Energetický gél je najjednoduchší spôsob, ako počas behu alebo jazdy prijať sacharidy bez hryzenia. Gély sa však líšia množstvom sacharidov, hustotou, sodíkom aj kofeínom. Pozrite sa, podľa čoho gél vybrať, koľko gélov za hodinu vziať, kedy ich brať a ako si na ne zvyknúť.
Prečo gél
Zásoby sacharidov v tele, glykogén, sú obmedzené a pri dlhšom intenzívnom výkone dochádzajú. Viac v článku Glykogén: čo to je. Pri dlhšom výkone preto športová výživa odporúča sacharidy dopĺňať priebežne:
- výkon do hodiny: väčšinou stačí voda,
- 1 až 2,5 hodiny: 30 až 60 g sacharidov za hodinu,
- nad 2,5 hodiny: až 90 g za hodinu zo zmesi glukózy a fruktózy.
Gél tieto sacharidy dodá v malom balení, ktoré vezmete v pohybe. Na bicykli môžete sacharidy brať aj z nápoja a tyčiniek, pri behu je gél najpraktickejší.
Na čo sa pri výbere pozerať
1. Koľko sacharidov je v jednom géli
Gély mávajú 20 až 40 g sacharidov. Čím viac sacharidov v jednom géli, tým menej obalov potrebujete. Na 60 g za hodinu stačí 1,5 gélu so 40 g, s 20 g gélmi sú to 3 kusy.
2. Aké sacharidy gél obsahuje
Väčšina gélov stojí na glukóze, často vo forme maltodextrínu. Ak plánujete viac než 60 g sacharidov za hodinu, vyberte gél so zmesou glukózy a fruktózy. Telo každý z týchto cukrov prijíma inou cestou, a preto zvládne spracovať viac sacharidov za hodinu. Rad Carbo Gel C2:1 má glukózu a fruktózu v pomere 2:1 a vyvinula ho Equipe ENERVIT s Tadejom Pogačarom a tímom UAE Team Emirates.
3. Hustota a zapíjanie
Klasický gél je koncentrovaný, preto ho zapite vodou alebo iontovým nápojom. Tekutejšie gély sa pijú ľahšie po dúškoch, napríklad Liquid Gel s 30 g sacharidov v 60 ml a obalom, ktorý sa dá znova uzavrieť.
4. Sodík
Keď sa veľa potíte alebo pretekáte v horúčave, hodí sa gél so sodíkom. Carbo Gel C2:1 so sodíkom má 200 mg sodíka v géli. Viac o tom, koľko sodíka strácate potom, v článku Elektrolyty: čo to je a ako ich doplniť.
5. Kofeín
Gély s kofeínom si športovci zvyčajne nechávajú na druhú polovicu pretekov. Strážte si množstvo: Carbo Gel C2:1 s kofeínom má 100 mg kofeínu, najviac 2 gély za výkon, Liquid Gel Competition 25 mg. Gély s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.
6. Chuť a obal
Gél, ktorý vám nechutí, na pretekoch nezjete. Vyskúšajte viac príchutí na tréningu. Myslite aj na obal: ako sa otvára, či ho zvládnete v rukaviciach a kam ho dáte.
Koľko gélov za hodinu
| Výkon | Sacharidy za hodinu | Carbo Gel C2:1 (40 g) | ENERVIT Gel (20 g) |
|---|---|---|---|
| do 1 hodiny | nie je nutné | 0 | 0 |
| 1 až 2,5 hodiny | 30 až 60 g | 1 až 1,5 | 1,5 až 3 |
| nad 2,5 hodiny | 60 až 90 g | 1,5 až 2 | 3 až 4,5 |
Do počtu započítajte aj sacharidy z iontového nápoja. Plány pre 10 km, polmaratón, maratón a bicykel s časovou osou nájdete v článku Plán výživy na preteky.
Ako gély brať
- Prvý gél zhruba po 30 až 45 minútach výkonu, potom pravidelne, napríklad každých 30 až 40 minút.
- Nečakajte, kým príde kríza. Pravidelný príjem je lepší než veľká dávka na konci.
- Gél vždy zapite. Pri behu ho plánujte k občerstvovačke.
- Nový gél alebo vyššiu dávku vyskúšajte na tréningu. Žalúdok si na sacharidy za pohybu zvyká postupne, viac v článku Tréning žalúdka.
Gély na behanie a na bicykel
Pri behu sa hodia gély s menším objemom alebo tekutejšie gély, ktoré zvládnete v tempe. Noste ich vo vrecku, opasku alebo bežeckej veste a berte ich pri občerstvovačkách s vodou. Na bicykli môžete gély kombinovať s iontovým nápojom v bidóne a tyčinkami, gél si nechajte na kopce a záver, keď sa je horšie.
Ktorý gél ENERVIT vziať na maratón, bicykel alebo do horúčavy, rozoberá článok Aký gél na beh, maratón a bicykel. Všetky gély nájdete v kategórii Energetické gély.
Časté otázky
Koľko gélov na polmaratón a maratón?
Na polmaratón okolo 1 h 45 min 1 až 2 gély Carbo Gel C2:1. Na maratón za 3,5 hodiny pri 60 g sacharidov za hodinu asi 5 gélov po 40 g, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj.
Musím gél zapíjať?
Áno. Klasický gél je koncentrovaný, zapite ho vodou alebo iontovým nápojom. ENERVIT Gel sa dá podľa návodu aj zriediť vodou.
Čo znamená C2:1?
Dve časti glukózy (z maltodextrínu) na jednu časť fruktózy. Túto zmes športovci používajú, keď plánujú viac než 60 g sacharidov za hodinu.
Kedy si vziať prvý gél?
Zhruba po 30 až 45 minútach výkonu a potom pravidelne každých 30 až 40 minút.
Gél s kofeínom, alebo bez?
Základom sú gély bez kofeínu. Gél s kofeínom si môžete dať v druhej polovici pretekov, ale dodržiavajte dávku uvedenú na obale a kombinujte ho s gélmi bez kofeínu.
Prečo mi gél robí problémy so žalúdkom?
Najčastejšie preto, že gél nezapijete, vezmete ich veľa naraz, alebo ich na pretekoch skúšate prvýkrát. Zapíjajte, berte gély pravidelne a dávku zvyšujte postupne na tréningu.
Gél, alebo tyčinka?
Gél vezmete v pohybe bez hryzenia, hodí sa na beh a preteky. Tyčinku si nechajte na bicykel a dlhšie výkony v pokojnejšom tempe.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.