Športová výživa nemusí prísť na rad až počas výkonu. Počas športu sa hodí iontový nápoj, energetické gély, energetické tablety alebo tyčinky. Pred športom ide o niečo iné: doplniť energiu a pritom nezaťažiť žalúdok.
Čo jesť pred športom
- Odporúčanie ACSM pre výkon dlhší ako hodinu: 1 až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 1 až 4 hodiny vopred.
- Čím bližšie k športu, tým menšia a ľahšia porcia. Plné jedlo 3 až 4 hodiny vopred, menšia desiata 1 až 2 hodiny vopred.
- Tesne pred športom sa vyhýbajte tučným jedlám, väčšiemu množstvu bielkovín a vlákniny. Trávia sa pomalšie a môžu spôsobiť ťažkosti so žalúdkom.
Konkrétne príklady pre ranný aj večerný tréning nájdete v článku Čo jesť pred tréningom a pred behom, pre deň pretekov v článku Ako raňajkovať a jesť pred pretekmi.
Škodí sladké pred športom?
Dlho sa tradovalo, že sladké v posledných hodinách pred športom škodí: hladina cukru v krvi stúpne, telo vyplaví inzulín a na začiatku výkonu cukor klesne. Prehľad štúdií z roku 2010 však ukázal, že výkon sa po sacharidoch v hodine pred štartom takmer nikdy nezhoršil, zostal rovnaký alebo bol lepší. Niektorí športovci napriek tomu cítia slabosť alebo točenie hlavy. Ak to poznáte, vyskúšajte si na tréningu iné načasovanie. Viac v článku Rýchle cukry: kedy pri športe pomáhajú a kedy nie.
Kedy sa pred športom hodí športová výživa
Bežné jedlo funguje dobre. Športová výživa sa hodí tam, kde jedlo nestihnete alebo vám pred štartom nejde do žalúdka:
- Ráno pred pretekmi so stiahnutým žalúdkom: menšiu porciu sacharidov znesiete ľahšie v tekutej alebo mäkkej forme.
- Na cestách a medzi zápasmi: balenie vezmete so sebou a nemusíte hľadať jedlo.
- Keď neviete presne, kedy štartujete: menšiu dávku sacharidov si môžete dať kedykoľvek pred štartom.
Poslúži napríklad športový nápoj ENERVIT Isotonic Drink s 25 g sacharidov v 500 ml. Produkty na čas pred výkonom nájdete v kategórii Pred športom.
Časté otázky
Čo jesť pred športom?
Hlavne sacharidy, s menším množstvom tuku a vlákniny. 3 až 4 hodiny vopred plné jedlo, 1 až 2 hodiny vopred menšiu desiatu.
Škodí sladké pred športom?
Podľa prehľadu štúdií výkon takmer nikdy nezhorší. Ak po sladkom cítite slabosť, vyskúšajte iné načasovanie.
Potrebujem pred športom športovú výživu?
Nemusíte, bežné jedlo funguje. Športová výživa sa hodí, keď jedlo nestihnete, ste na cestách alebo vám pred štartom nejde do žalúdka.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18–25. PubMed