Výživa pre triatlonistov

Na bicykli 60 až 90 g sacharidov za hodinu podľa dĺžky pretekov, na behu hlavne gély a pitie. Isocarb C2:1 do fľaše, tyčinky Carbo Bar C2:1, gély so sodíkom a s kofeínom a R2 Recovery Drink po pretekoch.

Pod produktmi nájdete plán podľa dĺžky triatlonu, čo si vziať a odpovede na najčastejšie otázky.

Pred pretekmi

1 až 4 hodiny vopred: jedlo so sacharidmi, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvom tuku a vlákniny.
60 až 120 minút vopred: želé PRE Sport s 25,5 g (pomaranč) alebo 27 g (brusnica) sacharidov, podľa návodu 1 až 2 vrecúška.

Pred pretekmi dlhšími ako 90 minút sa odporúča 36 až 48 hodín vopred jesť 10 až 12 g sacharidov na kilogram denne (ACSM, AND, DC 2016), viac v kategórii Pred športom.

Plán podľa dĺžky pretekov

Šprint: väčšinou stačí voda alebo iontový nápoj na bicykli, prípadne 1 gél Carbo Gel C2:1.
Olympijský triatlon: 30 až 60 g sacharidov za hodinu, hlavne z nápoja a gélov.
Stredný a dlhý triatlon: až 90 g za hodinu. Na bicykli 1 vrecúško Isocarb C2:1 vo fľaši (60 g) a Carbo Bar C2:1 alebo Carbo Jelly C2:1 (30 g) každú hodinu, na behu gély Carbo Gel C2:1 so 40 g sacharidov.

Najviac energie doplníte na bicykli, kde sa je a pije ľahšie. Na behu už len gély a pitie na občerstvovačkách. V horúčave a pri silnom potení pridajte sodík, Carbo Gel C2:1 so sodíkom a Carbo Bar C2:1 so sodíkom majú 200 mg, Salt Caps 300 mg v 2 kapsulách. Na záver behu Liquid Gel Competition s 25 mg kofeínu alebo Carbo Gel C2:1 s kofeínom so 100 mg, najviac 2 za výkon. Vyššie dávky skúšajte na tréningu, pomôže tréning žalúdka.

Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Po pretekoch

Tekutiny: na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra, postupne.
Sacharidy a bielkoviny: R2 Recovery Drink so 41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g, alebo Post-Workout Boost so 40 g sacharidov a 20 g bielkovín vo vrecúšku 65 g.

Koľko sacharidov, pitia a sodíka potrebujete vy, vypočítate v kalkulačke výživy na preteky. Produkty podľa športu vám poskladá konfigurátor Výživa na mieru. Ďalšie rady nájdete v Poradni.

Čo si vziať

Produkt	Kedy	Prečo
Isocarb C2:1	bicykel	60 g sacharidov vo vrecúšku do fľaše
Carbo Bar C2:1	bicykel	30 g sacharidov, glukóza a fruktóza 2:1
Carbo Bar C2:1 so sodíkom	bicykel v horúčave	30 g sacharidov a 200 mg sodíka
Carbo Gel C2:1	beh	40 g sacharidov v 60 ml
Carbo Gel C2:1 so sodíkom	beh v horúčave	40 g sacharidov a 200 mg sodíka
Salt Caps	v horúčave	300 mg sodíka v 2 kapsulách
Liquid Gel Competition	záver behu	30 g sacharidov a 25 mg kofeínu
PRE Sport	60–120 min pred	25,5–27 g sacharidov
R2 Recovery Drink	po pretekoch	41 g sacharidov, 4,4 g bielkovín

Hodnoty na dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte.

Časté otázky

Čo jesť počas triatlonu?

Najviac na bicykli: nápoj so sacharidmi vo fľaši a tyčinky alebo želé. Na behu gély a pitie na občerstvovačkách. Na šprint zvyčajne stačí voda alebo iontový nápoj.

Koľko sacharidov na dlhý triatlon?

Až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy. Napríklad každú hodinu na bicykli 1 vrecúško Isocarb C2:1 (60 g) a Carbo Bar C2:1 (30 g), na behu gély Carbo Gel C2:1.

Prečo jesť hlavne na bicykli?

Na bicykli sa je a pije ľahšie ako pri behu. Zásobu sacharidov si tam doplníte na celý beh.

Koľko sodíka v horúčave?

Závisí od toho, koľko a ako slano sa potíte. Carbo Gel C2:1 so sodíkom a Carbo Bar C2:1 so sodíkom majú 200 mg, Salt Caps 300 mg v 2 kapsulách, najviac 6 kapsúl denne.

Kedy si vziať kofeín?

Na záver pretekov, napríklad v druhej polovici behu. Liquid Gel Competition má 25 mg kofeínu, Carbo Gel C2:1 s kofeínom 100 mg, z neho najviac 2 gély za výkon.

Ako si zvyknúť na 90 g sacharidov za hodinu?

Postupne na dlhých tréningoch na bicykli aj na behu, s rovnakými produktmi ako na pretekoch. Na pretekoch potom nič nové.