Správne zostavený ročný tréningový plán má niekoľko zákonitostí. Musí odrážať vaše časové možnosti a ďalšie denné povinnosti. Patrí k nemu aj plán výživy, pretože tréning a výživa spolu úzko súvisia. Rady k výžive nájdete v Poradni, základnú štruktúru ročného plánu nižšie.
Základné názvoslovie
- ročný tréningový cyklus = jeden rok,
- tréningové obdobie (makrocyklus) sa delí na prípravné, predpretekové, pretekové a prechodné, každé trvá 1 až 3 mesiace,
- cyklus (mezocyklus) trvá 4 týždne, v ročnom cykle ich je 13,
- tréningová jednotka = jeden tréning.
Ako sa tréning mení počas roka
A. Prípravné obdobie
- trvá minimálne dva, optimálne 3 až 4 mesiace,
- cieľom je naberanie objemu (množstvo natrénovaných kilometrov) a rozvoj vytrvalosti,
- v prvej fáze sa záťaž zvyšuje hlavne objemom,
- v druhej fáze pribúdajú intenzívnejšie tréningy, napríklad na úrovni anaeróbneho prahu (ANP).
Postupné zaťažovanie v cykle vychádza z teórie superkompenzácie a dodržiava sa v prípravnom období. Záťaž stúpa a štvrtý týždeň je oddychový, napríklad:
- 1. týždeň: 70 % maximálneho objemu, 7 tréningových hodín,
- 2. týždeň: 80 až 90 %, 8 hodín,
- 3. týždeň: 100 %, maximum cyklu, 10 hodín,
- 4. týždeň: 50 %, oddychový týždeň, 5 hodín,
- 5. týždeň: 85 %,
- 6. týždeň: 95 až 105 %,
- 7. týždeň: 115 %, maximum druhého cyklu, a tak ďalej.
Podobnú stavbu majú aj dni v týždni, napríklad pondelok 8 km, utorok 10 km, streda 14 km, štvrtok oddych, piatok 10 km, sobota 12 km a nedeľa 16 km. Konkrétny plán v hodinách pre 3, 4 a 5 tréningov týždenne nájdete v článku Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie.
B. Predpretekové obdobie
- objem tréningu zostáva vysoký,
- pribúda intenzita: opakované úseky, výbehy a výjazdy do kopcov, rýchle úseky, fartlek,
- pozor na pretrénovanie: intenzívne tréningy musia zodpovedať vašej kondícii aj ostatnej dennej záťaži,
- ku koncu obdobia pribúdajú špeciálne tréningy a postupne sa ladí forma na pretekové obdobie.
C. Pretekové obdobie
- obdobie vrcholnej formy,
- trvá 2 až 3 mesiace, dlhšie vrcholnú formu udržať nejde,
- do tohto obdobia plánujte hlavné preteky sezóny, ostatné berte ako prípravu.
D. Prechodné obdobie
- oddych a obnova síl, často aj psychických,
- predel medzi sezónami a čas na novú motiváciu,
- doliečenie zranení,
- ľahký pohyb, najlepšie iné športy: plávanie, volejbal, florbal, golf.
Dobre zostavený ročný plán
- rešpektuje všetky obdobia a ich ciele,
- počíta so skladbou jednotlivých tréningov,
- odráža vaše časové možnosti a ďalšie denné aktivity,
- ide ruka v ruke s výživou, ktorá na tréning nadväzuje.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
Čo je mezocyklus?
Tréningový cyklus s dĺžkou 4 týždne. V roku ich je 13. Záťaž v ňom zvyčajne tri týždne stúpa a štvrtý týždeň je oddychový.
Aké sú tréningové obdobia počas roka?
Prípravné, predpretekové, pretekové a prechodné. Každé trvá 1 až 3 mesiace, prípravné optimálne 3 až 4 mesiace.
Ako dlho vydrží vrcholná forma?
Pretekové obdobie s vrcholnou formou trvá 2 až 3 mesiace. Hlavné preteky sezóny preto plánujte do tohto obdobia.