Trailový beh spája stúpania, technické zbehy a premenlivé podmienky. Výživu a pitný režim je preto dobré plánovať podľa dĺžky pretekov, intenzity, počasia i toho, čo ste vyskúšali v tréningu.
Odkiaľ berie telo energiu
Pri behu telo využíva sacharidy aj tuky. Pri vyššej intenzite sú sacharidy, vrátane glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni, hlavným palivom. S predlžujúcou sa dobou výkonu je dôležité energiu priebežne dopĺňať. Viac vysvetľuje článok Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe?
Pred štartom
V posledných dňoch pred dlhšími pretekmi venujte pozornosť dostatočnému príjmu sacharidov a vyberajte si známe, dobre znášané jedlá, napríklad biele cestoviny, biele pečivo alebo bielu ryžu. Predštartové jedlo si načasujte a otestujte v tréningu; veľké porcie či veľa vlákniny tesne pred štartom nemusia každému vyhovovať. Praktické tipy nájdete v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi?
Sacharidy počas výkonu
Pri výkone do jednej hodiny zvyčajne nie je nutné sacharidy počas behu dopĺňať. Pri dĺžke približne 1–2,5 hodiny sa ako vodidlo uvádza 30–60 g sacharidov za hodinu; pri výkone dlhšom ako 2,5–3 hodiny možno podľa tolerancie postupne mieriť až k 90 g/h. Vyšší príjem je vhodné vopred trénovať a kombinovať rôzne zdroje sacharidov. Praktickou voľbou môžu byť napríklad ENERVIT Carbo Gel C2:1, ENERVIT Carbo Jelly C2:1, ENERVIT Carbo Chews C2:1 či ENERVIT Isocarb C2:1. Striedanie chutí a konzistencií môže uľahčiť dodržanie plánu príjmu energie.
Pitný režim pri traili
Množstvo tekutín nie je pevná dávka pre každého. Ako orientačné rozmedzie pri športe slúži približne 0,4–0,8 l/h; riaďte sa dĺžkou behu, teplotou, intenzitou a vlastným potením. Nepite viac, než znesiete, ani sa nesnažte počas pretekov za každú cenu vyrovnať všetok úbytok hmotnosti. Nadmerný príjem tekutín, zvlášť čistej vody pri dlhom výkone, môže viesť k nebezpečnému poklesu koncentrácie sodíka v krvi (hyponatrémii). O plánovaní príjmu tekutín čítajte tiež v článku Prečo je dôležitá hydratácia?
Pri výbere nápoja záleží aj na jeho koncentrácii a znášanlivosti; izotonický nápoj nie je automaticky najlepším variantom pre hydratáciu. Podľa metaanalýzy môžu byť pre vstrebávanie tekutín výhodnejšie hypotonické nápoje. Podrobnosti vysvetľuje článok Osmolalita a osmolarita. ENERVIT Isotonic Drink je jednou z možností, ako počas výkonu prijímať tekutiny a sacharidy; zloženie a dávkovanie posudzujte podľa etikety a svojho plánu.
Ultra trail: jedlo i tekutiny plánujte vopred
Pre jednodňové ultra uvádza stanovisko ISSN orientačne 150–400 kcal/h, z toho 30–50 g sacharidov a 5–10 g bielkovín za hodinu. Nejde o univerzálnu povinnosť: príjem závisí od tempa, dĺžky pretekov a tolerancie zažívania. Praktickým zdrojom bielkovín môžu byť napríklad ENERVIT Protein Bar 26% alebo bežné jedlo, ktoré vám pri behu vyhovuje.
ISSN pre ultra uvádza približne 450–750 ml tekutín za hodinu (zhruba 150–250 ml každých 20 minút) a nápoj s obsahom sodíka nad 575 mg/l; konkrétny plán upravte podľa podmienok a potných strát. Samotná čistá voda vo veľkom množstve nie je bezpečnou univerzálnou stratégiou. Ani sodík či ENERVIT Salt Caps neoprávňujú k prepíjaniu: pri nevoľnosti, bolesti hlavy, zmätenosti alebo opuchoch počas dlhých pretekov vyhľadajte zdravotnú pomoc.
Horčík a kofeín
Horčík prispieva k správnemu fungovaniu svalov. Ak používate ENERVIT Magnesium Sport, riaďte sa jeho zložením a odporúčaným dávkovaním. Kofeín možno strategicky zaradiť skôr v záverečnej časti dlhých pretekov; vyskúšajte svoju individuálnu toleranciu v tréningu a započítajte všetky zdroje kofeínu, napríklad ENERVIT Carbo Gel C2:1 s kofeínom.
Po dobehu
Po pretekoch doplňte tekutiny podľa smädu a dajte si jedlo so sacharidmi a bielkovinami, napríklad ryžu s chudým zdrojom bielkovín. Bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty a k udržaniu svalovej hmoty; pohodlnou možnosťou je tiež ENERVIT 100% Whey Protein. K zotaveniu patrí aj odpočinok a bežná pestrá strava.
Ťahák na záver
- Na dlhšom traili začnite s dostatočným príjmom sacharidov a dávkovanie pri behu si vyskúšajte vopred.
- Pitný režim upravujte podľa podmienok; neprepíjajte sa, najmä na ultra.
- Na ultra plánujte energiu, tekutiny a sodík spoločne, nie podľa jedinej pevnej dávky.
- Po dobehu doplňte jedlo, tekutiny a odpočinok.
Zdroje
- Tiller NB et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Sawka MN et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
- Jeukendrup AE (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91–S99.
- Jeukendrup AE, Killer SC (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(Suppl 2), 18–25.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 52(2), 349–375. Dostupné online.