Ultramaratón

• dlhodobé doplňovanie energie,
• aby nám výživa vyhovovala aj chuťovo,
• a samozrejme dostatok tekutín.

Bežný jedálniček pred ultramaratónom

• Minimálne tri dni pred ultramaratónom jesť pravidelne každé 3-4 hodiny
• Preferovať skôr sacharidové jedlá doplnené vhodnými bielkovinami.
• Namiesto desiaty jesť pokojne proteínové tyčinky, alebo ovocie (s cieľom dodržiavať tie 3-4 hodinové intervaly).
• Sladkosti a sladké nápoje v bežnom jedálničku obmedzte, sacharidy berte hlavne z príloh, pečiva, ovocia a zeleniny (viac v článku Rýchle cukry).
• Deň pred pretekmi alebo náročným tréningom zaradiť aj druhú večeru: ovsené vločky s jogurtom, alebo zjesť 2 želé ENERVIT PRE Sport.

V troch dňoch pred pretekmi

• Vypiť priebežne počas dňa ENERVIT Magnesium Sport (1-2 vrecká denne).

Raňajky pred štartom

• Jesť, čo vám vyhovuje, čo máte obľúbené - niekto má rád vločky, iný pečivo so syrom či šunkou, niekto dokonca aj vajíčka.
• Jesť ale čo najmenej sladkého.
• Aj doba medzi raňajkami a pretekmi je individuálna, každý si už našiel svoj ideálny timing (rovnako ako každý už skúsenosťami zistil, že ísť na štart s preplneným žalúdkom nie je ideálne ani pre ultramaratón).
• Ak máte pred pretekmi stiahnutý žalúdok a na raňajky už ani pomyslenie, veľa za vás odpracovala včerajšia druhá večera (cestoviny, ovsené vločky, nesladký ryžový nákyp s ovocím).
• Sladké medzi raňajkami a štartom výkon podľa prehľadu štúdií takmer nikdy nezhorší. Ak po ňom však cítite slabosť alebo točenie hlavy, vyskúšajte si na tréningu iné načasovanie.

Pred štartom môžete zjesť sacharidové želé ENERVIT PRE Sport, ktoré neobsahuje rýchle sacharidy (vyhýbame sa predsa sladkému) ani bielkoviny, tuky a vlákninu (nič z toho tesne pred športom telo nijako nezužitkuje). Ďalšou veľkou výhodou je, že súčasne aj potlačí prípadný pocit hladu pred štartom.

• Doplní energiu s dlhodobým a postupným uvoľňovaním, vďaka nízkemu glykemickému indexu.
• Je veľmi dobre stráviteľný (obsahuje iba sacharidy).

Pitný režim pred športom

• Dbajte na dostatočnú hydratáciu už pred tréningom.
• V 2 až 4 hodinách pred športom vypite 350 až 700 ml tekutín, stačí voda.

Čo piť?

• Čistú nesladenú a neperlivú vodu, prípadne s plátkami citrónu.
• Vhodné môžu byť aj slabé a nijako nesladené bylinkové čaje,
• alebo nápoj pripravený z vody a šumivej tablety Revital Ginkgo Biloba.
• S popíjaním iontového nápoja hypotonicky riedeného môžete začať až počas intenzívnej rozcvičky (nie skôr, iontový nápoj nie je vhodný nápoj pred športom).

Počas výkonu

Športová výživa počas rozcvičovania:

• Ak je rozcvičovanie len formou strečingu, popíjať priebežne nesladenú neperlivú vodu.
• Ak je rozcvičovanie aj formou aktívneho pohybu, popíjať slabo nariedený (hypotonický) iontový nápoj.

Športová výživa v priebehu výkonu:

V prípade extrémne dlhých výkonov používajú niektorí športovci želé ENERVIT PRE Sport aj ako desiatu a jedlo v priebehu výkonu. Je to preto, že neustále dodáva pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, ktoré dlhodobo a predovšetkým postupne zásobujú organizmus energiou. A potom aj preto, že svojou konzistenciou zasýtia (hmotnosť jedného vrecka je 45 g, je dobre skladný).

 

• Priebežne (optimálne každých 15 až 20 minút) popíjať po dúškoch iontový nápoj ENERVIT Isotonic Drink (hypotonicky nariedený), počas ultra pretekov vypotíte až 10 litrov tekutín (pravdepodobne aj viac, podľa intenzity potenia a teploty) a treba ich priebežne dopĺňať.
   
• Počas výkonu doplňovať aminokyseliny BCAA.
   
• Počas výkonu pravidelne každých 35-45 minút prijať koncentrovanú energiu striedavo v rôznych formách (energetické ENERVIT Gely, energetické tablety ENERVIT Carbo Tabs, energetické tyčinky ENERVIT Performance Bar, prípadne doplnené aj o ENERVIT PRE Sport).

Prijímanie energie počas výkonu (čím ju budete doplňovať) je individuálne, ale priebežne energiu doplňovať je nevyhnutné aj v čase, keď je to pocitovo „v pohode“ (žaket príde, keď ho nečakáte).

V prípade dlhých výkonov športovci počas výkonov zaraďujú aj bežné jedlá. K tým obľúbeným s možnosťou konzumácie počas výkonu patria:

• hovädzie vývary (ale iba „voda“, prípadne s ryžou či rezancami, bez mäsa) za účelom doplňovania aminokyselín (tie sú počas dlhých výkonov dôležité)
• biele pečivo so šunkou (biele pečivo je rýchlejšie stráviteľné a nezaťaží toľko žalúdok, šunka doplní potrebné bielkoviny a aminokyseliny a trochu aj spraví žalúdok v prípade, že neznesiete jesť 24 hodín len sacharidové energetické gély, tyčinky alebo tablety)
• ako doplnkové pitie k iontovému nápoju je vhodný napríklad čierny čaj ľahko osladený medom a s vytlačeným citrónom (spraví chuť v prípade, že máte rozhádzaný žalúdok)
• niekomu počas dlhých výkonov vyhovujú aj proteínové tyčinky

Koncentrovaná energia na záver pretekov:

Na záverečnú časť pretekov so sebou majte koncentrovanú energiu ENERVIT Liquid Gel Competition (s kofeínom).

• 30 g sacharidov a 25 mg kofeínu v 60 ml

Po výkone

• pokračovať v doplňovaní vyčerpaných sacharidov,
• doplňovanie bielkovín (napr. ENERVIT 100% Whey Protein)
• a samozrejme je potrebné neustále myslieť aj na tekutiny.

Počítajte s tým, že regenerácia, teda doplňovanie vyčerpaných živín, bude veľmi dlhá.