Výživa na turistiku a trail

Na celodennej túre jedzte po menších dávkach, napríklad tyčinku každú hodinu, na trailových pretekoch 30 až 60 g sacharidov za hodinu. Ovsené a energetické tyčinky, želé a gély na stúpanie, elektrolyty do vody a R2 Recovery Drink po návrate.

Pod produktmi nájdete čo zbaliť na túru a na trail, čo si vziať a odpovede na najčastejšie otázky.

Pred túrou a pretekmi

Ráno: výdatné raňajky so sacharidmi, napríklad ovsená kaša s banánom.
Pred pretekmi: želé PRE Sport s 25,5 g (pomaranč) alebo 27 g (brusnica) sacharidov, podľa návodu 60 až 120 minút pred štartom.

Na ceste

Každú hodinu niečo malé: Oat Bar (32 až 33 g sacharidov a 3 g vlákniny), Carbo Bar C2:1 (30 g) alebo Performance Bar (32 g sacharidov a 11 g bielkovín v 2 polovičkách).
Na stúpanie a záver: Carbo Chews C2:1 s 30 g sacharidov v 6 kúskoch alebo gél Carbo Gel C2:1 so 40 g.
Pitie: Electrolytes Boost do vody, 400 mg sodíka na 500 ml a 0 g sacharidov. V horúčave a na dlhom traile aj Salt Caps s 300 mg sodíka v 2 kapsulách, najviac 6 denne.

Trail a ultra

Na trailových pretekoch nad hodinu počítajte s 30 až 60 g sacharidov za hodinu, na ultra až 90 g, ak to máte natrénované. Jedzte pravidelne od prvej hodiny, striedajte tyčinky, želé a gély, aby sa vám neprejedli. Na dlhšie úseky bez občerstvovačky sa hodí ľadvinka COXA WR1 Race so zásobníkom 1,2 l. Množstvo vyskúšajte na tréningu, pomôže tréning žalúdka. Viac o tyčinkách v kategórii Tyčinky.

Po návrate

Tekutiny: na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra, postupne.
Sacharidy a bielkoviny: R2 Recovery Drink so 41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g.

Koľko sacharidov, pitia a sodíka potrebujete vy, vypočítate v kalkulačke výživy na preteky. Produkty podľa športu vám poskladá konfigurátor Výživa na mieru. Ďalšie rady nájdete v Poradni.

Čo si vziať

Produkt	Kedy	Prečo
Oat Bar	každú hodinu	32–33 g sacharidov, 3 g vlákniny
Carbo Bar C2:1	každú hodinu	30 g sacharidov v tyčinke 45 g
Performance Bar	dlhá túra	32 g sacharidov, 11 g bielkovín
Carbo Chews C2:1	stúpanie	30 g sacharidov v 6 kúskoch
Carbo Gel C2:1	záver, preteky	40 g sacharidov v 60 ml
Electrolytes Boost	do vody	400 mg sodíka, 0 g sacharidov
Salt Caps	horúčava, ultra	300 mg sodíka v 2 kapsulách
PRE Sport	pred pretekmi	25,5–27 g sacharidov
R2 Recovery Drink	po návrate	41 g sacharidov, 4,4 g bielkovín

Hodnoty na dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte.

Časté otázky

Čo jesť na túru?

Pravidelne menšie dávky, napríklad tyčinku každú hodinu. Oat Bar má 32 až 33 g sacharidov, Carbo Bar C2:1 30 g. Na stúpanie sa hodí želé Carbo Chews C2:1 alebo gél.

Koľko tyčiniek na celodennú túru?

Počítajte s jednou tyčinkou alebo balením želé zhruba na každú hodinu chôdze, k tomu bežné jedlo. Na 6 hodín teda okolo 5 až 6 kusov.

Elektrolyty na túru?

V horúčave a pri dlhom stúpaní áno. Electrolytes Boost má 400 mg sodíka na 500 ml vody a 0 g sacharidov, takže energiu beriete z tyčiniek.

Čo jesť na traile a ultra?

Od prvej hodiny 30 až 60 g sacharidov za hodinu, na ultra až 90 g, ak to máte natrénované. Striedajte tyčinky, želé a gély, nech sa vám neprejedia.

Koľko piť v horách?

Priebežne, väčšine ľudí vyhovuje 0,4 až 0,8 litra za hodinu pohybu. V horúčave a v stúpaní viac. Naplánujte si, kde vodu doplníte.

Čo po túre?

Tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra tekutín a k tomu jedlo alebo R2 Recovery Drink.