Pri triatlone sa je a pije hlavne na bicykli. Pri plávaní nič nezjete a pri behu sa je horšie, bicykel je preto hlavné miesto, kde doplníte sacharidy aj tekutiny na celé preteky. Koľko toho potrebujete, závisí od dĺžky pretekov. Tu sú plány pre šprint, olympijský triatlon a 70.3.
Vzdialenosti triatlonu a koľko sacharidov
| Preteky | Plávanie | Bicykel | Beh | Sacharidy za hodinu |
|---|---|---|---|---|
| Šprint | 750 m | 20 km | 5 km | nie je nutné, stačí nápoj |
| Olympijský triatlon | 1,5 km | 40 km | 10 km | 30 až 60 g |
| 70.3 (polovica Ironmanu) | 1,9 km | 90 km | 21,1 km | 60 až 90 g |
| Ironman | 3,8 km | 180 km | 42,2 km | 60 až 90 g |
Čísla vychádzajú z odporúčaní ACSM: pri výkone 1 až 2,5 hodiny 30 až 60 g sacharidov za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g zo zmesi glukózy a fruktózy. Tekutín zvyčajne 0,4 až 0,8 litra za hodinu podľa počasia a toho, koľko vypotíte.
Pred štartom
- Raňajky si dajte 3 až 4 hodiny pred štartom, hlavne sacharidy, málo tuku a vlákniny. Viac v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
- Do 2 hodín pred štartom vypite 350 až 700 ml tekutín.
- Približne 15 minút pred štartom si môžete dať gél a zapiť ho pár dúškami vody. Pri plávaní potom nič nedoplníte.
Olympijský triatlon
Olympijský triatlon trvá hobby pretekárom približne 2 až 3 hodiny. Príklad pre čas 2,5 hodiny:
| Kedy | Čo | Sacharidy |
|---|---|---|
| 15 minút pred štartom | gél Carbo Gel C2:1 a pár dúškov vody | 40 g |
| Bicykel, celý čas | fľaša 500 ml s nápojom Isocarb C2:1 (1 odmerka) alebo Isotonic Drink | 25 až 30 g |
| Bicykel, približne v polovici | gél Carbo Gel C2:1 | 40 g |
| Beh, 15. až 20. minúta | gél Carbo Gel C2:1 a voda na občerstvovačke | 40 g |
Spolu asi 145 g sacharidov, teda okolo 55 g za hodinu. Na každej občerstvovačke pri behu sa napite. V horúčave vezmite na beh gél Carbo Gel C2:1 so sodíkom s 200 mg sodíka.
Šprint
Šprint trvá približne hodinu až hodinu a pol. Stačia dobré raňajky a na bicykli fľaša s vodou alebo iontovým nápojom. Gél 15 minút pred štartom alebo na bicykli si vezmite, keď vám to vyhovuje.
70.3
Polovica Ironmanu trvá hobby pretekárom približne 5 až 7 hodín. Tu sa už oplatí ísť k 60 až 90 g sacharidov za hodinu a mať ich vopred vyskúšané. Príklad pre čas 5,5 hodiny:
- Bicykel (asi 2 h 50 min): 3 fľaše po 500 ml s Isocarb C2:1 (1 odmerka na fľašu, spolu 90 g), v prvej hodine tyčinka Carbo Bar C2:1 (30 g) a 2 až 3 gély Carbo Gel C2:1 (80 až 120 g). Spolu 200 až 240 g, teda 70 až 85 g za hodinu.
- Beh (asi 2 hodiny): gél každých 30 až 40 minút, spolu 3 gély (120 g), a na občerstvovačkách voda alebo iontový nápoj. V druhej polovici behu môže byť jeden z gélov Carbo Gel C2:1 s kofeínom (100 mg kofeínu, najviac 2 za výkon).
- Sodík: v horúčave a pri silnom potení gél so sodíkom alebo kapsuly Salt Caps (300 mg sodíka v 2 kapsulách, najviac 6 kapsúl za deň, zapiť vodou).
Ironman stojí na rovnakých princípoch, len dlhšie: 60 až 90 g sacharidov za hodinu počas celých pretekov, väčšinu na bicykli. Plán si vyskúšajte na dlhých tréningoch, viac v článku Tréning žalúdka.
Prečo jesť hlavne na bicykli
- Na bicykli máte voľné ruky, fľaše a vrecká a žalúdok nie je tak otrasený ako pri behu.
- Sacharidy a tekutiny z bicykla vám vydržia aj do začiatku behu.
- Pri behu sa gély berú horšie, plánujte ich k občerstvovačkám, kde ich zapijete.
Pitie a sodík
Pite pravidelne, v horúčave viac, ale nepite do zásoby viac, ako vypotíte. Koľko vypotíte, zistíte vážením pred tréningom a po ňom: úbytok v kilogramoch plus vypité tekutiny zodpovedá litrom potu. V litri potu je priemerne asi 0,8 g sodíka. Viac v článku Elektrolyty: čo to je a ako ich doplniť.
Všetko, čo na pretekoch použijete, vyskúšajte na tréningu. Produkty vybrané pre triatlon nájdete v kategórii Výživa pre triatlonistov, porovnanie gélov v článku Aký gél na beh, maratón a bicykel.
Časté otázky
Čo jesť počas triatlonu?
Hlavne sacharidy, a to predovšetkým na bicykli: nápoj vo fľaši, gély a na dlhších pretekoch aj tyčinku. Pri behu gély k občerstvovačkám, pri plávaní nič.
Koľko gélov na olympijský triatlon?
Pri čase okolo 2,5 hodiny zvyčajne 2 až 3 gély Carbo Gel C2:1 a k tomu nápoj so sacharidmi na bicykli. Spolu asi 50 až 60 g sacharidov za hodinu.
Koľko gélov na 70.3?
Pri 5,5 hodinách približne 5 až 6 gélov, z toho 2 až 3 na bicykli a 3 na behu, a k tomu nápoj so sacharidmi a tyčinka na bicykli.
Aké sú vzdialenosti olympijského triatlonu?
1,5 km plávania, 40 km na bicykli a 10 km behu.
Mám jesť pred plávaním?
Raňajky 3 až 4 hodiny pred štartom a približne 15 minút pred štartom prípadne gél s pár dúškami vody. Počas plávania nič nedoplníte.
Kedy si vziať prvý gél na bicykli?
Približne po 20 až 30 minútach na bicykli, keď sa po plávaní upokojí dych, a potom pravidelne podľa plánu.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25–33. PubMed
- Sawka MN a kol. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed