Výživa pre bežcov

Pri behu nad hodinu 30 až 60 g sacharidov za hodinu, na maratóne až 90 g. Gély, želé a iontové nápoje, ktoré vezmete v pohybe, PRE Sport pred štartom a R2 Recovery Drink po dobehu.

Pod produktmi nájdete plán na polmaratón a maratón, čo si vziať a odpovede na najčastejšie otázky.

Pred behom

1 až 4 hodiny vopred: jedlo so sacharidmi, 1 až 4 g na kilogram hmotnosti (ACSM), s menším množstvom tuku a vlákniny.
60 až 120 minút vopred: želé PRE Sport s 25,5 g (pomaranč) alebo 27 g (brusnica) sacharidov, podľa návodu 1 až 2 vrecúška.

Viac v článku Čo jesť pred tréningom a pred behom.

Počas behu

Do hodiny: väčšinou stačí voda.
Polmaratón okolo 1 h 45 min: 1 až 2 gély Carbo Gel C2:1 so 40 g sacharidov a voda alebo iontový nápoj.
Maratón za 3,5 hodiny pri 60 g za hodinu: asi 210 g sacharidov, teda 5 gélov Carbo Gel C2:1, alebo menej gélov a k tomu Isotonic Drink na občerstvovačkách.
Ultra a trail: menšie dávky pravidelne, gély striedajte s Carbo Chews C2:1 (30 g v 6 kúskoch). V horúčave pridajte sodík, Carbo Gel C2:1 so sodíkom má 200 mg, Salt Caps 300 mg v 2 kapsulách.

Prvý gél zhruba po 30 až 45 minútach, potom pravidelne a vždy ho zapite. Na poslednú časť pretekov sa hodí Carbo Gel C2:1 s kofeínom so 100 mg kofeínu, najviac 2 za výkon. Gély si vyskúšajte na dlhom tréningu, pomôže tréning žalúdka. Celý plán je v článku Plán výživy na preteky, porovnanie gélov v článku Aký gél na beh, maratón a bicykel.

Produkty s kofeínom nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Po behu

Tekutiny: na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra, postupne.
Sacharidy a bielkoviny: R2 Recovery Drink so 41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke 50 g, alebo Post-Workout Boost so 40 g sacharidov a 20 g bielkovín vo vrecúšku 65 g.

Koľko sacharidov, pitia a sodíka potrebujete vy, vypočítate v kalkulačke výživy na preteky. Produkty podľa športu vám poskladá konfigurátor Výživa na mieru. Tempo a medzičasy na svoj cieľový čas vypočítate v kalkulačke tempa behu. Ďalšie rady nájdete v Poradni.

Čo si vziať

Produkt	Kedy	Prečo
PRE Sport	60–120 min pred	25,5–27 g sacharidov
Carbo Gel C2:1	počas	40 g sacharidov, glukóza a fruktóza 2:1
ENERVIT Gel	počas	20 g sacharidov v 25 ml
Liquid Gel	počas	30 g sacharidov, obal sa dá uzavrieť
Carbo Chews C2:1	počas	30 g sacharidov v 6 kúskoch
Isotonic Drink	počas	25 g sacharidov v dávke 30 g
Carbo Gel C2:1 so sodíkom	v horúčave	200 mg sodíka
Carbo Gel C2:1 s kofeínom	záver pretekov	100 mg kofeínu, najviac 2 za výkon
R2 Recovery Drink	po dobehu	41 g sacharidov, 4,4 g bielkovín

Hodnoty na dávku podľa výživových údajov a návodu pri produkte.

Časté otázky

Čo si vziať na prvý polmaratón?

Na polmaratón okolo 1 h 45 min stačia 1 až 2 gély Carbo Gel C2:1 a voda alebo iontový nápoj na občerstvovačkách. Hodinu až dve pred štartom PRE Sport, po dobehu R2 Recovery Drink. Všetko vopred vyskúšajte na dlhšom tréningu.

Koľko gélov na maratón?

Pri 3,5 hodinách a 60 g sacharidov za hodinu asi 5 gélov Carbo Gel C2:1 po 40 g, alebo menej gélov a k tomu iontový nápoj. Pri rýchlejšom alebo pomalšom čase počet upravte.

Kedy si vziať gél pri behu?

Prvý zhruba po 30 až 45 minútach, potom pravidelne podľa plánu, napríklad každých 30 až 40 minút. Gél vždy zapite vodou alebo iontovým nápojom.

Gél, alebo iontový nápoj?

Oboje sa dopĺňa. Gél dá veľa sacharidov v malom objeme, nápoj tekutiny a sodík. Na dlhších pretekoch kombinujte gély s pitím na občerstvovačkách.

Čo jesť pred behom?

Jedlo so sacharidmi 1 až 4 hodiny vopred, čím bližšie k štartu, tým menšia porcia. Hodinu až dve pred štartom sa hodí želé PRE Sport.

Čo jesť a piť po behu?

Tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Na každý stratený kilogram 1,25 až 1,5 litra tekutín a k tomu R2 Recovery Drink alebo Post-Workout Boost.