Ročný tréningový cyklus má svoje zákonitosti a predovšetkým jasnú systematickosť. Tu ju nájdete prevedenú do konkrétneho plánu: 4 cykly prípravného obdobia a prvé 2 cykly predpretekového obdobia, vždy vo variante pre 3, 4 a 5 tréningov týždenne.
Skôr než začnete
Plán je zámerne uvedený v hodinách, pretože tie najlepšie odrážajú vytrvalostné schopnosti naprieč vytrvalostnými športmi. Odráža vaše časové možnosti počas týždňa. Hneď na začiatku si zvoľte, koľkokrát týždenne môžete trénovať (3×, 4× alebo 5×), a túto frekvenciu dodržujte počas celého plánu.
Pred prvým tréningom urobte dve veci:
- Určte si dĺžku výkonu v hodinách, na ktorú chcete cielene trénovať, napríklad 1:45 hodiny na polmaratón, 3:30 hodiny na maratón alebo 3:00 hodiny na Jizerskú 50. Cieľový čas podľa svojho tempa odhadne kalkulačka tempa behu.
- Prepočítajte si časy v pláne. Plán je postavený na cieľový výkon trvajúci 1:00 hodinu. Tréningové časy v každom dni preto vynásobte dĺžkou svojho cieľového výkonu v hodinách:
- polmaratón za 1:45 hodiny: všetky časy v pláne vynásobte 1,75,
- maratón za 3:30 hodiny: vynásobte 3,5,
- Jizerská 50 za 3:00 hodiny: vynásobte tromi.
Ako je plán zostavený
Pre funkčnosť plánu nie je nutné poznať pravidlá, podľa ktorých vznikol. Pre tých, ktorí chcú postupnosť plánu pochopiť hlbšie:
- adaptačný nárast medzi dňami aj medzi cyklami je 10 %,
- najvyššie tréningové dávky v cykle sú v treťom týždni,
- štvrtý týždeň je oddychový, na úrovni 50 % tréningových dávok tretieho týždňa,
- prvý týždeň v cykle je na úrovni 70 % a druhý na úrovni 85 % tretieho týždňa.
Pri každom cykle nájdete jeho cieľ, formy tréningu a tabuľku časov pre jednotlivé dni, týždeň aj celý cyklus. Skratky: AEP je aeróbny prah, ANP anaeróbny prah (intenzitu oboch určíte testom), VO2max maximálna spotreba kyslíka.
Tréningový plán
Upozornenie: prečítali ste si body 1 a 2 vyššie? Bez prepočtu na dĺžku vášho cieľového výkonu plán nefunguje.
Časy v tabuľkách sú v hodinách a minútach (h:mm) pre cieľový výkon 1 hodina. Riaďte sa len riadkami pre svoju frekvenciu tréningov. Časy sú zaokrúhlené na minúty, preto sa súčet dní môže od týždňa spolu líšiť o minútu či dve.
Prípravné obdobie: cyklus I
Cieľ: nerušené nabiehanie v nízkej intenzite, zhruba na úrovni aeróbneho prahu (AEP) podľa testov. Pod AEP je efekt minimálny, nad ním sa forma naladí príliš strmo a čoskoro sa rozpadne.
- vytrvalostné športy (beh, bicykel) v rovnomernom tempe,
- jeden tréning týždenne v strednej intenzite, ostatné na úrovni AEP,
- niekoľkokrát denne posilňujte, spolu 100 kľukov a 100 drepov každý deň.
| Týždeň | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Spolu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréningy týždennecyklus spolu 7:06 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:31 | – | – | 0:31 | 0:34 | 1:37 |
| 2. | – | – | 0:38 | – | – | 0:38 | 0:42 | 1:58 |
| 3. | – | – | 0:45 | – | – | 0:45 | 0:49 | 2:19 |
| 4. | – | – | 0:22 | – | – | 0:22 | 0:24 | 1:09 |
| 4 tréningy týždennecyklus spolu 10:06 | ||||||||
| 1. | – | 0:31 | 0:34 | – | – | 0:34 | 0:38 | 2:19 |
| 2. | – | 0:38 | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:48 |
| 3. | – | 0:45 | 0:49 | – | – | 0:49 | 0:54 | 3:18 |
| 4. | – | 0:22 | 0:24 | – | – | 0:24 | 0:27 | 1:39 |
| 5 tréningov týždennecyklus spolu 12:23 | ||||||||
| 1. | – | 0:31 | 0:34 | – | 0:31 | 0:34 | 0:38 | 2:50 |
| 2. | – | 0:38 | 0:42 | – | 0:38 | 0:42 | 0:46 | 3:27 |
| 3. | – | 0:45 | 0:49 | – | 0:45 | 0:49 | 0:54 | 4:03 |
| 4. | – | 0:22 | 0:24 | – | 0:22 | 0:24 | 0:27 | 2:01 |
Prípravné obdobie: cyklus II
Cieľ: druhý zo štyroch cyklov prípravného obdobia a naberania objemu. Pokračujte v pokojnom nabiehaní alebo najazďovaní kilometrov.
- všeobecná vytrvalosť na úrovni AEP v rovnomernom tempe (beh, bicykel),
- 1–2× týždenne na konci tréningu všeobecnej vytrvalosti 10–20 minút na úrovni anaeróbneho prahu (ANP), tepovú frekvenciu určte podľa testov,
- raz týždenne náročnejší terén (kopce),
- niekoľkokrát denne posilňujte, spolu 100 kľukov a 100 drepov každý deň.
| Týždeň | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Spolu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréningy týždennecyklus spolu 7:48 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:34 | – | – | 0:34 | 0:38 | 1:47 |
| 2. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 3. | – | – | 0:49 | – | – | 0:49 | 0:54 | 2:33 |
| 4. | – | – | 0:24 | – | – | 0:24 | 0:27 | 1:16 |
| 4 tréningy týždennecyklus spolu 11:06 | ||||||||
| 1. | – | 0:34 | 0:38 | – | – | 0:38 | 0:42 | 2:33 |
| 2. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:51 | 3:05 |
| 3. | – | 0:49 | 0:54 | – | – | 0:54 | 1:00 | 3:38 |
| 4. | – | 0:24 | 0:27 | – | – | 0:27 | 0:30 | 1:49 |
| 5 tréningov týždennecyklus spolu 13:38 | ||||||||
| 1. | – | 0:34 | 0:38 | – | 0:34 | 0:38 | 0:42 | 3:07 |
| 2. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:51 | 3:48 |
| 3. | – | 0:49 | 0:54 | – | 0:49 | 0:54 | 1:00 | 4:28 |
| 4. | – | 0:24 | 0:27 | – | 0:24 | 0:27 | 0:30 | 2:14 |
Prípravné obdobie: cyklus III
Cieľ: tretí zo štyroch cyklov prípravného obdobia a naberania objemu. Pokračujte v pokojnom nabiehaní alebo najazďovaní kilometrov.
- všeobecná vytrvalosť na úrovni AEP v rovnomernom tempe (beh, bicykel),
- 1–2× týždenne na konci tréningu všeobecnej vytrvalosti 10–20 minút na úrovni anaeróbneho prahu (ANP), tepovú frekvenciu určte podľa testov,
- raz týždenne náročnejší terén (kopce),
- niekoľkokrát denne posilňujte, spolu 100 kľukov a 100 drepov každý deň.
| Týždeň | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Spolu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréningy týždennecyklus spolu 8:35 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:38 | – | – | 0:38 | 0:42 | 1:58 |
| 2. | – | – | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:51 | 2:23 |
| 3. | – | – | 0:54 | – | – | 0:54 | 1:00 | 2:49 |
| 4. | – | – | 0:27 | – | – | 0:27 | 0:30 | 1:24 |
| 4 tréningy týždennecyklus spolu 12:13 | ||||||||
| 1. | – | 0:38 | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:48 |
| 2. | – | 0:46 | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 3:24 |
| 3. | – | 0:54 | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 4:00 |
| 4. | – | 0:27 | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 2:00 |
| 5 tréningov týždennecyklus spolu 15:00 | ||||||||
| 1. | – | 0:38 | 0:42 | – | 0:38 | 0:42 | 0:46 | 3:26 |
| 2. | – | 0:46 | 0:51 | – | 0:46 | 0:51 | 0:56 | 4:10 |
| 3. | – | 0:54 | 1:00 | – | 0:54 | 1:00 | 1:06 | 4:55 |
| 4. | – | 0:27 | 0:30 | – | 0:27 | 0:30 | 0:33 | 2:27 |
Prípravné obdobie: cyklus IV
Cieľ: posledný cyklus prípravného obdobia a naberania objemu. Pokračujte v pokojnom nabiehaní alebo najazďovaní kilometrov.
- všeobecná vytrvalosť na úrovni AEP v rovnomernom tempe (beh, bicykel),
- 1–2× týždenne na konci tréningu všeobecnej vytrvalosti 10–20 minút na úrovni anaeróbneho prahu (ANP), tepovú frekvenciu určte podľa testov,
- raz týždenne náročnejší terén (kopce),
- niekoľkokrát denne posilňujte, spolu 100 kľukov a 100 drepov každý deň.
| Týždeň | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Spolu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréningy týždennecyklus spolu 9:27 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 2. | – | – | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 2:38 |
| 3. | – | – | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 3:06 |
| 4. | – | – | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 1:33 |
| 4 tréningy týždennecyklus spolu 13:27 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:50 | 3:05 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | – | 0:56 | 1:01 | 3:44 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | – | 1:06 | 1:12 | 4:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | – | 0:33 | 0:36 | 2:12 |
| 5 tréningov týždennecyklus spolu 16:30 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:50 | 3:47 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | 0:51 | 0:56 | 1:01 | 4:35 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | 1:00 | 1:06 | 1:12 | 5:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | 0:30 | 0:33 | 0:36 | 2:42 |
Predpretekové obdobie: cyklus V
Cieľ: rovnaké objemy ako v predchádzajúcom cykle, ale vyššia intenzita. Pridajte tréning na úrovni ANP, udržujte silovú a všeobecnú vytrvalosť a zaraďte ľahšie vstupy okolo 100 % VO2max (kratšie úseky s výklusom).
- tri kvalitné tréningy týždenne: kopce stredné až dlhé na maximum, raz týždenne krátke úseky na maximum s výklusom medzi nimi a jeden tréning na úrovni ANP,
- ostatné tréningy všeobecná vytrvalosť na úrovni AEP,
- všeobecná sila, na nohy odrazy,
- niekoľkokrát denne posilňujte, spolu 150 kľukov a 150 drepov každý deň.
| Týždeň | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Spolu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréningy týždennecyklus spolu 9:27 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 2. | – | – | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 2:38 |
| 3. | – | – | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 3:06 |
| 4. | – | – | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 1:33 |
| 4 tréningy týždennecyklus spolu 13:27 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:50 | 3:05 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | – | 0:56 | 1:01 | 3:44 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | – | 1:06 | 1:12 | 4:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | – | 0:33 | 0:36 | 2:12 |
| 5 tréningov týždennecyklus spolu 16:30 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:50 | 3:47 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | 0:51 | 0:56 | 1:01 | 4:35 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | 1:00 | 1:06 | 1:12 | 5:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | 0:30 | 0:33 | 0:36 | 2:42 |
Predpretekové obdobie: cyklus VI
Cieľ: cyklus VI opakuje cyklus V, rovnaké časy aj náplň tréningov.
- tri kvalitné tréningy týždenne: kopce stredné až dlhé na maximum, raz týždenne krátke úseky na maximum s výklusom medzi nimi a jeden tréning na úrovni ANP,
- ostatné tréningy všeobecná vytrvalosť na úrovni AEP,
- všeobecná sila, na nohy odrazy,
- niekoľkokrát denne posilňujte, spolu 150 kľukov a 150 drepov každý deň.
| Týždeň | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne | Spolu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 tréningy týždennecyklus spolu 9:27 | ||||||||
| 1. | – | – | 0:42 | – | – | 0:42 | 0:46 | 2:10 |
| 2. | – | – | 0:51 | – | – | 0:51 | 0:56 | 2:38 |
| 3. | – | – | 1:00 | – | – | 1:00 | 1:06 | 3:06 |
| 4. | – | – | 0:30 | – | – | 0:30 | 0:33 | 1:33 |
| 4 tréningy týždennecyklus spolu 13:27 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | – | 0:46 | 0:50 | 3:05 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | – | 0:56 | 1:01 | 3:44 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | – | 1:06 | 1:12 | 4:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | – | 0:33 | 0:36 | 2:12 |
| 5 tréningov týždennecyklus spolu 16:30 | ||||||||
| 1. | – | 0:42 | 0:46 | – | 0:42 | 0:46 | 0:50 | 3:47 |
| 2. | – | 0:51 | 0:56 | – | 0:51 | 0:56 | 1:01 | 4:35 |
| 3. | – | 1:00 | 1:06 | – | 1:00 | 1:06 | 1:12 | 5:24 |
| 4. | – | 0:30 | 0:33 | – | 0:30 | 0:33 | 0:36 | 2:42 |
K tréningu patrí aj jedlo a pitie. Koľko sacharidov a tekutín na dlhé tréningy a preteky, nájdete v článku Plán výživy na preteky, ako využiť oddychový týždeň, v článku Superkompenzácia.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
Koľkokrát týždenne mám podľa plánu trénovať?
Na začiatku si vyberte 3, 4 alebo 5 tréningov týždenne podľa svojich časových možností a túto frekvenciu dodržujte počas celého plánu.
Ako plán prepočítam na svoje preteky?
Plán je postavený na cieľový výkon trvajúci 1 hodinu. Všetky tréningové časy vynásobte dĺžkou svojho cieľového výkonu v hodinách, napríklad pre maratón za 3:30 hodiny číslom 3,5.
Prečo je štvrtý týždeň v cykle ľahší?
Je oddychový. Tréningové dávky sú na 50 % tretieho, najnáročnejšieho týždňa.