menej často ako zvyčajne,
  • bolesť hlavy, závrat a točenie hlavy,
  • únava,
  • sucho v ústach, na perách a jazyku,
  • vpadnuté oči.

Pri športovcovi je najpresnejším vodidlom váha. Keď po tréningu vážite o viac ako 2 % menej, pili ste málo. Pite potom postupne, malými dúškami, a doplňte aj sodík (viac v časti Pitný režim pred výkonom a po ňom).

K lekárovi patrí závrat po postavení, ktorý neustupuje, rýchly dych alebo zrýchlený pulz a nezvyčajná únava. Zmätenosť, studená, bledá alebo modrastá koža a ospalosť, z ktorej sa človek ťažko prebúdza, sú dôvod volať záchrannú službu (155).

Koľko sa pri športe vypotíte

Od 0,3 do 2,4 litra za hodinu – podľa intenzity a dĺžky výkonu, trénovanosti, zvyku na teplo, nadmorskej výšky a počasia. Preto sa oplatí zistiť si vlastnú mieru potenia:

  1. Odvážte sa pred tréningom, najlepšie po toalete a bez oblečenia.
  2. Po tréningu sa osušte a odvážte znova.
  3. K úbytku hmotnosti pripočítajte, koľko ste počas tréningu vypili (a ak ste medzitým boli na toalete, zarátajte aj to).

Každý kilogram úbytku zodpovedá zhruba litru potu. Príklad: pred hodinovým behom vážite 70,0 kg, po ňom 69,2 kg a počas behu ste vypili 0,3 litra. Vypotili ste teda asi 1,1 litra za hodinu.

Koľko piť počas športu

  • Cieľ: doplniť toľko, aby celková strata nepresiahla 2 % hmotnosti. Nahradiť všetok pot nie je nutné – a na pretekoch to často ani nejde.
  • Orientačne 0,4–0,8 litra za hodinu. Toľko vyhovuje väčšine športovcov, presnú dávku si však upravte podľa svojej miery potenia, toho, čo vám sedí, a kedy máte príležitosť piť.
  • Smäd je dobrý signál, že je čas sa napiť. Starší športovci ho však môžu vnímať slabšie, a preto by mali piť podľa plánu.
  • Na bicykli sa pije ľahšie – zhruba bidón za hodinu zodpovedá bežnej potrebe. Pri behu pite menšie dúšky na občerstvovacích staniciach alebo z mäkkej fľaše.
  • V horúčave môžu studené nápoje pomôcť znížiť telesnú teplotu. Ochutený nápoj sa navyše lepšie pije, takže ho vypijete viac.

Kedy stačí voda a kedy iontový nápoj

Voda stačí pri kratšom a miernejšom tréningu zhruba do hodiny, ak sa výrazne nepotíte a v posledných hodinách ste normálne jedli a pili.

Športový nápoj so sacharidmi a sodíkom sa oplatí:

  • keď výkon trvá dlhšie ako hodinu – okrem tekutín dodá aj sacharidy (pri výkone 1–2,5 hodiny sa odporúča 30–60 g za hodinu, viac v článku Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe),
  • keď sa veľa potíte (viac ako 1,2 litra za hodinu) alebo máte slaný pot – spoznáte ho napríklad podľa bielych máp na tričku alebo šiltovke,
  • keď výkon trvá dlhšie ako 2 hodiny – vtedy treba dopĺňať aj sodík.

Európska únia schválila pre roztoky elektrolytov so sacharidmi (iontové nápoje) dve zdravotné tvrdenia: „Roztoky elektrolytov so sacharidmi prispievajú k udržaniu vytrvalostnej výkonnosti počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia“ a „Roztoky elektrolytov so sacharidmi podporujú absorpciu vody počas telesného cvičenia“. Platia pre nápoje, ktoré obsahujú 80–350 kcal/l zo sacharidov (najmenej 75 % energie zo sacharidov, ktoré vyvolávajú vysokú glykemickú reakciu, ako napríklad glukóza, polyméry glukózy a sacharóza), 460–1 150 mg sodíka na liter a majú osmolalitu 200–330 mOsm/kg vody.

Sodík: minerál, ktorý potom strácate najviac

Liter potu obsahuje v priemere asi 0,8 g sodíka, u každého je to však inak, zhruba od 0,2 do 1,6 g. Sodík v nápoji alebo v jedle pomáha telu udržať vodu – preto sa po športe nemusíte báť slaného jedla. Koľko sodíka dodajú produkty ENERVIT:

Celý výber nájdete v kategórii Športové nápoje.

A kŕče? Podľa ACSM ich väčšinou spôsobuje únava svalov. Môžu však súvisieť aj s dehydratáciou a nerovnováhou minerálov – väčšie riziko majú športovci, ktorí sa veľa potia, majú slaný pot a nie sú zvyknutí na horúčavu.

Pozor na opačný extrém: hyponatriémia

Keď pijete viac, než vypotíte a vymočíte, klesne v krvi koncentrácia sodíka. Tomuto stavu sa hovorí hyponatriémia (ľudovo „otrava vodou“) a podľa ACSM je nebezpečnejšia ako dehydratácia. Týka sa skôr hobby športovcov, ktorí sa potia menej a majú viac príležitostí piť, a častejšie žien. Príznaky: nadúvanie, opuchy, prírastok hmotnosti, nevoľnosť, vracanie, bolesť hlavy a zmätenosť. V takom prípade vyhľadajte lekársku pomoc.

Ako jej predísť: nepite viac, než vypotíte, nepite nadmerne ani v dňoch pred pretekmi a pri dlhom výkone pite nápoje so sodíkom. Ak po pretekoch vážite viac ako pred nimi, pili ste príliš.

Pitný režim pred výkonom a po ňom

  • Pred výkonom: 5–10 ml na kilogram telesnej hmotnosti počas 2–4 hodín vopred (350–700 ml pre 70 kg športovca), aby moč bol svetložltý. Viac v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
  • Po výkone: postupne 1,25–1,5 litra na každý stratený kilogram, ideálne so sodíkom (slané jedlo alebo iontový nápoj). Viac v článku Čo jesť a piť po športe.
  • Každý deň: dobrým vodítkom je ranná hmotnosť po prebudení a toalete a farba moču – svetlý moč je dobré znamenie.

Príklad: 70 kg cyklista, trojhodinová vyjazdka v horúčave

  • Miera potenia zmeraná na tréningu: 1 liter za hodinu, teda 3 litre za celú vyjazdku.
  • Cieľ: stratiť menej ako 2 % hmotnosti, teda menej ako 1,4 kg.
  • Plán: zhruba 0,7 litra za hodinu, napríklad bidón s ENERVIT Isotonic Drink a pár dúškov vody. Za 3 hodiny vypije 2,1 litra a stratí asi 0,9 kg (1,3 % hmotnosti).
  • Sodík: vyjazdka trvá viac ako 2 hodiny a v horúčave sa veľa potí, preto k iontovému nápoju pridá napríklad 2 kapsuly Salt Caps alebo Carbo Gel C2:1 so sodíkom.
  • Po vyjazdke: odváži sa – chýba 0,9 kg, takže počas niekoľkých hodín vypije 1,1–1,35 litra a zje niečo slané.

Pitný režim a energia idú ruka v ruke: pri takto dlhom výkone sa odporúča až 90 g sacharidov za hodinu. Neviete, čo zvoliť pre svoj šport? Vyskúšajte Výživu na mieru alebo sa opýtajte v Poradni.

Časté otázky

Čo je hydratácia?

Dostatok vody v tele. Pri športe ju ovplyvňuje hlavne potenie – pot telo chladí, ale odvádza vodu a sodík, ktoré treba priebežne dopĺňať.

Kedy stačí pri športe voda?

Pri kratšom a miernejšom tréningu zhruba do hodiny, ak sa výrazne nepotíte. Pri dlhšom výkone, silnom potení alebo v horúčave siahnite po športovom nápoji so sacharidmi a sodíkom.

Koľko piť pri športe?

Orientačne 0,4–0,8 litra za hodinu podľa vlastnej miery potenia. Cieľom je, aby strata hmotnosti nepresiahla 2 % a zároveň aby ste nevypili viac, než vypotíte.

Ako spoznám dehydratáciu?

Podľa smädu, tmavožltého moču, močenia menej často, bolesti hlavy, závratu a únavy. Pri športovcovi je najpresnejšie vážiť sa pred výkonom a po ňom: úbytok viac ako 2 % hmotnosti je veľa.

Je pivo iontový nápoj?

Nie je. Pollitra piva obsahuje len asi 20 mg sodíka, zatiaľ čo liter potu v priemere okolo 1 g. Alkohol navyše podľa ACSM spomaľuje hydratáciu, pretože tlmí hormón, ktorý v tele zadržiava vodu, a zhoršuje dopĺňanie glykogénu aj obnovu svalov.

Aký je najlepší iontový nápoj?

Taký, ktorý obsahuje sacharidy aj sodík, sedí vám na žalúdok a chutí vám. Pre roztoky elektrolytov so sacharidmi so schváleným zdravotným tvrdením EÚ stanovuje 80–350 kcal/l zo sacharidov, 460–1 150 mg sodíka na liter a osmolalitu 200–330 mOsm/kg vody.

Ako najrýchlejšie zavodniť organizmus po športe?

Pite postupne 1,25–1,5 litra na každý stratený kilogram a pridajte sodík – slané jedlo alebo iontový nápoj. Tekutina so sodíkom sa v tele lepšie udrží.

Môžem vypiť príliš veľa?

Áno. Keď pijete viac, než vypotíte, hrozí hyponatriémia. Ak po pretekoch vážite viac ako pred nimi, pili ste príliš.

Vypočujte si podcast

O hydratácii a pitnom režime športovca hovoríme aj v podcaste ENERVIT (v češtine).

Zdroje