Výživa na bežky

Na diaľkovom behu 30 až 60 g sacharidov za hodinu, na dlhších pretekoch až 90 g. Gély do vrecka, iontový nápoj z termosky alebo z občerstvovačky a tyčinky na pokojnejšie úseky. V zime sa pije menej, telo však tekutiny potrebuje aj v mraze.

Pod produktmi nájdete plán na diaľkový beh a tipy do zimy, čo si vziať a odpovede na najčastejšie otázky.

Pred štartom

1 až 4 hodiny vopred: jedlo so sacharidmi, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvom tuku a vlákniny.
60 až 120 minút vopred: želé PRE Sport s 25,5 g (pomaranč) alebo 27 g (brusnica) sacharidov, podľa návodu 1 až 2 vrecúška.

Pred diaľkovým behom dlhším ako 90 minút sa odporúča 36 až 48 hodín vopred jesť 10 až 12 g sacharidov na kilogram denne (ACSM, AND, DC 2016).

Počas jazdy

Do hodiny: väčšinou stačí voda alebo čaj.
1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu, napríklad gél Carbo Gel C2:1 (40 g) a Isotonic Drink z občerstvovačky.
Diaľkový beh za 3,5 hodiny pri 60 g za hodinu: asi 210 g sacharidov, teda 5 gélov Carbo Gel C2:1, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj na občerstvovačkách.
Pokojnejšie úseky: tyčinka Carbo Bar C2:1 s 30 g sacharidov.

Tipy do zimy

Gély noste bližšie pri tele, napríklad vo vnútornom vrecku, v mraze hustnú. Tekutejší Liquid Gel má 30 g sacharidov v 60 ml a obal sa dá znova uzavrieť.
Iontový nápoj si do termosky namiešajte do vlažnej vody, v mraze sa pije lepšie ako ľadový.
Na dlhší tréning bez občerstvovačiek sa hodí ľadvinka COXA WR1 Race so zásobníkom 1,2 l a izolovanou hadičkou.
Na záver pretekov Carbo Gel C2:1 s kofeínom so 100 mg kofeínu, najviac 2 za výkon.

Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Po pretekoch

Tekutiny: na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra, postupne.
Sacharidy a bielkoviny: R2 Recovery Drink so 41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g, alebo Post-Workout Boost so 40 g sacharidov a 20 g bielkovín vo vrecúšku 65 g.

Koľko sacharidov, pitia a sodíka potrebujete vy, vypočítate v kalkulačke výživy na preteky. Produkty podľa športu vám poskladá konfigurátor Výživa na mieru. Ďalšie rady nájdete v Poradni.

Čo si vziať

Produkt	Kedy	Prečo
Carbo Gel C2:1	počas	40 g sacharidov v 60 ml
Liquid Gel	počas, v mraze	30 g sacharidov, tekutejší gél
ENERVIT Gel	počas	20 g sacharidov v 25 ml
Carbo Bar C2:1	pokojnejšie úseky	30 g sacharidov v tyčinke 45 g
Isotonic Drink	počas, termoska	25 g sacharidov v dávke 30 g
Isocarb C2:1	dlhé preteky	60 g sacharidov vo vrecúšku
Carbo Gel C2:1 s kofeínom	záver pretekov	100 mg kofeínu, najviac 2 za výkon
PRE Sport	60–120 min pred	25,5–27 g sacharidov
R2 Recovery Drink	po pretekoch	41 g sacharidov, 4,4 g bielkovín

Hodnoty na dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte.

Časté otázky

Čo jesť na bežkách?

Na výlet do hodiny väčšinou nič. Na dlhší tréning a preteky 30 až 60 g sacharidov za hodinu, na diaľkovom behu až 90 g: gély, tyčinky a iontový nápoj.

Koľko gélov na diaľkový beh?

Pri 3,5 hodinách a 60 g sacharidov za hodinu asi 5 gélov Carbo Gel C2:1 po 40 g, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj na občerstvovačkách.

Ako piť v zime?

Priebežne, aj keď nemáte smäd. Do termosky si namiešajte iontový nápoj do vlažnej vody, na dlhší tréning sa hodí ľadvinka so zásobníkom a izolovanou hadičkou.

Prečo nosiť gély bližšie pri tele?

V mraze gél hustne a horšie sa vytláča. Vo vnútornom vrecku zostane tekutejší. Liquid Gel je redší už od začiatku.

Čo jesť pred pretekmi na bežkách?

Jedlo so sacharidmi 1 až 4 hodiny vopred a hodinu až dve pred štartom želé PRE Sport. Pred diaľkovým behom sa hodí aj carb loading deň až dva vopred.

Čo po pretekoch?

Teplé tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra tekutín a k tomu R2 Recovery Drink alebo Post-Workout Boost.