Počas športu

30 až 60 g sacharidov za hodinu pri výkone do 2,5 hodiny, až 90 g pri dlhšom. Gély, želé, tyčinky, iontové a sacharidové nápoje a sodík v kapsulách na tréning aj preteky.

Pod produktmi nájdete plán podľa dĺžky výkonu, porovnanie a odpovede na najčastejšie otázky.

Koľko sacharidov za hodinu

Výkon do hodiny: väčšinou stačí voda.
1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu.
Nad 2,5 hodiny: až 90 g za hodinu, zo zmesi glukózy a fruktózy, napríklad v pomere 2:1.

Vychádza to zo spoločného odporúčania ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada (2016). Začnite v prvej hodine, prvý gél zhruba po 30 až 45 minútach, a potom jedzte pravidelne podľa plánu.

Plán podľa dĺžky výkonu

Polmaratón okolo 1 h 45 min: 1 až 2 gély Carbo Gel C2:1 (40 g) a k tomu voda alebo iontový nápoj.
Maratón za 3,5 hodiny pri 60 g za hodinu: asi 210 g sacharidov, teda 5 gélov Carbo Gel C2:1, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj.
Tri hodiny na bicykli pri 60 g za hodinu: asi 180 g, napríklad 3 tyčinky Carbo Bar C2:1 (90 g), 2 gély Carbo Gel C2:1 (80 g) a zvyšok z nápoja.
Dlhá jazda alebo triatlon pri 90 g za hodinu: každú hodinu 1 vrecúško Isocarb C2:1 vo fľaši (60 g) a k tomu tyčinka, Carbo Jelly C2:1 alebo balenie Carbo Chews C2:1 (30 g).

Podrobný plán nájdete v článku Plán výživy na preteky. Vyššie dávky skúšajte najprv na tréningu, pomôže tréning žalúdka.

Gél, tyčinka, želé, alebo nápoj

Gély: prehltnete ich v pohybe aj v rýchlom tempe, hodia sa na beh a preteky. Porovnanie nájdete v kategórii Energetické gély.
Tyčinky: pevné jedlo na hryzenie na bicykel a dlhší výkon v pokojnejšom tempe, pozrite Tyčinky.
Želé a tablety: Carbo Jelly C2:1 s 30 g sacharidov, Carbo Chews C2:1 s 30 g v 6 kúskoch, Carbo Tablets po 3,3 g v tablete. Tabletu podľa návodu približne každých 20 minút, najviac 12 denne.
Nápoje: tekutiny a sacharidy naraz. Iontový Isotonic Drink má 25 g sacharidov v dávke 30 g, Isocarb C2:1 60 g vo vrecúšku a Maltodextrin Fructose 50 g v 3 odmerkách. Viac v kategórii Iontové nápoje.

Pitie a sodík

Pite priebežne malými dúškami, väčšine športovcov vyhovuje 0,4 až 0,8 litra za hodinu (ACSM). V horúčave a pri silnom potení strácate aj viac sodíka:

Carbo Gel C2:1 so sodíkom a Carbo Bar C2:1 so sodíkom majú 200 mg sodíka.
Electrolytes Boost má 400 mg sodíka na 500 ml vody a 0 g sacharidov.
Salt Caps má 300 mg sodíka v 2 kapsulách. Zapite ich vodou alebo iontovým nápojom, najviac 6 kapsúl denne.

Ďalšie možnosti nájdete v kategórii Elektrolyty.

Kofeín počas pretekov

Carbo Gel C2:1 s kofeínom má 100 mg kofeínu, berte najviac 2 gély za výkon a ostatné bez kofeínu. Menšiu dávku majú Liquid Gel Competition (25 mg) a Gel s kofeínom (20 mg). Gély s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Porovnanie

Produkt	Forma	Sacharidy	Sodík	Kofeín
Carbo Gel C2:1	gél 60 ml	40 g	–	–
Carbo Gel C2:1 so sodíkom	gél 60 ml	40 g	200 mg	–
Carbo Gel C2:1 s kofeínom	gél 60 ml	40 g	–	100 mg
ENERVIT Gel	gél 25 ml	20 g	10 mg	–
Gel s kofeínom	gél 25 ml	20 g	10 mg	20 mg
Liquid Gel	gél 60 ml	30 g	4 mg	–
Liquid Gel Competition	gél 60 ml	30 g	3 mg	25 mg
Carbo Jelly C2:1	želé 50 g	30 g	52 mg	–
Carbo Chews C2:1	6 želé (34 g)	30 g	0 mg	–
Carbo Tablets	tableta 4 g	3,3 g	–	–
Carbo Bar C2:1	tyčinka 45 g	30 g	–	–
Carbo Bar C2:1 so sodíkom	tyčinka 45 g	30 g	200 mg	–
Competition Bar	tyčinka 30 g	23 g	–	–
Performance Bar	tyčinka 2× 30 g	32 g	–	–
Isotonic Drink	30 g na 500 ml	25 g	0,6 g soli	–
Sport Drink	vrecúško 16 g na 500 ml	13 g	0,6 g soli	–
Isocarb C2:1	vrecúško 65 g	60 g	0,6 g soli	–
Maltodextrin Fructose	3 odmerky (52 g)	50 g	–	–
Electrolytes Boost	vrecúško 4 g na 500 ml	0 g	400 mg	–
Salt Caps	2 kapsuly	–	300 mg	–
Lactate Gel Mix C2:1	130 ml do fľaše	90 g	2 050 mg	–

Hodnoty na jednu porciu podľa výživových údajov pri produkte, sodík pri géloch a želé prepočítaný zo soli. Lactate Gel Mix C2:1 je zatiaľ na čakacej listine.

Časté otázky

Koľko sacharidov za hodinu pri športe?

Pri výkone do hodiny väčšinou stačí voda. Od 1 do 2,5 hodiny 30 až 60 g sacharidov za hodinu, nad 2,5 hodiny až 90 g zo zmesi glukózy a fruktózy.

Čo jesť počas maratónu?

Pri 3,5 hodinách a 60 g za hodinu potrebujete asi 210 g sacharidov. To je 5 gélov Carbo Gel C2:1 po 40 g, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj.

Čo jesť na bicykli?

Tyčinky, gély a nápoj. Na tri hodiny pri 60 g za hodinu napríklad 3 tyčinky Carbo Bar C2:1 (90 g), 2 gély Carbo Gel C2:1 (80 g) a zvyšok z iontového nápoja.

Kedy začať počas výkonu jesť?

V prvej hodine, prvý gél alebo tyčinku zhruba po 30 až 45 minútach. Potom jedzte pravidelne podľa plánu, nečakajte, kým dostanete hlad.

Potrebujem počas výkonu sodík?

Pri dlhšom výkone, v horúčave a pri silnom potení áno. Carbo Gel C2:1 so sodíkom a Carbo Bar C2:1 so sodíkom majú 200 mg, Salt Caps 300 mg v 2 kapsulách a Electrolytes Boost 400 mg na 500 ml.

Koľko kofeínu počas pretekov?

Pri Carbo Gel C2:1 so 100 mg kofeínu najviac 2 gély za výkon. Menšiu dávku majú Liquid Gel Competition (25 mg) a Gel s kofeínom (20 mg). Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Ako si zvyknúť na viac sacharidov za hodinu?

Skúšajte gély, tyčinky a nápoje na dlhších tréningoch a dávku zvyšujte postupne. Na pretekoch potom používajte len to, čo máte vyskúšané.