Ako trávime živiny: od úst po pečeň a čo z toho vyplýva pre šport

Cyklista UAE Team Emirates XRG je tyčinku ENERVIT Power Crunchy Bar

Čo zjete pred tréningom alebo počas pretekov, sa do svalov nedostane hneď. Jedlo musí prejsť ústami, žalúdkom a črevom, živiny sa musia vstrebať a pečeň ich spracuje. Každý krok trvá inak dlho podľa toho, čo jete. Prejdeme trávenie krok za krokom od úst po pečeň a ukážeme, čo z toho vyplýva pre načasovanie jedla a dopĺňanie energie pri športe.

Živiny a jediné palivo svalov

Svaly vedia pracovať len s jednou formou energie: adenozíntrifosfátom (ATP). Telo ho vyrába zo zásob, ktoré má v podobe glykogénu, krvnej glukózy, tukov a v menšej miere aminokyselín. Ktorú zásobu pri športe použije, rozhoduje hlavne intenzita a dĺžka výkonu. Podrobne to vysvetľujeme v článku Aké zdroje energie využívame pri vytrvalostnom športe.

Zásoby vznikajú z jedla. Živiny delíme na makroživiny (sacharidy, tuky a bielkoviny), ktoré dodávajú energiu a stavebný materiál, a mikroživiny (vitamíny a minerálne látky), ktoré telo potrebuje pre látkovú premenu. Kým sa však makroživina stane palivom, telo ju musí rozložiť na malé čiastočky, ktoré prejdú stenou čreva.

1. Ústa

Trávenie sacharidov začína už v ústach. Enzým v slinách (slinná amyláza) začne štiepiť škrob na kratšie reťazce. Čím dlhšie jedlo žujete, tým viac práce za žalúdok urobíte. Bielkoviny a tuky sa v ústach prakticky netrávia.

2. Žalúdok

V žalúdku sa jedlo premieša s kyslou žalúdočnou šťavou. Štiepenie sacharidov zo slín ešte chvíľu pokračuje, potom ho kyslé prostredie zastaví. Naplno začína trávenie bielkovín: enzým pepsín ich rozkladá na kratšie úseky. Tuky sa v žalúdku rozložia len z menšej časti, hlavná práca na nich čaká až v tenkom čreve.

Pevné jedlo zostáva v žalúdku, kým sa nerozmelní na kašovitú zmes s čiastočkami menšími ako 1 mm (chýmus). Polovica pevného jedla opustí žalúdok zhruba za 1–4 hodiny. Rýchlejšie odchádzajú sacharidy, pomalšie bielkoviny a najpomalšie tuky. Tekutiny prechádzajú žalúdkom oveľa rýchlejšie ako pevná strava.

Pre športovcov je toto najdôležitejšia časť celého trávenia. Vyprázdňovanie žalúdka spomalí:

  • veľa tuku a vlákniny v jedle,
  • veľké množstvo bielkovín,
  • príliš koncentrovaný nápoj, teda vysoká osmolalita (viac v článku Osmolalita a osmolarita),
  • vysoká intenzita výkonu, pri ktorej telo posiela krv do svalov namiesto do tráviaceho traktu.

3. Podžalúdková žľaza

Zo žalúdka putuje chýmus do dvanástnika, prvej časti tenkého čreva. Tam sa zmieša so šťavou z podžalúdkovej žľazy (pankreasu). Tá neutralizuje kyselinu zo žalúdka a obsahuje enzýmy, ktoré ďalej štiepia sacharidy, bielkoviny aj tuky.

Pankreas zároveň vyrába hormóny inzulín a glukagón. Keď po jedle stúpne v krvi glukóza, pankreas vylúči inzulín. Ten:

  • pomáha glukóze dostať sa do svalových a pečeňových buniek,
  • podporuje ukladanie glukózy do zásoby v podobe glykogénu vo svaloch a v pečeni,
  • podporuje ukladanie aminokyselín do svalov a tvorbu bielkovín,
  • pri nadbytku energie podporuje aj ukladanie tukov.

Preto má zmysel jesť po náročnom tréningu sacharidy spolu s bielkovinami: zásoby glykogénu sa po výkone dopĺňajú najrýchlejšie v prvých hodinách. Konkrétne množstvo nájdete v článku Čo jesť a piť po športe.

Pri športe je to naopak. Stresové hormóny adrenalín a noradrenalín výdaj inzulínu tlmia a telo môže uvoľňovať palivo zo zásob.

4. Tenké črevo

V tenkom čreve sa trávenie dokončí a živiny sa vstrebú do krvi. Sacharidy sa rozložia na jednoduché cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), bielkoviny na aminokyseliny a krátke peptidy. Vstrebáva sa tu aj väčšina vody, minerálnych látok a vitamínov.

Pre dopĺňanie energie počas výkonu je zásadné, ako sa cukry dostávajú cez stenu čreva. Glukóza používa prenášač SGLT1, ktorý zvládne zhruba 60 g glukózy za hodinu. Fruktóza používa iný prenášač (GLUT5). Keď preto kombinujete glukózu a fruktózu, telo dokáže počas výkonu spracovať až 90 g sacharidov za hodinu a viac, ak je na to žalúdok zvyknutý. Na tomto princípe stoja produkty radu C2:1 s glukózou a fruktózou v pomere 2:1.

Tuky sú vo vode nerozpustné, a preto ich musí najprv rozptýliť žlč z pečene. Až potom sa k nim dostanú enzýmy z pankreasu. Tuky sa tak vstrebávajú najpomalšie zo všetkých makroživín a energia z nich je v čase dostupná neskôr ako zo sacharidov. Aj preto telo pri intenzívnom výkone siaha hlavne po sacharidoch.

5. Pečeň

Krv z tenkého čreva tečie vrátnicovou žilou najprv do pečene. Pečeň je chemická továreň tela: z glukózy vytvára zásobný glykogén, fruktózu premieňa na glukózu alebo laktát, z aminokyselín skladá bielkoviny a spracúva tuky.

Pečeňový glykogén má pre športovcov zvláštnu úlohu. Počas výkonu z neho pečeň uvoľňuje glukózu do krvi a drží jej hladinu, z ktorej čerpajú svaly aj mozog. Cez noc sa pečeňový glykogén z veľkej časti spotrebuje, a preto majú raňajky pred ranným štartom taký význam.

Čo z toho vyplýva pre šport

  • Veľké jedlo 3–4 hodiny pred výkonom. Žalúdok má čas sa vyprázdniť. Odporúčanie ACSM je 1–4 g sacharidov na kilogram hmotnosti v posledných 1–4 hodinách pred štartom. Návod je v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
  • Menej tuku, vlákniny a bielkovín tesne pred štartom. Zdržujú jedlo v žalúdku a pri záťaži môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
  • Počas výkonu tekuté a ľahké zdroje sacharidov. Gély, iontové nápoje a želé prejdú žalúdkom rýchlejšie ako pevná strava. Ku gélu vždy pite vodu.
  • Nad 60 g sacharidov za hodinu kombinujte glukózu a fruktózu. Inak narazíte na kapacitu prenášača glukózy a zvyšok zostane v čreve.
  • Žalúdok sa dá natrénovať. Keď budete jesť a piť aj na tréningoch, črevo si na väčšie dávky zvykne. Postup je v článku Tréning žalúdka.
  • Po výkone sacharidy a bielkoviny. Zásoby glykogénu sa najrýchlejšie dopĺňajú v prvých hodinách po výkone.

Časté otázky

Ako dlho trvá, kým sa jedlo strávi?

Polovica pevného jedla opustí žalúdok zhruba za 1–4 hodiny podľa zloženia. Sacharidy rýchlejšie, bielkoviny a tuky pomalšie. Celý prechod tráviacim traktom trvá deň aj dlhšie, ale pre šport je rozhodujúci čas v žalúdku a v tenkom čreve.

Koľko hodín pred športom jesť?

Veľké jedlo 3–4 hodiny pred výkonom, menšiu desiatu s prevahou sacharidov 1–2 hodiny pred ním. Tesne pred štartom len malé a ľahko stráviteľné zdroje sacharidov.

Prečo sa tuky trávia najpomalšie?

Tuky sú vo vode nerozpustné. Najprv ich musí rozptýliť žlč a až potom ich rozložia enzýmy z pankreasu. Navyše spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka.

Koľko sacharidov dokáže telo vstrebať za hodinu?

Samotnej glukózy zhruba 60 g za hodinu. Kombinácia glukózy a fruktózy umožní až 90 g a viac, ak máte žalúdok natrénovaný.

Prečo mám pri pretekoch tráviace ťažkosti?

Najčastejšie príčiny sú ťažké jedlo krátko pred štartom, príliš koncentrovaný nápoj, dehydratácia a nová strava, ktorú ste na tréningu nevyskúšali. Pri vysokej intenzite má tráviaci trakt menej krvi a trávenie sa spomalí.

Zdroje