Život vytrvalca sa točí okolo troch vecí: jedla, spánku a tréningu. Jedlo dodáva energiu na tréning a dopĺňa vyčerpané zásoby, v spánku telo regeneruje a prispôsobuje sa záťaži. Ani najlepšie zvládnuté jedlo a spánok však nestačia, ak tréning nerešpektuje niekoľko základných zákonitostí.
Postupnosť
- záťaž zvyšujte postupne a striedajte ju s obdobiami oddychu a zotavenia,
- záťaž, hlavne intenzitu, meňte po malých krokoch, zvyčajne o 5 až 15 %,
- také zvyšovanie pomáha vyhnúť sa pretrénovaniu a zraneniu a pritom dáva telu dosť podnetov, aby sa prispôsobilo.
Zaťaženie a superkompenzácia
- cieľom tréningu je zmena v tele, aby lepšie zvládalo záťaž,
- záťaž musí byť vyššia, ako na akú je telo zvyknuté. Spôsobí únavu, po nej príde zotavenie a nakoniec vyššia úroveň kondície, takzvaná superkompenzácia,
- zaťaženie prichádza v tréningu, prispôsobenie počas oddychu,
- potenciál pre kondíciu vzniká v tréningu, samotná kondícia až počas regenerácie,
- keď opakovane skracujete oddych, kondíciu strácate,
- múdri športovci vedia, kedy urobiť menej, nie viac,
- dosiahnutú kondíciu udržíte aj menej častou, ale pravidelnou a rozumne rozvrhnutou záťažou s dostatkom času na zotavenie medzi ťažkými tréningami.
Ako superkompenzácia prebieha a prečo je oddych súčasťou tréningu, vysvetľuje článok Superkompenzácia.
Špecifickosť
- záťaž v tréningu sa má podobať záťaži, ktorú čakáte na pretekoch,
- jazdiť alebo behať stále v pokoji je rovnako zlé ako stále naplno.
Nezáleží len na tom, koľko kilometrov natrénujete, ale čo urobíte s tými, na ktorých záleží najviac. S intenzitou chybuje veľa športovcov: trénujú veľmi intenzívne, keď by mali spomaliť, a keď je čas zrýchliť, sú príliš unavení. Tréning sa potom stáva priemerným. Intenzitu potrebnú pre vrcholový výkon je preto potrebné dobre definovať a podľa nej postaviť tréningový program.
Základné a pokročilé schopnosti
Tri základné schopnosti vytrvalca tvoria pomyselný trojuholník:
- vytrvalosť: schopnosť pokračovať vo výkone vďaka oddialenému nástupu únavy. Buduje sa tréningom všeobecnej vytrvalosti, základom aeróbnej vytrvalosti,
- sila: schopnosť prekonať odpor. Rozvíja sa od všeobecného k špecifickému tréningu,
- rýchlosť: schopnosť pohybovať sa rýchlo a efektívne.
Ich kombináciou vznikajú pokročilé schopnosti:
- vytrvalostná sila (vytrvalosť a sila): schopnosť znášať vysokú záťaž dlhší čas,
- anaeróbna vytrvalosť (rýchlosť a vytrvalosť): schopnosť odolávať únave pri náročnom výkone, rozhoduje tam, kde sa o úspechu rozhoduje dlhými nástupmi,
- výbušná sila (sila a rýchlosť): schopnosť vyvinúť veľkú silu v čo najkratšom čase. Závisí od nervového systému a svalov a od toho, ako spolu reagujú.
Najvyššiu pretekovú kondíciu dosiahnete len so starostlivo naplánovaným tréningom. Každý tréning by mal mať jeden z troch dôvodov: zlepšiť schopnosť, udržať ju, alebo aktívne zotaviť. Ako tréning rozvrhnúť počas roka, opisuje článok Štruktúra ročného tréningového plánu.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
O koľko zvyšovať tréningovú záťaž?
Po malých krokoch, zvyčajne o 5 až 15 %, a striedať ju s oddychom. Tak sa telo prispôsobí a vyhnete sa pretrénovaniu.
Kedy sa kondícia zlepšuje?
Počas oddychu po tréningu. Tréning dáva podnet, prispôsobenie a vyššia kondícia prichádzajú pri regenerácii.
Aké schopnosti vytrvalec rozvíja?
Základnú vytrvalosť, silu a rýchlosť a ich kombinácie: vytrvalostnú silu, anaeróbnu vytrvalosť a výbušnú silu.