Dobrý športový výkon nie je len o tréningu a jedálničku. Rozhodujú aj veci okolo tréningu: rozcvičenie, výklus, doplnenie energie po tréningu a tréningový denník.
Rozcvičenie pred tréningom
Rozcvičenie naštartuje organizmus, pripraví ho na pohyb a zapojí energetické systémy, ktoré budete v tréningu potrebovať. Podľa prehľadu štúdií z roku 2006 hovorí väčšina dôkazov za to, že rozcvičenie znižuje riziko zranení, hoci jednoznačné to zatiaľ nie je. Zranenia bývajú dlhodobé a dokážu zmariť niekoľko mesiacov prípravy. Na pitný režim myslite už pri rozcvičení.
Hlavná časť tréningu
Tréning začína rozcvičením a končí výklusom alebo vyjazdením a strečingom. Výkonnosť vás však posúva stredná časť, kvôli ktorej na tréning idete: technika, sila, aeróbne alebo anaeróbne schopnosti. Vždy ide o podnet, na ktorý sa telo snaží prispôsobiť, aby nabudúce rovnakú záťaž zvládlo lepšie. Tomu sa hovorí adaptácia. Pomôže jej, keď na tréning prídete oddýchnutí a hlavnú časť odvediete kvalitne a sústredene.
Výklus a doplnenie energie po tréningu
Hneď po hlavnej časti zaraďte výklus alebo vyjazdenie. Ľahký pohyb pomáha telu upokojiť sa a laktát sa pri ňom rýchlejšie spotrebuje ako palivo.
Potom doplňte tekutiny, sacharidy a bielkoviny. Na čase záleží hlavne pri sacharidoch, keď vás čaká ďalší tréning čoskoro. V štúdii z roku 1988 sa svalový glykogén počas prvých dvoch hodín po výkone dopĺňal asi trikrát rýchlejšie, keď cyklisti dostali sacharidy hneď, ako keď ich dostali až po dvoch hodinách. Ak vás ďalší tréning čaká do 4 hodín, odporúča ISSN 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Pri dlhšej prestávke rozhoduje hlavne celkový príjem počas dňa. Pri bielkovinách podľa prehľadu z roku 2013 nie je „anabolické okno“ také úzke, ako sa predtým myslelo.
Čo konkrétne jesť a piť, nájdete v článku Čo jesť a piť po športe, produkty v kategórii Regenerácia po výkone. Na vrchol superkompenzácie sa telo dostáva aj 2 až 3 dni po tréningu, viac v článku Superkompenzácia.
Tréningový denník
Učitelia matematiky chcú, aby žiaci zapisovali postup krok za krokom: keď výsledok nevyjde, je vidieť, kde sa stala chyba. Rovnako funguje tréningový denník. Keď forma neprichádza, hľadá väčšina športovcov inšpiráciu v tom, ako trénovali, keď sa im darilo. Čím podrobnejšie si denník vediete, tým viac vám neskôr pomôže, napríklad aj pri ladení formy pred pretekmi.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
Prečo sa pred tréningom rozcvičiť?
Rozcvičenie pripraví telo na záťaž a podľa prehľadu štúdií skôr znižuje riziko zranení.
Kedy doplniť sacharidy po tréningu?
Hneď, keď vás ďalší tréning čaká do 4 hodín, podľa ISSN 1,2 g na kilogram za hodinu. Pri dlhšej prestávke stačí dostatok sacharidov počas dňa.
Existuje anabolické okno?
Podľa prehľadu z roku 2013 je časové okno pre bielkoviny po tréningu širšie, ako sa predtým myslelo. Viac rozhoduje celkový príjem bielkovín počas dňa.
Zdroje
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214–220. PubMed
- Ivy JL a kol. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485. PubMed
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. PubMed