Regenerácia nie je stratený čas, nadštandard ani odmena za tréning. Je to časť tréningu, v ktorej sa telo prispôsobí záťaži. Tréning dáva podnet, zlepšenie prichádza počas oddychu. Čím lepšie regenerujete, tým skôr zvládnete ďalší kľúčový tréning a tým rýchlejšie rastie kondícia. Keď oddych opakovane skracujete, blížite sa k pretrénovaniu.
Kondícia = tréning + regenerácia
Čím je tréning intenzívnejší, tým viac regenerácie potrebujete, a to časom aj starostlivosťou. Na ťažké tréningy je dobré chodiť oddýchnutí. Len tak ich zvládnete v plánovanej intenzite a telo dostane silný podnet. Potom potrebuje pár dní, aby sa mu prispôsobilo, a ďalší ťažký tréning zvládne lepšie. Ako únava a zotavenie prebiehajú v čase, vysvetľuje článok Superkompenzácia.
Ako dlho trvá obnova
Po ťažkom tréningu sú vo svaloch drobné poškodenia, zásoby energie sú vyčerpané a telo stratilo tekutiny. Kým sa to neobnoví, ďalší tréning naplno nemá zmysel. Každá časť sa obnovuje inak rýchlo:
| Čo sa obnovuje | Ako dlho | Čo pomáha |
|---|---|---|
| Kreatínfosfát (energia pre krátke šprinty) | polovica asi za 20 až 30 sekúnd, väčšina počas niekoľkých minút | oddych medzi úsekmi |
| Svalový glykogén (zásoba sacharidov vo svaloch) | zvyčajne do 24 hodín, po pretekoch s veľkým poškodením svalov, napríklad maratóne, aj dlhšie | dosť sacharidov počas dňa, po výkone začať skoro |
| Tekutiny | niekoľko hodín | vypiť 1,25 až 1,5 l na každý kilogram hmotnosti, ktorý ste pri výkone stratili |
| Svalové bielkoviny | tvorba nových bielkovín je po silovom tréningu zvýšená až 48 hodín | bielkoviny v jedlách počas dňa |
Tri fázy regenerácie
- pred tréningom a počas neho,
- hneď po tréningu,
- dlhodobá regenerácia.
Pred tréningom a počas neho
Regenerácia začína už rozcvičením. Postupné zahriatie zvýši teplotu svalov a prietok krvi a pripraví telo na náročnejšiu časť tréningu.
Pri tréningu dlhšom ako hodinu dopĺňajte sacharidy, zvyčajne 30 až 60 g za hodinu, a pite podľa toho, ako sa potíte. Napríklad ENERVIT Isotonic Drink má 25 g sacharidov v 500 ml. Gél je koncentrovaný, preto ho zapíjajte vodou. Väčšine športovcov tak lepšie sedí žalúdku. Viac o sacharidoch pri výkone nájdete v článku Glukóza a fruktóza pri športe.
Posledných 10 až 20 minút voľnejšieho tempa je príjemný prechod do pokoja. Podľa prehľadu štúdií však samotné vyklusanie alebo vyjazdenie regeneráciu na ďalší deň výrazne neurýchli. Väčšiu úlohu hrá jedlo, pitie a spánok.
Hneď po tréningu
Po skončení tréningu doplňte sacharidy, bielkoviny a tekutiny. Dlhé ťažké preteky alebo tréning dokážu zásoby glykogénu takmer vyčerpať.
- Ďalší tréning o menej ako 4 hodiny: začnite hneď. Podľa stanoviska ISSN 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. V štúdii z roku 1988 sa glykogén ukladal pomalšie, keď cyklisti sacharidy odložili o 2 hodiny.
- Ďalší tréning až zajtra: ponáhľať sa nie je nutné. Rozhoduje, koľko sacharidov zjete za celý deň.
- Bielkoviny: asi 0,25 g na kilogram v jedle, teda zvyčajne 20 až 40 g.
V jedlách po tréningu sa hodí chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky alebo banány, k tomu zdroj bielkovín. Neskôr počas dňa zaraďte zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby a hydinu. Konkrétne tipy nájdete v článku Čo jesť a piť po športe.
Keď jedlo hneď poruke nemáte, pomôže nápoj: ENERVIT R2 Recovery Drink (41 g sacharidov a 4,4 g bielkovín v dávke) alebo ENERVIT 100% Whey Protein (23 g bielkovín v 30 g). Sacharidy a bielkoviny v pomere 2 : 1 má ENERVIT PURE-PRO Post-Workout Boost: 40 g sacharidov a 20 g bielkovín v sáčku 65 g. Podľa návodu ho rozmiešajte v 400 ml vody a vypite bezprostredne po intenzívnej a dlhotrvajúcej športovej aktivite.
Dlhodobá regenerácia
Základom je spánok. Počítajte so 7 až 9 hodinami každú noc, a keď sa dá, aj s krátkym spánkom po tréningu. Podľa konsenzu odborníkov z roku 2021 športovci často spia menej ako 7 hodín. Ľudia, ktorí dlhodobo spia menej, sú náchylnejší na infekcie dýchacích ciest.
Že je regenerácia kompletná, spoznáte podľa normálnej rannej pokojovej tepovej frekvencie, obvyklej tepovej frekvencie pri známom tréningu a chuti trénovať. Trénujte tvrdo, ale regenerujte.
Nikdy neošiďte zotavenie
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. K nej patria aj dni zotavenia: deň voľna alebo ľahký tréning. Kto regeneruje pomaly, tomu zvyčajne najlepšie vyhovuje striedanie ťažkých a ľahkých dní. Kto regeneruje rýchlo, môže mať lepšie výsledky, keď spojí dva ťažké tréningy do po sebe idúcich dní a potom zaradí ľahký deň. Nech je váš prístup akýkoľvek, zotavenie nevynechávajte.
Zotavenie je dôležité preto, aby ťažké tréningy boli naozaj ťažké. Napríklad v prípravnom období má vysokú prioritu silový tréning, a tak ho plánujte do dní, keď naň prídete oddýchnutí.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
Ako dlho trvá regenerácia po tréningu?
Záleží na tom, čo sa obnovuje. Energia pre krátke šprinty sa doplní počas minút, svalový glykogén zvyčajne do 24 hodín, keď prijmete dosť sacharidov. Tvorba nových svalových bielkovín je po silovom tréningu zvýšená až 48 hodín.
Čo jesť hneď po tréningu?
Sacharidy, bielkoviny a tekutiny. Ak vás ďalší tréning čaká o menej ako 4 hodiny, začnite hneď. Inak rozhoduje, koľko sacharidov a bielkovín zjete za celý deň.
Pomáha vyklusanie po tréningu regenerácii?
Je to príjemný prechod do pokoja, ale podľa prehľadu štúdií regeneráciu na ďalší deň výrazne neurýchli. Dôležitejšie je jedlo, pitie a spánok.
Koľko by mal športovec spať?
7 až 9 hodín každú noc. Krátky spánok po tréningu môže pomôcť, ak vám nenaruší nočný spánok.
Zdroje
- Harris RC a kol. The time course of phosphorylcreatine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pflugers Arch. 1976;367(2):137–142. PubMed
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055–1067. PubMed
- Ivy JL a kol. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480–1485. PubMed
- Phillips SM a kol. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997;273(1):E99–107. PubMed
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed
- Kerksick CM a kol. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed
- Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? Sports Med. 2018;48(7):1575–1595. PubMed
- Walsh NP a kol. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368. PubMed