Čo odlišuje dobrého športovca od špičkového? Väčšinou nie jeden zázračný tréning, ale dlhodobý plán. Cesta k vrcholovej výkonnosti vo vytrvalostných športoch trvá mnoho rokov systematickej práce a ročný tréningový plán je jej základný stavebný kameň. Tajomstvá ani čarovné tréningy neexistujú. Výsledok je súčet trpezlivej práce, ktorá rešpektuje, ako sa telo prispôsobuje záťaži. Ročný plán zostavíte v siedmich krokoch.
Krok 1: určte si ciele sezóny
- ciele definujte presne,
- nezamieňajte ciele s prianiami a snami, tie bývajú na dlhšie ako jednu sezónu,
- buďte realisticky optimistickí,
- cieľ musí byť merateľný,
- cieľ musíte mať pod kontrolou,
- cieľ vás má dostať na hranicu možností, nesmie byť príliš ľahký ani príliš ťažký,
- ciele formulujte pozitívne: neplánujte, čo nerobiť, ale čo urobiť.
Krok 2: stanovte tréningové úlohy
Z každého cieľa odvoďte konkrétne tréningové úlohy, napríklad:
- cieľ: umiestniť sa v TOP 10, úlohy: zlepšiť svalovú vytrvalosť a zlepšiť sa v stúpaní,
- cieľ: zabehnúť preteky v stanovenom čase, úlohy: zlepšiť sústredenie a vytrvalostnú silu,
- ďalšie možné úlohy: zlepšiť zrýchlenie na pretekoch, rýchlosť alebo rýchlostnú vytrvalosť.
Krok 3: stanovte ročný počet tréningových hodín
- príliš vysoký ročný objem vedie k pretrénovaniu,
- príliš nízky spôsobí, že začnete strácať vytrvalosť,
- vychádzajte z minulej sezóny: koľko hodín ste naozaj natrénovali a ako ste to zvládli, a objem zvyšujte postupne,
- ak máte chybovať, radšej zvoľte menej hodín ako príliš veľa.
Krok 4: rozdeľte preteky podľa priorít A, B a C
Spíšte preteky, na ktorých sa chcete zúčastniť, a každým dajte prioritu.
Preteky A
- tri až štyri najdôležitejšie preteky sezóny, podľa vás, nie podľa popularity,
- etapové preteky sa počítajú ako jedny preteky, rovnako ako dvoje áčkové preteky v jednom víkende,
- podľa nich navrhnete celý tréning,
- najlepšie je, keď sú zoskupené do dvoch až troch týždňov, alebo naopak od seba vzdialené osem a viac týždňov.
Preteky B
- sú dôležité a chcete na nich uspieť, ale nie sú také kľúčové ako preteky A,
- pred nimi si pár dní oddýchnete, ale formu kvôli nim neladíte,
- môže ich byť až 12.
Preteky C
- beriete ich ako ťažký tréning a zbieranie skúseností,
- idete na ne z tréningu, s minimálnym oddychom,
- je bežné, že sa na poslednú chvíľu rozhodnete niektoré vynechať,
- buďte s nimi opatrní, ľahko vedú k únave, strate motivácie a pretrénovaniu,
- aj pri pretekoch C by mal byť jasný cieľ a dôvod, prečo sú v zozname.
Krok 5: rozdeľte rok na obdobia
Podľa termínov pretekov A rozdeľte rok na tréningové obdobia. Čo sa v nich deje, podrobne opisuje článok Štruktúra ročného tréningového plánu.
| Obdobie | Mesiace | Dĺžka | Na čo sa zamerať |
|---|---|---|---|
| Prípravné | november až február | 3 až 4 mesiace | objem a základná vytrvalosť, v druhej polovici tempové tréningy okolo anaeróbneho prahu |
| Predpretekové | marec až máj | 2 až 3 mesiace | objem zostáva vysoký a pribúda intenzita: úseky, kopce, fartlek, preteky C a B |
| Pretekové | jún až august | 2 až 3 mesiace | vrcholná forma a preteky A |
| Prechodné | september až október | 1 až 2 mesiace | oddych, iné športy, doliečenie zranení |
Ak máte preteky A v dvoch častiach sezóny, napríklad v máji a v septembri, rozdeľte rok na dva kratšie cykly, každý s vlastným predpretekovým a pretekovým obdobím.
Krok 6: rozdeľte hodiny do týždňov
- vychádzajte z ročného počtu hodín a z období podľa kroku 5,
- v prípravnom období záťaž zvyčajne tri týždne stúpa a štvrtý týždeň je oddychový,
- prvá otázka pri plánovaní týždňa by mala znieť: „Ako rýchlo dokážem zregenerovať?“ Až potom naplánujte týždeň vrátane kľúčových tréningov.
Hotové týždenné plány v hodinách pre 3, 4 a 5 tréningov týždenne nájdete v článku Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie.
Krok 7: porovnávajte plán so skutočnosťou
Plán funguje, len keď ho priebežne kontrolujete. Do tréningového denníka si zapisujte:
- plánované a naozaj odtrénované hodiny,
- kľúčové tréningy a ako sa podarili,
- rannú pokojovú tepovú frekvenciu, spánok a únavu,
- preteky a výsledky.
| Týždeň | Plán | Skutočnosť | Poznámka |
|---|---|---|---|
| 1. | 7 h | 7 h | bez problémov |
| 2. | 8 h | 6,5 h | dva dni choroba, tréningy nedobiehané |
| 3. | 10 h | 9 h | kľúčový tréning v kopcoch splnený |
| 4. | 5 h | 5 h | oddychový týždeň, pokojová tepová frekvencia späť v normále |
Raz týždenne porovnajte plán so skutočnosťou. Keď skutočnosť dlhodobo zaostáva, plán je príliš ambiciózny a treba ubrať, nie dobiehať. Ako postupovať po výpadku, opisuje článok Ako naložiť s vynechanými tréningami. Na konci sezóny vyhodnoťte, či ste splnili ciele z kroku 1, a podľa toho upravte plán na ďalší rok.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
Ako zostaviť ročný tréningový plán?
V siedmich krokoch: určte ciele, odvoďte z nich tréningové úlohy, stanovte ročný počet hodín, rozdeľte preteky podľa priorít A, B a C, rozdeľte rok na obdobia, rozpíšte hodiny do týždňov a priebežne porovnávajte plán so skutočnosťou.
Čo sú preteky A, B a C?
Preteky A sú tri až štyri najdôležitejšie preteky sezóny, podľa nich sa plánuje celý tréning. Preteky B sú dôležité, ale formu na ne neladíte. Preteky C beriete ako ťažký tréning.
Koľko hodín ročne trénovať?
Vyjdite z minulej sezóny a objem zvyšujte postupne. Keď máte chybovať, radšej zvoľte menej hodín, príliš vysoký objem vedie k pretrénovaniu.