Svalovica, nazývaná aj svalová horúčka, je bolesť svalov, ktorá príde deň až dva po nezvyčajnom alebo náročnom tréningu. Pozrite sa, prečo vzniká, ako dlho trvá, čo podľa výskumu naozaj pomáha a čo nie a ako jej nabudúce predísť.
Čo je svalovica
Odborne sa jej hovorí DOMS (z anglického delayed onset muscle soreness), teda oneskorená bolesť svalov. Líši sa od pálenia vo svaloch počas výkonu. Svalovica sa ozve až po čase:
- začne zvyčajne 12 až 24 hodín po tréningu,
- najviac bolí medzi 24. a 72. hodinou,
- do 7 dní sama odznie, bez liečby.
Svaly sú citlivé na dotyk a pohyb, stuhnuté, dočasne slabšie a môžu byť mierne opuchnuté.
Prečo bolia svaly po cvičení
Svalovicu vyvoláva hlavne brzdiaca (excentrická) záťaž, keď sa sval naťahuje a zároveň pracuje. Typicky beh z kopca, zoskoky, pomalé spúšťanie činky alebo drepy. Pridáva sa aj nezvyčajnosť: nový šport, nový cvik alebo prvý tréning po prestávke. Mechanická záťaž spôsobí drobné poškodenie svalu a naň nadviaže zápalová reakcia.
Kyselina mliečna za svalovicu nemôže. Laktát telo po výkone samo spotrebuje ako palivo, viac v článku Laktát: čo to je a prečo ho telo potrebuje.
Čo na svalovicu pomáha
Metaanalýza 99 štúdií (Dupuy a kol., 2018) porovnala metódy regenerácie po výkone:
- Masáž zmiernila svalovicu aj pocit únavy najviac zo všetkých metód.
- Ľahký pohyb (aktívna regenerácia), kompresné oblečenie, ponorenie do vody, striedanie teplej a studenej vody a kryoterapia svalovicu zmiernili, od malého po veľký efekt.
- Strečing svalovicu nezmiernil. Podľa ďalšej metaanalýzy (Afonso a kol., 2021) nemal strečing po výkone vplyv na svalovicu po 24, 48 ani 72 hodinách.
Všetky tieto metódy svalovicu len zmiernia. Odznie aj bez nich.
Doplnky, ktoré sľubujú rýchlejší ústup svalovice, nemajú schválené zdravotné tvrdenie EÚ. Podľa prehľadu výskumu z roku 2021 sa za účinné zatiaľ považuje len málo z nich.
Ako svalovici predísť
- Pridávajte záťaž postupne, hlavne tú brzdiacu: zbehy, zoskoky, drepy a pomalé spúšťanie záťaže.
- Opakujte. Keď rovnaký tréning zopakujete v priebehu niekoľkých týždňov, svalovica je menšia. Tomu sa hovorí efekt opakovanej záťaže. Funguje aj vtedy, keď je prvý tréning miernejší.
- Po prestávke začnite zľahka. Svalovica prichádza hlavne po nezvyčajnej záťaži, nový šport alebo cvik je pre svaly nezvyčajný vždy.
Jedlo a pitie po tréningu
Svalovicu jedlom nezaženiete. Po náročnom tréningu však doplňte tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Koľko čoho a kedy, nájdete v článku Čo jesť a piť po športe, koľko bielkovín denne v článku Bielkoviny pre športovcov. Nápoje a proteíny na čas po výkone sú v kategórii Regenerácia po výkone.
Kedy nejde o svalovicu
Svalovica prichádza s odstupom a do týždňa odznie. Ak sa bolesť objavila náhle počas výkonu, je ostrá, sval je výrazne opuchnutý alebo bolesť neustupuje ani po týždni, nejde o bežnú svalovicu a patrí k lekárovi.
Časté otázky
Ako dlho trvá svalovica?
Začne zvyčajne 12 až 24 hodín po tréningu, najviac bolí medzi 24. a 72. hodinou a do 7 dní sama odznie.
Spôsobuje svalovicu kyselina mliečna?
Nie. Svalovicu spôsobuje drobné poškodenie svalu po nezvyčajnej alebo brzdiacej záťaži a zápalová reakcia naň. Laktát telo po výkone spotrebuje ako palivo.
Čo na svalovicu pomáha najlepšie?
Podľa metaanalýzy 99 štúdií masáž. Svalovicu zmiernil aj ľahký pohyb, kompresné oblečenie, ponorenie do vody, striedanie teplej a studenej vody a kryoterapia.
Pomáha na svalovicu strečing?
Podľa metaanalýzy z roku 2021 nie. Strečing po výkone nemal vplyv na svalovicu po 24, 48 ani 72 hodinách.
Môžem so svalovicou trénovať?
Ľahký pohyb áno, aktívna regenerácia svalovicu podľa metaanalýzy zmiernila. Počítajte s tým, že sval je pár dní slabší ako zvyčajne.
Je svalovica znakom dobrého tréningu?
Nie nevyhnutne. Ukazuje hlavne, že záťaž bola pre svaly nezvyčajná. Keď rovnaký tréning opakujete, svalovica slabne.
Ako predísť svalovici?
Pridávajte záťaž postupne, hlavne tú brzdiacu, a po prestávke začnite zľahka. Keď rovnaký tréning zopakujete v priebehu niekoľkých týždňov, svalovica bude menšia.
Zdroje
- Mizumura K, Taguchi T. Neurochemical mechanism of muscular pain: Insight from the study on delayed onset muscle soreness. Journal of Physiological Sciences, 2024;74:4.
- Dupuy O a kol. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2018;9:403.
- Afonso J a kol. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 2021;12:677581.
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients, 2021;14(1):70.